Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého a aktívneho životného štýlu. Zatiaľ čo niektorí ľudia preferujú beh hneď ráno, iní užívajú neskoré odpoledne cvičenie. Niektorí ľudia dokonca vykonávajú prácu pred tým, ako budú v noci. Existuje nejaký prínos pre výkon v určitom čase dňa?
Toto je téma mnohých diskusií medzi športovcami, odborníkmi na cvičenie a výskumnými pracovníkmi.
Zatiaľ čo existujú nejaké dôkazy o tom, že neskoré popoludnie je optimálny čas na cvičenie, existujú výhody aj iným časom. Bez ohľadu na to, absolútny najlepší čas na cvičenie je čas, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Najlepší čas na cvičenie
Už dlhú dobu odborníci poznamenali, že neskoré popoludnie a skorý večer sú najlepšie časy na cvičenie. Podľa výskumu získate optimálne výsledky, keď je vaša telesná teplota najvyššia. Pre väčšinu ľudí, teda medzi 4:00. a o 17.00 hod., hoci niektoré štúdie predĺžené až do 7.00 hod.
V týchto niekoľkých hodinách je tento silový a vytrvalostný vrchol. Cvičenci majú tendenciu lepšie pôsobiť na testy fyzickej výkonnosti, ktoré merajú aeróbnu kapacitu a reakčný čas. Je to tiež dobrý čas na prevenciu úrazov. V popoludňajších hodinách môžete byť upokojenejší a zameraný a vaše svaly sa zahrejú z denných aktivít.
Ráno, tesne predtým, ako sa prebudíte, je teplota tela v najnižšom bode dňa.
To znamená, že ráno nie je najlepší čas na cvičenie. Avšak, tam sú niektoré výhody pre rannú rutinu.
Morning Motivation
Beh v dopoludňajších hodinách vám môže pomôcť udržať si motiváciu. Výskumy ukazujú, že ranní cvičenci sú viac konzistentní so svojimi tréningovými režimami než tí, ktorí pracujú popoludní alebo večer.
To môže byť spôsobené tým, že vstávaš skôr, len za účelom behu alebo zasiahnutia telocvične. V priebehu celého dňa sa môžu vyskytnúť všetky druhy prekážok, ktoré vám môžu zabrániť, aby ste sa držali popoludňajšej rutiny. Možno budete musieť pracovať neskoro, nechať deti precvičiť, zastaviť u obchodu alebo niečo iné. Ráno sa zobudíte a ste pripravení ísť bez prekážok.
Okrem toho, skoré ráno je tiež najchladnejšou časťou dňa v teplejších mesiacoch. Budete bezpečnejší a pohodlnejší, ak bežíte ráno, keď je horúci.
Osobné návyky
Podľa "Psychológie cvičenia: Integrácia teórie a praxe", najpraktickejším prístupom je prispôsobiť svoju rutinu tak, aby vyhovovala vášmu životnému štýlu. Umožnenie vášho cvičenia prirodzene dodržiavať váš plán a osobné tendencie môžu zbaviť stresu potreby cvičenia, čo vám pomôže držať sa. Niektorí ľudia sú prirodzenými rannými ľuďmi a beh im pomáha pripraviť sa na deň. Iní môžu nájsť popoludňajší tréning, ktorý je veľkou prestávkou v priebehu dňa, alebo to cvičenie pomáha im uvoľniť sa po práci a vyfúknuť páru.
Podobne môže byť vaša schéma vhodnejšia na ranný beh než večerný tréning. Medzi rodinnými záväzkami a prácou je tiež možné, že máte len úzke okienko, ktoré môžete vytláčať v tréningu v noci.
Zatiaľ čo počas tejto doby nemusíte mať pocit, že pracujete von, je možné zmeniť cirkadiánny rytmus tak, aby zodpovedal vášmu plánu.
Nočné sovy môžu tiež nájsť útechu v tom, že štúdie ukázali, že cvičenie pred spaním nemôže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Počas prvých niekoľkých hodín spánku môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, ale športovci v jednej štúdii nepreukázali žiadny rozdiel v spánku medzi dňami cvičenia a cvičenia.
To je v rozpore s predchádzajúcim výskumom, že ranné cvičenie bolo lepšie na spánok. Avšak jedna vec, na ktorú sa môže každý súhlasiť, je, že musíte dostať dostatočné množstvo spánku.
Atléti, ktorí sú nedostatočne spať, vykazujú výrazné zníženie výkonu.
Časovanie udalosti
Ak trénujete na určitú udalosť alebo určitý šport, optimálny čas trvania sa musí zhodovať s aktivitou. Napríklad, ak trénujete na maratón, ráno beží vás pripraví na túto udalosť, pretože väčšina maratónov začína ráno. Na rozdiel od toho sa večer hrá veľa bejzbalových a basketbalových hier, zatiaľ čo futbalové hry môžu byť naplánované na popoludnie.
Bez ohľadu na to, na ktorom športu sa zúčastňujete, tréning v týchto časoch pomôže vášmu telu lepšie hrať alebo pretekať. Ak to nie je možné, niektoré výskumy naznačujú, že ranné odporové tréningy môžu vyrovnať tento časový rozdiel.
Prispôsobenie sa zmene
Veľa z odporúčaného časového harmonogramu cvičení má čo do činenia s cirkadiánnym rytmom. Je to denný cyklus, ktorý reguluje mnohé fyziologické funkcie vrátane vašej bdelosti, krvného tlaku, telesnej teploty a metabolizmu.
Každý má 24-hodinový rytmus a je možné ho upraviť alebo "naučiť" svoje telo, aby v určitých časoch lepšie vystupovalo. Je to podobné ako nastavenie nového času na budíku. Prvý týždeň alebo dva môžu byť ťažké a môžete bojovať proti prebudeniu už skôr. Za mesiac alebo tak sa vaše telo zvykne na zmenu a mnohí ľudia zistia, že sa zobudia pred vypnutím budíka.
To isté sa dá urobiť pri cvičení. Akonáhle zistíte, že určitý čas v dňoch funguje najlepšie pre váš plán, telo, udalosť a všetky ostatné faktory, môžete začať trénovať vaše telo, aby zodpovedalo.
Napríklad, ak začnete robiť dlhé jazdy v dopoludňajších hodinách, vaše telo zvykne bežať v tej dobe. Budete tiež zvyknutí na rutinu prebúdzania, pitia, jedenia, používania kúpeľne a behu. Po určitom čase sa stane druhou povahou a rutina vám pomôže zostať motivovaná.
Slovo od Verywell
