1Back bolesť pri spánku – zlomiť začarovaný cyklus
Ak ste ako väčšina ľudí s chronickou bolesťou krku alebo chrbta, jedným z najväčších problémov, s ktorými sa musíte vyrovnať, je spánok a tak zostať. Často je to nekompromisná bolesť, ktorá je zodpovedná za bezesnú noc, ale niekedy, spôsob, akým si sám postavíte, môže prispieť a zhoršiť situáciu. A samozrejme, nedostatok spánku pravdepodobne len zvýši vašu bolesť.
Je to bludný cyklus.
V duchu toho, čo robíte, môžete narušiť túto negatívnu špirálu, tu sú niektoré nápady na to, ako podporiť vaše telo a ako udržať tlak z tvojej chrbtice, keď spíte.
2 Použiť vankúše múdro
Kľúčom k vytvoreniu dobrých posteľových pozícií je použitie vankúšov. Podopieranie určitých oblastí tela s vankúšmi môže zlepšiť vaše šance na získanie úplného nočného spánku; je to preto, že vankúš môže poskytnúť podporu, čo naopak vám môže pomôcť uvoľniť, uľahčiť vám a pomôcť vám vyhnúť sa svalovej alebo kĺbovej únii v zraniteľných oblastiach.
Ak máte bolesti dolnej časti chrbta alebo krku, je zámerom experimentovať s vankúšikom ako spôsobom zníženia napätia okolo stavcov.
Podpora vankúšov môže byť obzvlášť cenná v oblasti kriviek vašej chrbtice alebo okolo nich, pretože tieto oblasti nedostanú veľa podpory z postele. Vaše krivky bedrovej oblasti (nízka zadná časť) a krčka maternice (oblasť krku) sú tie, s ktorými môžete niečo urobiť; Experiment je opäť kľúčom.
.
3Pilowing stratégie pre bočné ťahne
Ak ste bočné spanie, môžete zvážiť nasledujúce stratégie vankúše.
Vložte polstrovanie medzi kolenámi, aby ste trochu zvýšili svoju nohu. Tento malý výťah hornej nohy môže udržiavať bok a koleno v dobrom usporiadaní, čo môže zase pomôcť uvoľniť bedrové svaly a udržať ich v napätí. Zlepšovanie zarovnania bedrového kĺbu a kolena môže tiež pomôcť vyhnúť sa napätiu alebo podráždeniu bedrového kĺbu, čo je menej vec, ako vás udržať v noci.
Spolu s tým môžete použiť vankúš na vyplnenie priestoru medzi posteľou a pásom. Rovnaká myšlienka sa týka krivky krku. Zvážte umiestnenie vášho (pravidelného) vankúša tak, že jeho časť je pod krkom a tým vyplníte priestor medzi krkom a posteľou, čím poskytnete väčšiu podporu pre krivku krku.
4Položenie stratégie pre spánok
Supine (t.j. spanie na chrbte) je vo všeobecnosti odporúčaná pozícia. Spolu s ďalšími pozitívnymi prínosmi pre zdravie vám umožňuje vytvoriť dobré vyrovnanie tela, čo môže pomôcť znížiť kĺbové napätie a zmierniť akúkoľvek bolesť, ktorá je spojená so svalovou záťažou.
Ale v tejto polohe – rovnako ako pri bočnom spánku – trochu polstrovaná opora môže ísť dlhú cestu k tomu, aby vám pomohla dosiahnuť nočný spánok. V tomto prípade sú to kolená.
Pre mnohých ľudí, ležiaci na chrbte s kolenami úplne predĺženými (rovnými), vytvára nízke zadné napätie. Táto poloha vytiahne panvu z jej normálneho nastavenia a vedie k oblúkovej polohe dolnej časti chrbta. Spať celú noc s oblúkom na zadnej strane môže sprísniť svaly dolnej časti chrbta a spôsobiť bolesť.
Ak teda podopierate zadnú časť kolená tým, že pod nimi položíte vankúš, nohy pravdepodobne zostanú v mierne ohnutom stave, čo naopak povzbudí neutrálnejšiu polohu panvy. To je ďalší (výborný) spôsob, ako zmierniť bolesť kĺbov a bolesti chrbta v noci.
Mimochodom, Ak spíte na chrbte, môžete, okrem vankúša pod kolená, vložiť polstrovanie pod členky. To je väčšinou vec pohodlia, ale môžete si všimnúť, že polstrovanie pod členkami zvyšuje váš komfort.
5Položenie stratégií pre žalúdočné pražce
Spanie na žalúdku, čo je pozícia nazývaná náchylná, má tendenciu byť problematická pre mnoho ľudí. Vytvára stres na svaloch chrbta zvýraznením dolnej krivky – a nie takým spôsobom, ktorý je v súlade s dobrým držaním tela. Namiesto toho sa tam umiestni príliš veľa oblúkov, čo môže viesť k zbytočnému napätiu v okolitých svaloch.
Spolu s tým, žalúdok spí všetky, ale vyžaduje, aby ste otočili hlavu na jednej alebo druhej strane. Môže to spôsobiť bolesť krku alebo vyústiť do spazmu horných chrbtových svalov (medzi lopatkami.)
Takže najlepšou radou je zabrániť úplnému spánku žalúdka. Ak to nie je možné, môžete zvážiť položenie plochého vankúša pod brucho, aby ste pomohli predĺžiť spodnú krivku (a uvoľniť svaly.)
Môžete tiež preskočiť pomocou vankúša pre vašu hlavu, aby vaša hlava odpočívala v dobrom zarovnaní počas noci.
