Potravinové regály sú plné produktov, ktoré sa vyznačujú obsahom bielkovín, energetických tyčiniek, obilnín a dokonca aj cestovín. Ale koľko proteínov skutočne potrebujete za deň? A ak budete dodržiavať rastlinnú stravu proti starnutiu, môžete získať dostatok tejto základnej živiny?
Protein Primer
Bielkovina je základnou živinou a musíme ju každý deň dostať z potravy, pretože naše telo ju neuchováva tak, ako robia tuky a sacharidy.
Proteín sa používa na vytváranie a udržiavanie svalov, kostí a kože. To tiež tvorí enzýmy, ktoré riadia chemické procesy, ktoré nás udržiavajú nažive. V našom tele každý deň pracujú tisíce bielkovín, ktoré sa vyrábajú zo stavebných kameňov proteínov nazývaných aminokyseliny. Aminokyseliny, ktoré naše telo nedokáže vyrobiť, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.
Koľko proteínov by sme mali dostať každý deň?
Všeobecný konsenzus medzi zdravotníckymi agentúrami, vrátane Amerického zdravotného inštitútu, Health Canada a Svetovej zdravotníckej organizácie, je, že denné požiadavky na bielkoviny pre dospelých sú založené na telesnej hmotnosti. Ich proteínové pokyny sú ponúkané ako rovnica matematiky: 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň pre dospelých vo veku nad 20 rokov. Podľa tohto vzorca človek, ktorý váži 150 libier, vyžaduje najmenej 55 gramov bielkovín každý deň:
0,8 g bielkovín x 68 kg (150 lb) = 55 g denného proteínu
Podľa Carol Greenwood, profesorka na katedre výživových vied na univerzite v Toronte, dospelí starší ako 20 rokov by sa mali snažiť dostať medzi 60- 70 g proteínu každý deň. Kuracie prsia obsahujú asi 30 g; pol pohára gréckeho jogurtu asi 15 g.
"Tieto odporúčania stanovujú poradné orgány na základe súčasnej vedy," hovorí mi.
"Všeobecne platí, že ľudia v Severnej Amerike jedia veľa bielkovín bohatých na bielkoviny a bielkoviny potrebujú istý druh seba." Dokonca aj ľudia s rýchlym jedlom nemusia jesť zdravo a môžu konzumovať príliš veľa nasýtených tukov, stále stále vo všeobecnosti dostávajú množstvo bielkovín. "
Najlepšie zdroje
Zdroje bielkovín, ako sú ryby, hydina a mliečne výrobky, zvyčajne dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny. Rastlinné zdroje ako fazuľa a strukoviny často postrádajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín, takže je najlepšie získať širokú škálu potravín bohatých na bielkoviny, ako je ryža a fazuľa alebo strukoviny a zrná.
"Tak ako by ste nemali dostať všetku vašu výživu len z niekoľkých potravín, nemali by ste sa spoliehať len na jeden alebo dva zdroje bielkovín," varuje Greenwood. "Jedzte rôzne živočíchy a rastliny, ktoré obsahujú bielkoviny, a napriek tomu sa pokúste sledovať stravu v stredomorskom štýle, ktorá je bohatá na ovocie a zeleninu."
Kto je ohrozený príliš malým množstvom bielkovín?
Greenwood varuje, že existujú dve skupiny dospelých, ktorí nemusia dostať dostatok proteínov každý deň: seniorov (najmä tých, ktorí majú viac ako 70 rokov) a dieters.
"Kedysi dávno bolo odporúčané, že pre celú dospelú populáciu bol odporúčaný denný proteín s obsahom .8 g / kg / deň, ale najnovší výskum naznačuje, že starší ľudia – viac ako 70 rokov – sú menej efektívni pri používaní bielkovín potraviny, ktoré jedia.To znamená, že nemusí dostať dosť, aj keď jedia rovnakú sumu každý deň, ako to urobili, keď boli mladší. "
Oprava, hovorí, je pre dospelých v tom, že viac ako 70 aby zmenili svoju spotrebu mierne nahor na priemer 1 g / kg / deň – čo zvyšuje denné potreby našich hypotetických dospelých 150 libier na približne 68 g od 55 g.
Starší dospelí so zníženým chuťou (a dieters zameraný na obmedzenie kalórií) by mali sledovať ich spotrebu bielkovín, podľa Greenwood. Hovorí, že raz denne kalórie klesnú pod 1200, je ľahké zmenšiť príjem proteínov.
Pacing Yourself s proteínom, ak ste cez 70
Mnohí starší ľudia majú tendenciu konzumovať bielkoviny len na obed alebo večeru, ale Greenwood odporúča mať nejaké bielkoviny pri každom jedle.
"Nie je to spôsob, akým veľa starších ľudí jedí," hovorí. "Rád by mali mať len toast a džem na raňajky, ale je dobré pridať vajíčko alebo nejaký jogurt a získať proteín pri každom jedle. Starší dospelí musia skrátiť čas medzi bielkovinovými jedlami v porovnaní s mladšími ľuďmi . "
Môžete získať príliš veľa bielkovín?
Podľa amerického liečebného ústavu nebola vo výskume identifikovaná žiadna bezpečná horná hranica pre bielkoviny; to znamená, že nie je známe, koľko bielkovín je príliš veľa. Vedci v oblasti výživy, ako napríklad Greenwood, upozorňujú, že spoliehajú sa predovšetkým na bielkoviny vo vašej strave – ako v niektorých diétach s nízkym obsahom sacharidov – môžu viesť k nedostatočnej spotrebe iných potravín, ako je zdravé ovocie a zelenina, so všetkými vitamínmi, minerálmi a inými ochoreniami – bojujúce živiny ako vlákna, ktoré obsahujú.
Ďalej, hovorí, problém môže byť tým, čo príde
s proteínom. "Zdroje bielkovín, ako je spracované mäso, zvyčajne obsahujú množstvo sodíka a červené mäso často majú vysoké množstvo nasýtených tukov, ktoré sú spojené s viacerými kardiovaskulárnymi ochoreniami a hypertenziou."
Napokon, konzumácia diéty bohatej na bielkoviny je spojená s dnou, veľmi bolestivým typom artritídy, v ktorej sú krysy kyseliny močovej uložené v kĺboch.
Zrátané podčiarknutie:
