1Fitness tipy pre vaše bolesti chrbtice – Jeden legged výzvy
Fitness tipy pre vaše bolesti chrbtice
Fitness nie je len pre športovcov už. Spolu s hraním dôležitých úloh pri prevencii a / alebo zvládaní závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a ďalšie, udržanie tvaru – najmä udržanie svalov silné a pružné – môže pomôcť, aby sa vaša bolesť chrbta odišla.
Pre váš chrbát posilnite laterálne svalové svaly
Bočné laterálne (vonkajšie) svaly bedrového kĺbu sú predovšetkým kľúčové pre podporu chrbtice (rovnako ako chôdza, beh a mnoho ďalších druhov cvičenia.) Udržiavanie ich silných a pružných je súčasťou cieľom väčšiny terapeutických spätných cvičebných programov.
- Súvisiace: Nájdite si svoj perfektný fyzioterapeut
Jeden legged hip posilňovače
Poďme hovoriť silu. Skvelou stratégiou na posilnenie svalov na vonkajšej strane bedra je urobiť jednu výzvu vyváženú rovnováhu. Tento druh cvičenia prinúti vaše bokové svaly (najmä tie na vonkajšej strane), aby pracovali tvrdo a dobre koordinovali. Aj keď je pravda, že vaše boky získajú výhody z tohto, vaša chrbtica bude pravdepodobne žiť aj odmeny.
2Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbta
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbta – Dvojkodová verzia Challenge One-legged
Bez ohľadu na to, akú úroveň vašej kondície je pre vás bočné posilňovacie cvičenie. Pravdepodobne nebudete môcť plne stáť na jednej nohe dostatočne dlho, aby ste získali výhody pre gluteus medius a iné vonkajšie svaly bedrového kĺbu, ale existujú efektívne úpravy.
Na obrázku vyššie model používa obe nohy na podporu jej stojaceho tela – je to práve to, že ohýbanie jednej nohy (v oblasti bedrového, kolenného a členkového kĺbu) a rozšírenie druhého na stranu, pridáva určitý stupeň výzva pre svaly jej dolnej končatiny. Jej vonkajšie svalové svaly na stojacej nohe robia leví podiel na práci, poskytujú stabilitu a rovnováhu na pozíciu. A predĺžená noha pravdepodobne získa niektoré ďalšie kontrakcie v miestach, ktoré sú kľúčové pre bezbolestnú vzpriamenie tela a späť fitness.
3Kneel svoju cestu k silným bokom a späť
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťou chrbta – Kľaknite si cestu k silným bokom a späť
Zvážte ísť jednou nohami pri kľačiacich, za predpokladu, že sa môžete presunúť do a z tejto pozície bezpečným a pohodlným spôsobom ,
Ak ste začiatočník alebo máte prebiehajúcu spätnú podmienku, začnite jednoducho "stáť" na jednom kolene a rozšíriť druhú nohu na stranu, čas. To znamená, že je to v poriadku, aby ste si nôž postavili niekde medzi prednou a bočnou stranou – v závislosti od pohodlia a schopnosti zostať v tejto polohe stabilná. Držte svoje ruky nadol po stranách a nepokúšajte sa nakloniť trup.
Zapojenie ramien alebo zabudovanie naklonenia kufra sú pokrokové verzie tejto pozície a s najväčšou pravdepodobnosťou zvýšia vašu výzvu. To isté platí pri presúvaní rozšírenej nohy viac smerom k boku a menej smerom dopredu. Po vytvorení potrebnej sily a rovnováhy v tejto základnej pozícii kľačať, v tomto bode môžete začať pridávať jednu alebo viac variácií trupu, nohy alebo ramena.
4Kneel, štíhle a zámerne destabilizovať
Fitness tipy pre začiatočníkov s chrbtovými kĺbmi – Kľaky, štíhlé a destabilizované na účely
Variácia jednokoncová kľačiaca výzva (s druhou nohou roztiahnutou na stranu) popísaná na predchádzajúcej strane je miesto cvičenie loptu na jednej strane a drží na to ľahko. s rukou. Ohnite sa na bedrový kĺb, nechajte si chrbát rovno a pamätajte na dýchanie. Zostaňte tam až na 10 sekúnd, ale menej, ak začnete strácať svoju formu alebo budete mať bolesť.
Ak ste super začiatočník, použite stacionárnejší objekt ako lopta. Ak však idete na výzvu alebo dve, môžete posúvať loptu buď dovnútra alebo von, alebo dopredu a dozadu, aby ste sa destabilizovali. To bude pravdepodobne zaangažovať svoje bedrové a jadrové svaly, ako budete pracovať, aby zostali v pozícii.
- Súvisiace: Zahrievať s cvičením loptu
5Fitness Tipy pre začiatočníkov s bolesťou chrbta: Vezmite schody. Do strán.
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbta: Vezmite si schody. Bokom
Som veľký zástanca tkania fyzických problémov, ktoré majú terapeutické výhody do mojej každodennej rutiny. Čo to pre teba znamená? Pri ďalšom okamihu, keď uvidíte schody, zvážte lezenie a / alebo zostup niektorých z nich do strán.
- Skúste: Získajte motiváciu k cvičeniu
6Fitness Tipy pre začiatočníkov s bolesťami zad – Jednoduchá stála rovnováha Challenge
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami zad – Jednoduchá stála rovnováha Challenge
Stará klasická rovnováha výzvou je postaviť sa na jednu nohu s druhou ohnutou kolena a bedra. Držte sa na niečom, čo potrebujete, a zostaňte tam až na 15 sekúnd. Opakujte to asi 5-10 krát denne.
Nezabudnite na druhú nohu, ale ak je jedna strana bolestivá, urobte buď najjednoduchšiu verziu, alebo nevykonávajte cvičenie vôbec na tej strane.
Začnite držať svoje ruky vedľa seba, ale akonáhle zostanete v tejto polohe ľahké (a to by malo byť vždy bez bolesti, samozrejme), vezmite ich von na stranu!
- Pripravený na Stretch? Vyskúšajte 3 vonkajšie bedrové streky, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta
7Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami zad – Výzva stálych rovnováh pohybu
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami zad – Výzva stály rovnováhy Presunúť
Tu je pohyb som sa naučil v mojej prvej tanečnej triede mnoho rokov pred. Je to jednostranná výzva na vyváženie, ktorá závisí predovšetkým od vašich svalov bedrového kĺbu, najmä od vonkajších bokov.
Poznámka: Táto výzva nie je pre všetkých. Je to pokročilejšie. Tiež ak spôsobí akúkoľvek bolesť, zastavte cvičenie.
Myšlienka je ohýbať sa v bokoch, kým nebudete rovnobežné s podlahou. Držte peknú dlhú čiaru od vrcholu svojej hlavy až po dno nohy (predĺženej nohy).
Najprv môžete byť schopní zostať len pár sekúnd a / alebo nemusí byť úplne dosiahnuteľná paralelne, ale to je v poriadku. S praxou, môžete byť schopní vybudovať svoje schopnosti a čas strávený. Dobrý cieľ môže byť 5 alebo dokonca 10 sekúnd naraz.
Nezabudnite to urobiť na druhej strane!
- Skúste: Moja definícia postoja
8Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbta – LIfe je tanec
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami chrbta – Život je tanec
A nakoniec, život je tanec, ak si o tom myslíte.
Aké skúsenosti sa stretávate denne alebo týždenne, ktoré sa dokážu proaktívne – ale bezpečne a na úrovni vašich schopností – spochybňovať jednohlasné vyváženie? Ak niečo nájdete, zabavte sa. Vaše boky a chrbát vám môžu poďakovať za to!
- Skúste: Hamstrings, panvové polohy, a vaše bolesti chrbta
