S niekoľkými jednoduchými pokynmi môžete dnes večer lepšie spať. V určitom okamihu nášho života, z mnohých dôvodov, takmer všetci budeme mať ťažkosti so spánkom a trpia akútnou nespavosťou. To môže viesť k výraznej úzkosti, ale nemajú strach. Existujú jednoduché kroky, ktoré vám pomôžu lepšie spať dnes večer.
Získajte a choďte na posteľ v rovnaký čas každý deň
Cieľom je vstať a ísť spať v rovnakom čase každý deň, a to aj cez víkendy.
My sme bytosti zvyku a náš spánok nie je výnimkou. Akonáhle určíte spánok potrebujete, mali by ste urobiť to najlepšie, aby ste vyhovovali týmto potrebám každý deň. Tým, že dôsledne ideme do postele a vstávame naraz, podmienime naše telo, aby nasledovalo pravidelný spôsob spánku. To umožňuje prirodzené hodiny nášho tela nazývané cirkadiánny rytmus, ktoré pomáhajú iniciovať a udržiavať spánok.
Vytvorte pohodlné prostredie spánku
Uistite sa, že prostredie spánku je tiché, tmavé, chladné a pohodlné. Štúdie zisťujú, že spanie v chladnom prostredí je najviac priaznivé pre spánok. Odstránením nadmerného hluku a svetla môžeme minimalizovať prerušenia, ktoré by nás mohli prebudiť. Navyše spálňa by mala byť miestom na odpočinok – nie zdrojom stresu.
Použite svoj izba len pre spánok
Spálne sú pre spanie a sex, nie pre sledovanie televízie, oddávanie vašich domácich miláčikov, alebo prácu. Nejako sme sa podarilo urobiť spálňu viacúčelovú miestnosť.
Všetka elektronika musí byť odstránená. Televízory, herné systémy, počítače, telefóny a rôzne iné prístroje stimulujú a rušia spánok. Nedovoľte im, aby ste boli v spálni a nepoužívajte ich v krátkom čase predtým, ako sa chcete pospať. Dokonca aj malé množstvo svetla z obrazovky počítača vo večerných hodinách môže stimulovať váš mozog do myslenia, že je čas byť vzrušený.
Je tiež dôležité odstrániť vaše domáce zvieratá zo spálne, pretože môžu narušiť spánok. Nakoniec nepoužívajte spálňu ako miesto na prácu, pretože tieto aktivity sú rovnako stimulujúce a narušia váš spánok.
Sledujte, čo konzumujete vo večerných hodinách
Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a nikotínu 4 až 6 hodín pred spaním. Kofeín možno nájsť na očakávaných miestach, ako je káva, soda pop alebo čaj, ale aj v neočakávaných potravinách, ako je čokoláda. Ako stimulant vás udrží v bdelosti, aj keď sa používa takmer šesť hodín pred spaním. Podobne aj nikotín preruší váš spánok. A na rozdiel od bežnej praxe, alkoholický "nočný klobúk" môže skutočne zhoršiť váš spánok. Aj keď môže spôsobiť ospalosť, alkohol rozdeľuje štádiá vášho spánku a robí to viac narušené.
Nenechajte sa
Premeňte spánok. Obdobie, v ktorom ste vzrušený, pridáva k niečomu, čo sa nazýva "spánok". Čím dlhšie budeme bdieť, tým viac chceme spať. Tým, že sme sa zdriemnuť, môžeme zmierniť túto túžbu spať – ale budeme mať aj ťažšie časy spať neskôr. Dospelí by mali mať konsolidované obdobie spánku v noci bez ďalších spánkov. Ak dôjde k nadmernej dennej ospalosti a túžbe po spánku, aj napriek primeranému času spánku by to mohlo naznačovať poruchu spánku, ktorá by oprávňovala ďalšie hodnotenie.
Cvičenie – ale v pravý čas
Snažte sa cvičiť každý deň, ale vyhnite sa tomu 4 hodiny pred spaním. Zostať aktívny a fyzicky fit je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť dobrý nočný spánok. Napriek tomu, že príliš veľa k spaním, môže skutočne spôsobiť ťažkosti pri spánku, pretože vaše telo bude stále vyčerpaná.
Rozvíjajte spánkové rituály
Rozvíjajte spánkové rituály, ktoré zahŕňajú tiché aktivity ako čítanie, 15 minút pred spaním. Rovnako, ako sa snažíme o deti, dospelí potrebujú každodenné spánkové rituály pred spaním, aby nám umožnili odpočinúť sa a psychicky sa pripraviť na spánok. Tieto rituály by mali zahŕňať tiché aktivity, ako je čítanie, počúvanie hudby, alebo dokonca príjemné, horúce kúpele.
Nebojte sa spať v posteli
Ak máte problémy so spánkom, ako sa vyskytuje pri nespavosti, nenechávajte sa prebudiť a bojovať v posteli – vaše telo môže začať myslieť, že je to miesto pre ťažkosti. Jednotlivci, ktorí majú ťažkosti so spánkom, sa často hodia a otočia sa v posteli a snažia sa donútiť spať. Ak sa to stane v noci cez noc, môžete začať spájať tvoju posteľ s úzkosťou, že nebude schopná spať. Ak nemôžete spať do 15 minút od spánku, choďte na iné tiché miesto a ľahnite sa, kým sa nebudete cítiť pripravený na zaspávanie, potom sa vrátite spať do spálne.
Vyvarujte sa vecí, ktoré môžu zničiť spánok
Existuje veľa vecí, ktoré môžu zničiť váš spánok a mali by ste sa vyhýbať jedlu alebo pitiu počas niekoľkých hodín tesne pred spaním, pretože by to mohlo viesť k prerušeniu vášho spánku. Nepohodlie s pálenie záhy alebo kyslého refluxu, rovnako ako potreba vstávať niekoľkokrát do močenia, môže byť veľmi narušenie dobrého nočného spánku. Najlepšie je vyhnúť sa týmto situáciám tým, že nebudete jesť ani piť počas niekoľkých hodín pred spaním.
Make Sleep Priority
Nezabíjajte spánok, aby ste robili denné aktivity. Najdôležitejšou radou je rešpektovať, že vaše telo potrebuje spať. Príliš často, dovoľujeme, aby náš čas spánku bol porušený, keď naše denné povinnosti trvajú dlhšie, ako sa predpokladalo. Navyše, príležitosť zapojiť sa do príjemných aktivít – návšteva priateľov, sledovanie televízie, hranie na internete, stravovanie a mnoho ďalších – rýchlo prerazí do nášho spánku, ak im dovolíme. Je dôležité naplánovať si čas spánku a dodržiavať tento plán, bez ohľadu na to, čo by mohlo prísť počas dňa.
