Zdravé proteínové občerstvenie v jednotlivých dávkach
Straty hmotnosti sa stávajú rýchlejšie, keď budete jesť kalóriou kontrolovanú stravu plnú zdravých jedál a porcií kontrolovaných občerstvenia. Ale snažiť sa jesť správne potraviny a správne množstvo každej potraviny môže byť obrovskou výzvou. Keď som nedávno hovoril s doktorkou Brianom Wansinkom, výskumníkom v Cornellskej univerzite, ktorý študuje stravovacie správanie, navrhol, aby dieters držali najmenej šesť jediných porcií zdravých bielkovinových občerstvenia vo svojej chladničke po celý čas. Tak rýchle a výživné zhryznutie je vždy k dispozícii, keď craving hit. Jeho výskum zistil, že tento jednoduchý zvyk nám môže pomôcť lepšie jesť, aby sme schudnúť.
Takže aké sú najlepšie zdravé bielkovinové občerstvenie, ktoré sa dajú ľahko skladovať v jednej dávke? Skenujte tento zoznam a nájdite si niekoľko potravín, ktoré vám radi. Potom uložte svoju chladničku, aby ste využili inteligentný tip Dr. Wansinka. Stačí sa uistiť, že ukladáte každý bielkovinový dezert v jednej servírovacej nádobe, aby ste neboli pokúšaní jesť viac, ako by ste mali v čase občerstvenia. A uskladnite nádoby na prednej poličke chladničky, takže sú to prvá vec, ktorú vidíte pri otvorení dverí a hľadáte zdravé občerstvenie.
Edamame
Jediná porcia edamame je jedna šálka pripravených (dusených) sójových bôbov. Uchovávajte každú dávku edamame v individuálnom, mikrovlnnom vrecku alebo plastovom kontajneri, aby ste ho mohli vytiahnuť z chladničky a vyskočiť do mikrovlnnej rúry, keď máte hlad. Jediná dávka tohto zdravého občerstvenia poskytuje obrovské 17 gramov bielkovín a je tiež skvelým zdrojom vlákniny.
Cottage Syese
Ak dávate prednosť zdravému bielkovinovému občerstveniu, ktoré je krémové, držte tvaroh na ruky. 1/2 šálky 2 percentného mliečneho tuku poskytuje 12 gramov bielkovín. Jedzte svoj tvaroh s niekoľkými bobuľami alebo dusené vegetariáni, aby ste pridali živiny a vlákninu. Majte však na pamäti, že tvaroh má vysoký obsah sodíka. Takže ak sledujete príjem soli, nemusí to byť najlepšou voľbou pre zdravé bielkovinové občerstvenie.
Chladené krevety
Varené, chladené krevety sú skvelé proteínové občerstvenie, ktoré môžete chytiť, keď potrebujete niečo svetlé, ale mäsité. Jediný 3-unca dávka kreviet poskytuje 18 gramov bielkovín. Počet kreviet v jednej porcii sa bude líšiť v závislosti od veľkosti a typu kreviet, ktoré si kúpite.
Nezabudnite, že krevety sú veľmi podliehajúce skaze. Varené krevety zostanú čerstvé až do troch dní v chladničke. Z tohto dôvodu väčšinu času držím krevety zmrznuté. Potom vytvorím jednorázové plastové nádoby s 3-4 strednými krevetami. Každý z nich pridám citrónový klin a uložte ich do chladničky, kde sa rozmrazia. Potom ich v priebehu jedného alebo dvoch dní zjedu pri vytváraní balíčkov.
grécky jogurt
grécky jogurt je skvelé vysoko proteínové občerstvenie, ak máte túžbu po niečom krémovom a sladkom. Jediná porcia gréckeho jogurtu poskytuje 20 gramov bielkovín. Je to tiež dobrý zdroj vápnika. Ak však sledujete príjem cukru, možno budete chcieť držať jogurt v prostom štýle. Pridajte svoje vlastné čerstvé bobule alebo čajovú lyžičku medu, aby ste pridali prirodzenú sladkosť.
String syr
Ak potrebujete ľahké vysoko bielkovinové občerstvenie chytiť na cestách, reťazec syra je to. Nájdete veľa značiek v sekcii mliečnych výrobkov vášho obchodu s potravinami a vo všeobecnosti prichádzajú jednotlivo zabalené tak, aby boli ľahko skladovateľné a ľahko sa nosia. Každá jednorazová tyčinka poskytuje 8 gramov bielkovín, aby ste sa cítili plní a spokojní až do jedla.
Deli mäso
Deli mäso je ľahké go-to občerstvenie, keď máte hlad. Problém s maslom deli je však, že niektoré odrody majú veľmi vysoký obsah tuku. Populárne mäso ako salám alebo bologna sú plné bielkovín, ale tiež plné tuku. Takže ak chcete obednúť na obedovom mäse, vyberte si kuracie, morčacie, šunkové alebo pečené hovädzie mäso. Jediná 2-uncia slúžiaca väčšine značiek poskytne 9-13 gramov proteínov s nízkym obsahom tuku.
Nezabudnite však mať na zreteli veľkosť porcie, keď budete jesť tieto mäso. Väčšina z nás ukladá mäsové deli v taškách, ktoré dostaneme od mäsiarstva. Ak to urobíte, je ľahké jesť príliš veľa času na občerstvenie. Vezmite si chvíľku na vytvorenie mini vrecúšok s jednotlivými časťami mäsa a niekoľkých veggie tyčiniek, ktoré môžete chytiť, keď máte hlad.
Tvrdé varené vajce
Môj obľúbený vysoko bielkovinový svačik je tvrdé vajce. Môžu sa ľahko pripraviť, ak budete variť niekoľko naraz a sú mimoriadne ľahko skladovatelné, aj keď varené vajíčka zostávajú čerstvé počas jedného týždňa v chladničke. Jedno veľké tvrdé vajce poskytuje 6 gramov bielkovín.
Ak sledujete nasýtený obsah tuku, môžete jesť tvrdé vajcia bez žĺtka. Mám rád chuť vaječných bielkov, takže ich zjedu. Ale môžete tiež pridať kúsok domáceho humusu (viac bielkovín!) Pre extra chuť.
Tuňajka
Tuňajka je skvelým zdrojom bielkovín a existuje veľa spôsobov, ako ju pripraviť a jesť. Ak máte radi surový tuniak sushi, môžete jesť jednu dávku tejto bielkoviny balenej do bielkovín a získať 7 gramov bielkovín. Ale čerstvý tuniak sa v chladničke nezachytí dobre. Toľko dieters udržiava jedinú porciu vrecúšok tuniaka na ruky. Môžete jesť hneď z vrecka alebo hodiť tuniaka na posteľ zeleniny s stlačením citróna pre okamžitý, zdravý, bohatý na bielkoviny šalát.
Čokoládové mlieko
Potrebujete upokojiť túžbu čokolády? Pohárik čokoládového mlieka je dobrým občerstvením bohatým na bielkoviny a je to skvelé jedlo po tréningu. 8 jednotiek skleneného krému poskytuje 8 gramov bielkovín. Ale buď opatrný. Je ľahké naliať a piť viac ako jednu dávku čokoládového mlieka. Vzhľadom na to, že pravdepodobne nebudete uchovávať tento vysoko bielkovinový dezert v jednodávkových kontajneroch, stačí si uvedomiť, aký druh skla ste vyliali do svojho mlieka predtým, než začnete piť. Malé vodné sklo funguje dobre, ak sa chcete vyhnúť preťaženiu.
