Jedna vec, ktorá sprísňuje štyri svaly viac než len čokoľvek, je čas strávený sedením. (Tip: Počítačová práca a sedenie v prednej časti televízora.) A dlhšie sedenie udržuje boky v statickej polohe, čo má tendenciu znižovať rozsah pohybov bedrového kĺbu a môže viesť k artritíde bedrového kĺbu.
Tesné štvorkolky kvôli nadbytku sedenia môžu tiež viesť k nízkej bolesti chrbta.
Ako neustále kontraktačné štvorkolky vpred na prednej časti bokov, pohybujú ako panvu a bedrovej chrbtice dopredu, zdôrazňujúc lordózu alebo oblúk v tejto oblasti. Môže dôjsť k ťažkým svalom zad, bolestiam a problémom s držaním tela.
Vo väčšine prípadov je fix pre tesné kvadriceps dosť jednoduché: Strečte ich!
Quad Stretch pre zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta – príprava
Nasledujúci úsek môže byť použitý v kancelárii pre pracovnú prestávku a doma ako súčasť vášho bežného programu spätnej údržby. Môže sa tiež ukázať pomerne užitočným po tréningu, pretože cvičenie bez strečingu potom môže viesť k nadmerne tesným svalom.
Ak ste de-conditioning alebo rovnováhu napadnuté, zvážte použitie stoličky alebo steny pre podporu. Ak ste vo svojich štvorkolkách príliš tesní, zvážte použitie popruhu alebo pásu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vašu nohu. V opačnom prípade nie je potrebné žiadne ďalšie zariadenie na stojan štvoruholníka.
Inštrukcie
- Ak používate kreslo, postavte sa za ňu a umiestnite pravú ruku na vrch.
- Ohnite obidve kolená, aby ste trochu znížili svoje telo.
- Potiahnite ľavú ruku za sebou a uchopte oblasť medzi ľavým členkom a hornou časťou ľavej nohy. Ak sa nemôžete dostať tak ďaleko dole, to je v poriadku – len ohnite ľavé koleno a uchopte ľavú nohu, kde môžete.
Ale ak je to ťažké, prineste koleno nohy, ktorú uchopíte dopredu pred vašim telom. Tiež by ste mali priviesť nohu a členku dopredu až k bodu, v ktorom sa budete môcť dostať dole a obliecť ruku okolo tejto oblasti. Potom ho vezmite za sebou.
Pravidelným praktizovaním stojaceho štvorčeka sa pravdepodobne vyvinie flexibilita, ktorá vám umožní ľahko dosiahnuť ruku na nohách.
- Jemne a pomaly narovnávajte svoju stojacu nohu.
- Zostaňte tam 10 až 30 sekúnd.
Dýchajte!
Čo ak sú vaše kvadricepsy príliš tesné?
Ak sú vaše štvorkolky veľmi tesné, inými slovami, je ťažké dosiahnuť vašu nohu, úsek je bolestivý a / alebo máte pocit, že stratíte rovnováhu, jedna vec, ktorú môžete urobiť, je umiestniť popruh alebo pás okolo nohy alebo členku. To by vám malo umožniť udržať úsek na úrovni, ktorú môžete tolerovať.
Ak používate túto variáciu, s koncami popruhu v ruke (rukách) a slučkou okolo nohy, priveďte jednu alebo obe ruky nad hlavu s ohnutými lakťami. Vytiahnite popruh.
Zvyšovanie intenzity Quad Stretch
Ak potrebujete intenzívnejší úsek, opatrne vytiahnite nohu nohy, ktorá sa rozpína ďalej za tebou a smerom k vášmu zadku. Pokúste sa udržať koleno priamo pod bokom, keď to robíte. Ak sa tým dostanete cez okraj, môžete to trochu podvádzať, ale ak to bude možné, pokúste sa tomu vyhnúť.
Zostaňte v tejto polohe 5 – 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať!
Ak môžete ľahko postaviť koleno priamo pod bokom, zintenzívnite úsek tým, že:
- Potiahnete nohu k zadku.
- Jemne zatlačte zadok do zadku a dbajte na to, aby ste udržali koleno pod bokom a nohu blízko hýždia.
Koľko by ste mali robiť a ako často?
Keď to urobíte, roztiahnite kvadriceps, pokúste sa ho držať až 30 sekúnd, minimálne päť sekúnd. Ak je päť sekúnd všetko, čo môžete urobiť, budujte čas, ako budete pokračovať v praxi. Môžete tiež dať svoju nohu späť na podlahu a odpočinúť na pár sekúnd, a potom skúste to znova. Opakujte tento postup 2-5 krát a potom urobte celú vec na druhej nohe.
| Držte sa na minimum | Držte maximum | Počet hodín | Tipy | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekúnd | 30 sekúnd | 2-5 | Zmeňte typy štvoruholníkov, ktoré robíte, aby ste dostali všetky svalové vlákna. |
Ďalším tipom, ktorý môže byť užitočný, je meniť typy štvorcových úsekov, ktoré robíte za týždeň.
Napríklad, medzi dňami stojaceho quad stretnutia popísaného vyššie, môžete rozptýliť jogu ťavú pózu alebo Pilates pohybovať, ako je bočné ležiaci štvoruholník úsek. Zmiešanie môže byť motivované k tomu, aby ste sa natiahli.
Hlavnou vecou priťahovania je uistiť sa, že dostanete všetky hlavné svalové skupiny a štvorček je určite dôležitý.
