Blahoželáme vám k rozhodnutiu trénovať na svoj prvý maratón! Tento tréningový program (viď tabuľku nižšie) je ideálny pre bežeckého bežec a prvý maratónista, ktorého cieľom je dokončiť preteky s dĺžkou 26,2 míľ. Ak chcete začať s týmto tréningovým programom pre začiatočníkov, mali by ste bežať aspoň šesť mesiacov a mali by ste mať základný kilometrový výkon 12-15 míľ za týždeň.
Školenie na maratón je obrovské úsilie, takže je dobré dôkladne premýšľať o tom, čo sa zaoberá tréningom. (Pozri: "Som pripravený na vlak a bežať maratón?")
Ak sa zdá, že nižšie uvedený harmonogram je pre vás príliš jednoduchý, vyskúšajte tento rozvinutý maratónový rozvrh pre začiatočníkov alebo si preštudujte ešte ďalšie tréningové plány maratónu pre ďalšie možnosti.
Ak ste ešte nemali fyzickú fyzickú polohu, navštívte svojho lekára, aby ste mohli lekársky odbaviť, aby ste trénovali na maratón.
Začíname s tréningovým plánom
Tu je to, čo môžete očakávať každý týždeň počas tréningu v maratóne:
Pondelok: Väčšina pondelka sú dni odpočinku. Odpočinok je rozhodujúci pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku.
Utorky a štvrtky: Po zahriatí prejdite miernym tempom (mierne rýchlejšie ako vaše dlhé tempo) na určený kilometrový výkon. Ochlaďte a roztiahnite po svojom behu.
Streda a piatok: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (cyklistika, plávanie, eliptický tréner atď.) Pri ľahkom až stredne ťažkom úsilí počas 30 až 45 minút.
Je tiež užitočné urobiť celkový výcvik telesnej sily aspoň raz za týždeň. Ak sa v piatok cítite veľmi pomaly alebo bolestivo, urobte si odpočinok. Je dôležité, aby ste sa cítili silní na vaše sobotne dlhé preteky.
Sobota: To je deň pre váš dlhý pomalý beh beh. Vykonajte stanovený kilometrový výkon jednoduchým a konverzačným tempom.
Použite dýchanie ako vodcu. Mali by ste byť schopní ľahko dýchať a počas dlhých bežiek pohodlne hovoriť v úplných vetách.
V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš krátky beh by mal byť veľmi jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly.
Poznámka: Môžete prepínať dni, aby ste mohli prispôsobiť svoj plán. Jednoducho sa uistite, že nerobíte dva skutočne intenzívne alebo dlhé tréningy dva dni za sebou.
Plán školenia pre začiatočníkov v maratóne
| Týždeň | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| 1 | Odpočinok | 3 mi | CT | 3 mi | Odpočinková | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Odpočinok | 3 míle | odpočinok | 3 mi | CT alebo odpočinok | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Oddych | 3 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinku | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Odpočinok | 3 mi | Rest | 4 mi | CT alebo odpočinok | 4 míle | 3 mi EZ |
| 5 | odpočinok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | odpočinok | 4 mil | CT | 4 mi | CT alebo Odpočinok | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | odpočinok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | odpočinok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 míle EZ |
| 9 | Rest | 4 míle | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | Rest |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Rest | 4 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odpočinok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest 5 míle | CT | 5 mi | CT alebo odpočinku | 10 mi | 3 mi EZ | 13 |
| Odpočinok | 4 mi | CT | 5 mi | CT alebo odpočinok | 16 mi | 3 mi EZ | 14 |
| Rest | 4 mi | CT | 5 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 mi EZ | 15 |
| Oddych | 4 mi | CT | 5 mi | CT alebo odpočinku | 18 mi | Odpočinok | 16 |
| 3 mi EZ | 5 mi | Rest | 6 mi | CT alebo zvyšok | 12 mi | 3 mi EZ | 17 |
| Odpočinková | 4 mi | CT | 6 mi | CT alebo odpočinok | 20 mi | 3 mi EZ | 18 |
| Odpočinková | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinku | 12 mi | 3 mi EZ | 19 |
| Odpočinok | 3 mi | 20 minút | 3 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 mi EZ | 20 |
| Oddych | 2 mi | 20 minút | Deň odpočinku | 20 minút | Dňa rasy! | Deň odpočinku! | Často kladené otázky O školeniach maratónu |
Kedy by som mal nahradiť moje bežecké topánky?
- Mala by som spustiť polmaratón pred tým, než vykoná celý maratón?
- Ako dlho bude trvať maratón?
- Kedy je v poriadku prechádzať bolesťou?
- Mám jesť pred behom alebo pretekom?
- Je lepšie pracovať vonku alebo na bežiacom páse?
- Čo keď musím urobiť prestávku od tréningu?
- Musím piť športové nápoje počas mojej prevádzky?
- Musím jesť počas môjho chodu?
- Ako nemôžem pocítiť hlad po celú dobu?
- Ako sa vyhýbam zasahovaniu do steny?
- Ako sa môžem vyhnúť svalovým kŕčom?
- Prečo je môj najdlhší beh 20 míľ?
- Ako sa môžem vyhnúť zastaveniu kúpeľne počas chodu?
- Ako sa kužeľ pred maratónom
- Tipy pre dostihy
Čo robiť deň pred maratónom
- Tipy pre zaobchádzanie s pre-Race nepríjemností
- 5 Rookie maratón Chyby sa vyhnúť
- Mentálne tipy, ako sa dostať cez preteky
- Ako vziať vodu z hydratácie Stopy
- Road Race Etiketa Tipy
- Spoločné Racing Chyby
- Ako odhadnúť maratónový čas
- Tipy na štartové línie
- Mentálne tipy na beh maratónu
- Ako sa vyrovnať s davmi na pretekoch
- Maratón Ranné rady
- Ako používať Porta-Potties na deň pretekov
