Výživa Hlavné prvky (na porciu)
Kalórie 307Med 7gCarbs 51gProtein 15g Zobraziť výživu štítok Skryť výživu štítok
| Výživové fakty | |
|---|---|
| Podávanie: 3 (1/3 rezance + 2/3 šálky šošovice) | |
| Množstvo na porciu | |
| Kalórie | 307 |
| % Denná hodnota * | |
| Celkový obsah tuku 7g | 9% |
| Nasýtené tuky 1g | 5% |
| Cholesterol 2 mg | 1% |
| Sodík 373mg | 16% |
| Celkový uhľohydrát 51g | 19% |
| Dietní vláknina 14g | 50% |
| Celkový cukor 13g | |
| Obsahuje 0g pridaného cukru | 0% |
| Proteín 15g | |
| Vitamín D 0mcg | 0% |
| Vápnik 89 mg | 7% |
| Železo 5 mg | 28% |
| Draslík 1233 mg | 26% |
| *% dennej hodnoty (DV) vám povie, koľko výživnej látky v servírovaní jedla prispieva k dennej strave. Denne sa používa 2 000 kalórií na všeobecné poradenstvo v oblasti výživy. | |
(28 hodnôt) Celkový čas 60 min
Prep 10 min, variť 50 min
Porcie 3 (1/3 rezance + 2/3 šálky šošoviek)
Dajte si trochu whammy výhod tým, že vyberiete šošovku hovädzie mäso používané v tradičných receptoch na bolognese na báze mäsa.
Po prvé, šošovica je lacnejším a udržateľnejším zdrojom bielkovín – jedna libra vás bude stáť menej ako dva doláre. Ďalej ponúkajú draslík, ktorý reguluje krvný tlak, a žiadny tuk, ktorý sa nedá povedať pre jedlá na báze mäsa. Nakoniec sa zabalené do neuveriteľne plniacich množstiev vlákniny a proteínu, čo je nevyhnutné, keď budete jesť nižšie kalóriové jedlá, aby ste mohli zostať plní. Zatiaľ čo mäso má bielkovinu, má nulové vlákno, takže šošovica je náhradou víťazom.
Šošovicová bolognese sa podáva cez spaghetti a cuketou rezancovú zmes. Pridané cuketu je len ďalší expertný trik na rezanie kalórií (a v tomto prípade sacharidy) pri pridávaní vlákniny.
Ingrediencie
- 1 lyžica olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 1/2 stredne žltá cibuľa, jemne mleté
- 1/2 oranžovej papriky, jemne mleté
- 1 stredná mrkva, strúhané
- 1/2 šálky suché zelené alebo hnedé šošovky
- 2 malé celé paradajky nakrájané
- 1 šálka paradajkovej omáčky
- 1 šálka vody
- 1/4 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
- 1 čajová lyžička sušenej bazalky
- 1 lyžička sušenej oregano
- 1 veľká cuketu, špirálovitá
- 2 oz celú pšeničné špagety
Príprava
- Zahrejte olivový olej v strednej panve na strednom ohni. Pridajte cesnak, cibuľu, papriku a mrkvu. Cook, občas premiešajte, až kým nie je mäkký.
- Pridajte šošovku a všetky prísady cez oregano. Všetko premiešame a varenie, potom vrijeme a varenie pokrýva asi 30 minút, kým sa šošovica nevarí. Príležitostne premiešajte. ① Celé pšeničné špagety varete podľa návodu na balenie asi 20 minút do varenia šošovice.
- Spočítejte cuketové rezance so špagetou a vrcholom so šošovicovou bolognesou.
- Varianty a náhrady zložiek
- Môžete použiť 1 1/2 šálky konzervovaných nakrájaných paradajok namiesto celých paradajok a paradajkovej omáčky.
Použite akúkoľvek farebnú papričku, ktorú máte k dispozícii.
Zatiaľ čo mrkva pridáva požadovanú textúru a dobre funguje s farbením misky, neváhajte experimentovať s inou zeleninou. Strihnutá repa bude zapožičiavať bohatšiu farbu a trochu sladkosti, napríklad.
Môžete tiež použiť cestoviny na báze fazule namiesto celozrnných cestovín pre ešte viac vlákniny a bielkovín. Cestoviny na báze kurčaťa sú napríklad široko dostupné a robia vhodnú náhradnú textúru.
Varenie a servírovanie
Pridajte 2 až 3 polievkové lyžice vody naraz, ak sa zmes v kroku 4 stane príliš hustou pred tým, ako sa šošovica prefarbí.
Spiralizer je najjednoduchší spôsob, ako vyrobiť rezne cukety, ale môžete použiť aj škrabadlo. Ak nudle prídu príliš široký s škrabkou môžete rozdeliť do tenšie lišty.
Posypeme čajovou lyžičkou strúhaného parmezánu pri servírovaní, ak je to potrebné.
