Železo je diétne minerálne stopové médium, ktoré vaše telo používa na prepravu kyslíka do buniek vo vašom tele. Je tiež nevyhnutný pre bunkový rast a diferenciáciu. Väčšina tela vášho tela sa nachádza v červených krvinkách s malým množstvom v svalových bunkách a niektorých enzýmoch.
Inštitút medicíny Národnej akadémie vied, inžinierstva a medicíny, zdravotníctva a medicínskej divízie určil diétne referenčné príjmy (DRI) pre železo.
DRI sú založené na denných nutričných potrebách priemerného zdravého človeka a líšia sa podľa veku a pohlavia. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, mali by ste hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o vašich požiadavkách na žehlenie.
Diétne referenčné príjmy
Muži
1 až 3 roky: 7 miligramov denne
4 až 8 rokov: 10 miligramov denne
9 až 13 rokov: 8 miligramov denne
14 až 18 rokov: 11 miligramov denne
19 až 50 rokov: 8 miligramov denne
51 rokov: 8 miligramov denne
Samice
1 až 3 roky: 7 miligramov denne
4 až 8 rokov: 10 miligramov denne
9 až 13 rokov : 8 miligramov denne
14 až 18 rokov: 15 miligramov denne
19 až 50 rokov: 18 miligramov denne
51 rokov: 8 miligramov denne
Ženy, ktoré sú tehotné: 27 miligramov denne
Ženy, ktoré dojčia: 9 miligramov denne
Zdroje železa
Nie je príliš ťažké získať dostatok železa vo vašej strave, hlavne ak ste mäsom jedlík, ale existuje veľa rastlinných potravín, ktoré obsahujú tento dôležitý minerál ako dobre.
Potraviny bohaté na železo obsahujú mäso, ryby, hydinu, ovos, strukoviny a špenát. Existujú dve formy: forma nachádzajúca sa v tkanivách zvierat sa nazýva heme železo (z hemoglobínu) a non-heme železo je forma nachádzajúca sa v rastlinách. Kým obe formy sú prijateľné, heme železo sa ľahšie absorbuje. Môžete zvýšiť dostupnosť nehemového železa kombináciou rastlinných zdrojov s potravinami bohatými na vitamín C.
Nedostatok železa vedie k zníženiu množstva kyslíka, ktoré sa dodáva do buniek a vedie k únave a stavu, ktorý sa nazýva mikrocytárna anémia. Nedostatok železa môže mať negatívny vplyv na imunitný systém. Nedostatok sa môže vyskytnúť z dôvodu nedostatku železa v strave, ťažkosti pri vstrebávaní dostatku železa z potravín, ktoré konzumujete, alebo z chronickej straty krvi počas menštruácie alebo niektorých porúch tráviaceho systému.
Čo sa stane, ak prídete veľa železa?
Môžete si kúpiť doplnky železa v obchodoch s potravinami, v lekárňach av iných obchodoch, ale musíte s nimi dávať pozor, pretože je možné príliš veľa. Inštitút medicíny stanovuje hornú toleranciu pre doplnky železa, čo je najvyššia denná dávka, ktorá sa zdá byť bezpečná, na 45 miligramov denne. Užívanie viac ako 45 miligramov denne môže viesť k tráviacim problémom, ako je nevoľnosť, vracanie a zápcha. Železo môže byť tiež akútne toxické, najmä pre malé deti. Železné doplnky by sa mali vždy uchovávať v kontajneroch pre deti, pretože jedna veľká dávka železa (viac ako 60 miligramov) môže spôsobiť závažnú otravu železom u detí mladších ako 5 rokov. Okamžite vyhľadajte pohotovostnú starostlivosť, ak si myslíte, že malé dieťa mohlo užívať veľkú dávku železa.
Choroba preťaženia železa
Hemochromatóza je stav, ktorý spôsobuje, že sa v pečeni a iných orgánoch ukladá príliš veľa železa. Nie je spôsobené tým, že vezme príliš veľa železa, ale ľudia, ktorí ho majú, nie sú schopní odstrániť žiadne ďalšie železo, ktoré ich telá nepotrebujú.
Je to bežnejšie u mužov ako u žien a môže viesť k poškodeniu orgánov, ak sa nešetrí. Ľudia, ktorí majú hemochromatózu, musia sledovať príjem železa. Môžu tiež užívať lieky alebo občas odstrániť krv, aby sa znížilo nahromadenie železa.
