Iste viete, že potrebujete jesť zdravú výživu, aby ste zlepšili príznaky syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS), ale niekedy to, čo si myslíte, že je zdravé, môže skutočne sabotovať vaše dobré úsilie ,
Ako registrovaný výživový dietetik a zakladateľ PCOS Nutrition Center som spolupracoval s tisíckami žien trpiacich PCOS. Tieto ženy mi prišli za pomoc pri zlepšovaní stravovania, aby zlepšili svoj stav a dosiahli svoje osobné ciele, či už ide o úbytok na váhe, zníženie rizika pre diabetes typu 2 alebo zvýšenie ich plodnosti.
Vykonávam hodnotenie výživovej hodnoty PCOS pre každého pacienta, s ktorým sa stretávam, aby som určil, kde môžu zlepšiť svoje stravovanie a či jedia spôsobom, ktorý bude podkopávať ich úsilie o dosiahnutie svojich cieľov.
Tu je sedem bežných chýb stravy, ktoré ženy s PCOS majú tendenciu robiť a ako ich opraviť.
Jedlo príliš veľa ovocia naraz
Je to mýtus, že ženy s PCOS by nemali jesť ovocie. Nie, ovocie nemá príliš veľa cukru a nie, ovocie nie je to isté ako jesť kocky cukru. Ovocie poskytuje dôležité živiny, vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu skutočne znížiť hladinu inzulínu.
Veľká chyba vidím ženy s PCOS, aj keď jedia príliš veľa ovocia naraz. Napríklad robia hladko, ktorý obsahuje niekoľko kusov alebo šálok ovocia. Alebo možno si myslia, že ovocie je zdravé, a tým viac, tým lepšie v čase raňajok alebo občerstvenia. To môže byť problematické, pretože ovocie je zdrojom uhľohydrátov.
Rovnako ako ostatné sacharidy, je najlepšie rozdeliť sa rovnomerne po celý deň, ako napríklad jeden kúsok ovocia v omáčke alebo s občerstvením, namiesto toho naraz, čo bude zvyšovať hladinu inzulínu a glukózy.
Zostávajúc prichádzajúci z jedla
Ak sa vyhnúte vysokým obsahom tukov, môžete urobiť veľkú chybu, ktorá sa môže vyhnúť vašim dobrým stravovacím návykom.
Niektoré ženy s PCOS, najmä tie, ktoré vyrastali počas trávenia bez tukov, sa môžu vyhnúť tuku zo strachu, že ich budú tlstšie.
Problémom je, že potraviny s tukom v nich nezvyšujú hladinu glukózy a inzulínu, ako sú potraviny s obsahom bielkovín a uhľohydrátov. Ak niečo, tuky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Poskytuje tiež krémovú textúru, ktorá zvyšuje spokojnosť s jedlom. Tí, ktorí jedia príliš málo tuku, sa nemusia cítiť spokojní s jedlom, alebo majú epizódy s nízkym obsahom cukru v krvi, ktoré môžu viesť k chuti k jedlu alebo k jedlu.
Potraviny, ktoré sú bohaté na omega-3 tuky (olivový olej, avokádo, orechy, mastné ryby), sú zvlášť prospešné pre ženy s PCOS, pretože môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, bojovať proti zápalu a podporiť zdravé tehotenstvo.
Kľúčom je spotrebovať vhodné množstvo tuku pre kalórie, ktoré potrebujete. Vládne smernice odporúčajú, aby Američania konzumovali až 30 percent svojich celkových denných kalórií s tukami a podporovali výmenu rafinovaných uhľohydrátov so zdravými omega-3 tukami.
Preskočenie jedál
Ak sa snažíte zbaviť libier, preskočenie jedál nie je spôsob, ako to urobiť. Naše telá sú určené na používanie potravín na energiu. Príliš dlhá prísť bez potravy spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi.
Ak sa u vás vyskytne "hangár" (čoraz viac podráždený alebo nahnevaný spôsobený nedostatkom jedla), viete, o čom hovorím. Zvyčajne bude potrebné jesť viac potravín (kalórií), aby sa zvýšila hladina cukru v krvi, ktorá zvyšuje hladinu inzulínu.
Namiesto preskočenia jedla konzumujte v pravidelných jedálňach mierne množstvo celých zŕn, bielkovín a zdravých tukov.
Chýba na proteine
Niekedy si všimnem, že ženy s PCOS nejedia dosť proteínov. Veľkým dôvodom môže byť to, že majú silné túžby po uhľohydrátových potravinách a sladkostiach a hľadajú tieto druhy potravín, aby ich uspokojili, nie bielkoviny.
Bez dostatočného množstva bielkovín zostávajú stravou vyššou v uhľohydrátoch, čo bude prispievať len k inzulínovej rezistencii a zápalu, čo zhoršuje symptómy PCOS. Vysoká hladina uhľohydrátovej diéty tiež spôsobí, že je problémom stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k veľmi vysokým alebo veľmi nízkym hladinám.
Ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo svojej strave, pokúste sa vytvoriť bielkoviny, ktoré sú zamerané na vaše jedlo a občerstvenie namiesto uhľohydrátových potravín. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín (napr. Omeleta) je dobrý spôsob, ako začať deň vyrovnanou hladinou glukózy.
Nie je dostatok jedla (alebo nejaké) Zelenina
Existuje dôvod, prečo nám bolo povedané, aby sme jedli naše vegetariáni: zelenina poskytuje antioxidanty a vlákninu, ktorá môže pomôcť PCOS a majú aj nízke hladiny sacharidov.
Ak ste štekať na zeleninu, jesť tie isté, alebo nejedzte veľa z niektorej, namietajte sa pridať ďalšie. Cieľom je, aby polovica talífov bola neškrobová zelenina ako mrkva, špenát, zelená fazuľa a squash. Make zeleninu viac chutné pomocou čerstvých bylín a korenín, alebo ochutený olivový olej. Použitie rôznych spôsobov varenia (surové, pečené, sautéed) môže tiež spôsobiť, že vaša vegetariáni sú oveľa príjemnejší.
Viete len vodu
Voda je určite dôležitá pre dobré zdravie (a naše prežitie), ale existujú aj iné nápoje, ktoré sa prehliadajú, ktoré sa môžu považovať aj za tekutinu, ktoré poskytujú niektoré ďalšie výhody ženám s PCOS, že voda nemá.
Zelený čaj je nabitý antioxidantami a ukázalo sa, že znižuje rezistenciu na inzulín a testosterón u žien s PCOS. Keď sa pridáva do diéty bohatej na antioxidanty, zelený čaj pomáha ženám výrazne znížiť telesný tuk a zlepšuje metabolické markery spojené s PCOS.
Resveratrol, ďalší antioxidant, ktorý sa nachádza v červenom víne, dokázal znížiť hladiny testosterónu a inzulínu u žien s PCOS.
A pitná káva s mierou, obľúbeným nápojom, dokázalo, že znižuje hladinu inzulínu a znižuje riziko diabetu 2. typu.
Stravovanie neskoro v noci
Ak je to po večeri a máte pocit, že máte nejaké hladové bolesti, je to spôsob, ako vám telo komunikuje, že potrebuje energiu. Prípadne, ak nemáte hlad, ale máte znudený, unavený, stresovaný alebo cítite iné emócie a chcete jesť, používate potravu z emocionálnych dôvodov. Jedenie, keď nemáte hlad, prispieva k prírastku hmotnosti.
Ak sa ocitnete bezmocné snacking pri sledovaní televízie alebo iné činnosti, zastavte. Skúste sledovať televíziu v miestnosti, ktorá je ďaleko od kuchyne, čistite zuby, alebo namiesto toho vezmite šálku horúceho čaju.
