Self-myofascial vydanie znie ako komplikovaný subjekt, nie? A zatiaľ čo všetko, čo má čo do činenia s telom, môže byť dosť komplikované, pre bežného spotrebiteľa je samo-myofasciálne uvoľňovanie jednoducho typ masáže, ktorá má pomôcť uvoľniť spúšťacie body alebo "adhezie", ktoré sa vyvíjajú v spojivovom tkanive okolo svalov.
Samo-myofasciálne vydanie: Základy
Toto spojivové tkanivo, známe ako svalová fascia (odtiaľ názov, myofasciálne uvoľnenie), má tendenciu sa "zaseknúť". A zatiaľ čo mechanizmus týchto "spúšťacích bodov" zahŕňa zložitejšiu fyziológiu, poznáte ich dôverne ako "uzly" – to sú neuveriteľne bolestivé škvrny vo vašich svaloch, ktoré môžu spôsobiť, že sa cítite tesne, alebo ktoré môžu prispieť k bolestiam hlavy alebo zmienenej bolesti.
Uvoľňovanie týchto uzlov môže pomôcť profesionálna masérka, chiropraktik, fyzikálny terapeut alebo osobný tréner s príslušnými certifikáciami, ale self-myofascial release je cenovo dostupná domáca liečba, ktorá funguje mimoriadne dobre v spojení s týmito iné formy liečby. "Najjednoduchšia forma seba-myofasciálneho uvoľnenia (alebo SMR) sa nazýva ischemická kompresia," hovorí Dr. Matthew Mendillo, DC, chiropraktik so sídlom v New Jersey. "Toto je miesto, kde krvný tok je blokovaný tým, že veľmi ťažko pritlačíme priamo na spúšťací bod (na individuálnu úroveň tolerancie bolesti), čo potom vedie k nárastu prietoku krvi po uvoľnení tlaku." Tento nárast prietoku krvi pomáha uvoľniť fascia, aby sa obnovila pohyblivosť do mäkkého tkaniva.
Technika sa dá robiť ručne alebo pomocou rôznych, lacných nástrojov, ale Mendillo poznamenáva, že vždy zahŕňa nejaký aktívny pohyb a kompresiu do spúšťacieho bodu. A ako sa začne uvoľňovať spúšťací bod, môže sa zvýšiť úroveň tlaku na priľnavosť, čím sa ďalej uvoľní fascia, zatiaľ čo "uvoľní" podkladovú svalovú tkanivu.
Výhody vlastného myofasciálneho uvoľňovania
Existujú dôkazy o tom, že uvoľňovanie niektorých typov bolesti, vrátane nešpecifickej bolesti dolnej časti chrbta a bolesti chodníčka na päte, pomáha zmierňovať vlastné myofasciálne bolesti, ale výhody zahrnutia seba-myofasciálneho uvoľnenia do pravidelnej rutiny presahujú bolesť úľavu na niektoré pekné výhody. V skutočnosti niektoré štúdie naznačujú, že uvoľnenie vlastného myofáziu môže pomôcť:
- Zvýšiť rozsah pohybu a pružnosť pri špecifických kĺboch bez zníženia svalovej aktivácie alebo sily. To z neho robí vynikajúcu aktivitu zahrievania pred tréningom.
- Znížte bolestivosť a únavu po tréningu. To z neho robí vynikajúcu aktivitu po ukončení tréningu.
Ak ste stále zmätení o tom, čo je vlastné myofasciálne prepustenie, potom možno ste o tom počuli svojim obľúbeným názvom, valcovaním peny. A zatiaľ čo valcovanie peny je určite jedna forma SMR, tieto tvrdé penové tlakové fľaše nie sú jedinými dostupnými nástrojmi na zacielenie svalových adhézií a poskytujú fyzické výhody. Ak chcete začať s trochou vlastnej masáže na zvýšenie výkonnosti, zvážte skladovanie vášho arzenálu starostlivosti o seba s týmito nástrojmi pre seba-myofasciálne uvoľnenie.
1A Great Foam Roller
Nie všetky penové valčeky sú vytvorené rovnaké, takže je dôležité pochopiť trh. Vidíte, penové valčeky prichádzajú v mnohých rozmeroch, tvaroch a hustotách. Niektoré funkcie nárazov alebo gombíkov, zatiaľ čo iné vibrujú. Niektoré náklady asi 20 dolárov, iné náklady viac ako 100 dolárov, čo robí výber penového valca viac mätúce, než to musí byť.
Vo svojom jadre je penový valec jednoducho valec peny, ktorý vyvažujete a prevrátite, prechádzate svalovou tkanivou cez tvrdý povrch valca, aby ste pomohli uvoľniť zrazenie. Dobrou správou je, že väčšina ľudí nepotrebuje žiadnu z príliš komplikovaných funkcií, ktoré by zvýšili náklady na nástroj. To, čo potrebujete , je valček vyrobený z peny EVA s vysokou hustotou. Tento typ peny sa nerozpadne alebo sa "mäkký", čo robí valček menej efektívny s časom. Základný 36-palcový valec, rovnako ako javikový vysoko-hustý EVA valec, je efektívny a cenovo dostupný a skvelý vstupný valec pre tých, ktorí si zvykli na valcovanie peny. Je to preto, že spočiatku môže byť valcovanie peny nepohodlné. Ste špecificky identifikovať a tlačiť na bolestivé uzly vo vašich svaloch. Dlhý 36-palcový valec, podobne ako j / fit, umožňuje vykonať množstvo rôznych cvičení bez väčšieho tlaku na niektoré oblasti, čo sa môže stať so špecializovanými valčekmi s rôznymi tvarmi a povrchmi.
Ak je však 36-palcový valec príliš dlhý a nepraktický pre vaše potreby – napríklad ho musíte vziať so sebou do práce alebo do telocvične – alebo ak sa štandardný penový valec EVA už nevykonáva trik, môže byť čas na aktualizáciu. Jednou skvelou možnosťou je Rollga. Je to 18-palcový penový valec, ktorý je dodávaný buď v mäkkej alebo pevnej verzii, v závislosti od vašich potrieb.
Najdôležitejšie je, že je vybavený povrchovým dizajnom "kopcov a údolí", ktoré pomáhajú chrániť kostrové štruktúry, ako je chrbtica a boky, a zároveň vám umožňujú kopať hlbšie do spoločných oblastí výzvou, vrátane svalov bežiacich vedľa tvojej chrbtice , Ako ďalší bonus je tiež cenovo dostupnejší ako mnoho ďalších špecializovaných penových valcov, čo je vhodná voľba pre takmer všetkých.
2A masážny loptu
Ako nádherné ako penové valčeky sú, niekedy jednoducho neposkytujú dostatok cielenej úľavy pre bolestivé spúšťacie body. Relatívne plochý povrch valca sa nedá naozaj zakopnúť do konkrétnych bodov. Tu sa dostávajú do hry masážne lopty. Najčastejším príkladom je lakrosová guľa. Tieto tvrdé guličky sú približne rovnakej veľkosti ako tenisové loptičky, ale oveľa hustšie, čo umožňuje agresívnejšiu masáž špecifických oblastí, najmä glutetov, hornej časti hrudníka a oblastí na každej strane chrbtice. Navyše sú lacné. Je možné získať dvojitý balík z miestneho predajne športových potrieb za menej ako 10 dolárov.
Samozrejme, lakrosové gule nie sú vašou jedinou možnosťou. Môžete použiť tenisové loptičky pre jemnejšiu masáž. Golfové loptičky môžete použiť na zacielenie vašich rúk a nôh. Môžete použiť jemné guľôčky na zacielenie väčších rozmerov vašich gluteí alebo štvorkoliek. Alebo ak umierate nejaké peniaze, môžete si kúpiť podobné masážne nástroje, ako sú napríklad masážne loptičky od Trigger Point Performance Therapy. Tieto gule sa dodávajú v rôznych hustotách a veľkostiach a všetky sú navrhnuté tak, aby poskytovali masáž uvoľňujúcu svaly.
3A masážna tyčinka
Masážne palice sú obzvlášť pekné pre prácu a cestovanie, pretože môžete zamerať na rovnaké, široké rozlohy svalového tkaniva, ako môžete s valčekom, ale z pohodlia stoličky. Navyše sú ľahké a primerane malé, čo im umožňuje jednoducho vložiť vrece alebo kufor.
Čo je iné o masážnych tyčinkách, je dvojaké. Najprv používate ruky a hornú časť tela, aby ste na masku vyvíjali tlak, keď si dáte masáž, čo vám umožní zvýšiť alebo znížiť silu podľa potreby. Po druhé môžete použiť tyčinku na aplikovanie treciej sily proti tkanivu v rôznych uhloch. Napríklad môžete ľahšie zacieľovať svoje štvorkolky z rôznych uhlov s masážnou tyčinkou, ako môžete s penovým valčekom.
Jednou skvelou možnosťou je Namastick. Táto 16-palcová dlhá palica z tvrdého dreva má loptu na oboch koncoch. Je to tento dizajn, ktorý robí Namastick takou užitočnou. Okrem toho, že pracuje ako masážna tyčinka, môže robiť dvojitú prácu ako masážna guľa alebo penový valec pre niektoré cvičenia. Napríklad, môžete ju umiestniť na zem a rozvinúť vaše štvorkolky alebo hamstringy podobným spôsobom ako penový valec, ale nemusíte sa snažiť vyvážiť sa na vrchole valca. Je to dostupnejšia možnosť pre jednotlivcov, ktorí chcú výhody penového valčeka, ale nemusia mať rovnováhu ani silu hornej časti tela, aby účinne používali druhý nástroj.
Môžete tiež použiť guľôčky na oboch koncoch Namastika, aby ste sa zamerali na dno svojich nôh alebo aby ste identifikovali a pracovali na uzloch v bokoch alebo dolnej časti chrbta. Pokiaľ zostanete mimo kostných bodov a kĺbov, je to flexibilná možnosť na vyhľadanie a uvoľnenie zraku fascie.
4A koleso
Nezamieňajte koleso s penovým valčekom. Kým obe nástroje sú valce, kolesá sú užšie, typicky majú širší priemer a sú špeciálne navrhnuté tak, aby sa mohli prevalcovať pozdĺž chrbtice.
Plexus Wheel je skvelým príkladom. Tento výrobok sa dodáva v troch rozdielnych veľkostiach, podporuje až 500 libier a je dostatočne úzky na to, aby sa zmestil medzi lopatkami a v podstate pretiahol chrbticu pri prechode nad jeho vrcholom. Kvôli svojej veľkosti a tvaru vám Plexus Wheel ponúka cielenú masáž hore a dole na chrbte a povzbudzuje vašu hrudi a ramená, aby sa "otvorili" a pôsobili proti spoločnému prednému hrudníku vášho tela, ktorý sa vyvíja z činností, ako je sedenie pri stole , textové správy a jazdy. Tým, že pôsobí proti tomuto smeru, môže koleso pomôcť zabrániť a napraviť svalovú nerovnováhu, ktorá prispieva k bolestiam chrbta pri masírovaní tesného svalstva pozdĺž krku a chrbtice.
