Okinawa je región v najjužnejšej časti Japonska, kde obyvatelia majú tradične najdlhšiu životnosť na zemi. Zatiaľ čo tam sú pravdepodobne veľa dôvodov pre tieto dlhé životné doby, tam je veľká šanca, že ich typicky zdravé stravovanie hrať nejakú časť. Okinawanská strava sa skladá väčšinou zo zeleniny a strukovín, najmä sóje. Má nízky obsah kalórií a tukov a má vysoký obsah komplexných sacharidov.
Väčšina z týchto sacharidov pochádza zo zeleniny, len s malým množstvom zŕn alebo semien, a bez cukru alebo rafinovaných sladkostí. Existuje len málo červeného mäsa a minimálne množstvo mlieka. Ryby sa konzumujú v miernom režime a spotreba alkoholu je obmedzená na občasný nápoj.
Typické potraviny v tejto strave zahŕňajú sladké zemiaky, sóju, horký melón, huby shiitake, lopúch, jazmínový čaj, morské riasy a fascinujúce pole bylín a korenín. Tu je niekoľko, ktoré by ste mali mať možnosť zakúpiť vo väčšine obchodov s potravinami alebo ázijských trhoch.
Sladké zemiaky
V minulosti menej blahobytní Okinawans jedli sladké zemiaky. Veľa sladkých zemiakov. Ryža, najmä biela ryža, bola drahšia a preto trochu symbolom stavu: bola to niečo, čo spotrebovali len bohatší ľudia. Úprimná vec týkajúca sa sladkých zemiakov je, že sú hnuteľné a bohaté na vitamíny A a C, vápnik a draslík.
Majú tiež vysoký obsah vlákniny a obsahujú vitamín E.
Sójová
Tradičná Okinawanská strava obsahuje sóju vo forme miso pasty a tofu. Sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a poskytuje množstvo bielkovín v strave Okinawa. Sója obsahuje aj fytochemikálie nazývané flavonoidy a fytoestrogény, ktoré môžu mať vlastnosti podporujúce zdravie.
Bitter Melon
Horúci melón je tekvica, ktorá je tiež známa ako goya, goo-fa alebo ku gua. Používa sa v šalátoch, smažených jedlách a môže byť vyrobená do šťavy alebo čaju. Je vysoký obsah vlákniny a vitamínu C, plus má niektoré prospešné fytochemikálie. Možno je ťažké nájsť hocikotý melón v miestnom obchode s potravinami, ale ázijské trhy s potravinami ju pravdepodobne nosia.
Shiitake Huby
Tieto veľké huby sa nachádzajú v mnohých typoch ázijskej kuchyne. Sú výživné a môžu mať niektoré zdravotné výhody, ktoré by mohli ovplyvniť váš imunitný systém a pomôcť regulovať cholesterol. Tieto huby môžete nájsť v sekcii produktov väčšiny obchodov s potravinami, alebo sa môžu nachádzať v konzervovanej zeleninovej uličke.
Morské riasy
Kombu, hijiki a mozuku sú morské riasy bežne používané v Okinawe. Často sa podávajú rezancami, v šalátoch, v miešacích hranolkách a so zeleninou. Morské riasy majú vysoký obsah jódu, folátu, vápnika, železa, horčíka a astaxantínu. Nie je ľahké nájsť tieto typy morských rias v typickom obchode s potravinami, ale môžete nájsť nori, ktorá sa predáva v tenkých plechovkách a niekedy sa používa pri príprave sushi.
Byliny a koreniny
Niektoré korenia používané v tejto strave majú potenciál pre zdravotné výhody a pridať chuť bez pridania kalórií.
Zahŕňajú kurkuma, mugwort, Okinawan papriky a semená feniklu.
Prečo diéta môže fungovať
Okinawanská strava má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, takže vám môže pomôcť pri strate alebo udržaní váhy, čo je nevyhnutné pre vyhnúť sa chronickým ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a niektoré formy rakoviny.
Dalo by sa povedať, Okinawan diéta je protizápalová strava, ktorá môže pomôcť znížiť riziko týchto chronických ochorení z mnohých dôvodov:
- Nízky tuk (najmä nasýtený tuk), ale stále vysoká v omega-3 mastných kyselín. Aspoň niektoré formy nasýtených tukov môžu zvýšiť zápal a omega-3 majú tendenciu znižovať zápal.
- Nízke rafinované uhľohydráty (ako cukor), takže nemá veľký vplyv na hladinu cukru v krvi. To je dobré, pretože hroty krvného cukru môžu prispieť k prozápalovému stavu vo vašom tele, čo zvyšuje riziko chronických ochorení a zápalov.
- Vysoký obsah vitamínov C, E a A a fytochemikálie. Tieto živiny fungujú ako antioxidanty na ochranu buniek pred poškodením voľnými radikálmi (veci ako dym, znečistenie, horké tuky a oleje atď.). Tieto živiny môžu pomôcť znížiť zápal.
Je pre vás Okinawanova strava?
Hlavným negatívom je, že má tendenciu mať vysoký obsah sodíka. Ak ste na diéte so zníženou konzumáciou soli, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než pridáte niektoré potraviny bohaté na sodík, ako sú miso, solené ryby alebo sójová omáčka (dokonca aj sójová omáčka so zníženým obsahom sodíka je vysoká obsahom sodíka). Je možné, že množstvo ovocia a zeleniny s vysokým obsahom draslíka a vápnika neutralizuje sodík, ale nemali by ste ho riskovať.
Táto diéta je veľmi nízka v červenom mäse, vajciach a hydine. To je v poriadku, pretože stále máte dostatok proteínov zo sóje a rýb. Ale má tiež veľmi málo zŕn, dokonca aj celé zrná, a je veľmi málo v mliečnych výrobkoch. Môžete získať dostatok výživy bez týchto skupín potravín, ale je ťažké dodržiavať diétu, ktorá je tak obmedzujúca.
Nemusíte sledovať náboženskú výživu Okinawan, aby ste zistili nejaký prínos: Niektoré z týchto zložiek by mohli byť začlenené do vašej stravy:
- Jedzte viac zeleniny, najlepšie tie, ktoré sú tmavo zelené alebo pestré. Hviezdou stravy Okinawa sú sladké zemiaky. Ľahko sa nachádzajú v každom obchode s potravinami (aj keď môžu byť nesprávne označené ako zmes).
- Vyberte sójové a sójové jedlá. Pokúste sa pridať tofu do miešaného smaženia alebo prepnúť z mliečneho mlieka na sójové mlieko.
- Vymeniť svoje červené mäso za porciu ryby. Alebo ešte lepšie, až váš príjem luštěniny.
- Pridajte huby do jedál. Vyskúšajte rôzne odrody, ako sú shiitake, ustrice a kráľovské hľuzovky. Sú lahodné a môžu sa použiť ako mäso na miesto mäsa.
