Proteín je nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie rôznych tkanív a orgánov vášho tela. Niektoré z hormónov a častí vášho imunitného systému sú tiež vyrobené z bielkovín. Vaša denná potreba bielkovín závisí od vášho veku, veľkosti tela a pohlavia.
Čitatelia sa často pýtajú, koľko bielkovín potrebujú, a často sú prekvapení, keď sa dozvedia, že to nie je tak, ako očakávali.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) naznačuje, že približne 15 až 20 percent vašich kalórií pochádza z bielkovín. Každý gram proteínu má štyri kalórie, takže pri diéte s 2 000 kalóriami denne sa rovná 75 až 100 gramom proteínu denne. Osoba, ktorá jedia 1500 kalórií denne, potrebuje asi 55 až 75 gramov denne.
To je pomerne rozšírené, ale môžete ju zúžiť tým, že založíte svoje potreby bielkovín na vašu telesnú hmotnosť. Priemerný dospelý potrebuje približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Jeden kilogram sa rovná 2,2 libier, takže osoba, ktorá váži 165 libier (75 kg), potrebuje asi 60 gramov bielkovín denne.
Niekoľko diét chudnutia naznačuje zvýšenie vášho príjmu proteínov, ale to nemusí byť naozaj potrebné. Ale jesť trochu bielkovín s každým jedlom vám môže pomôcť cítiť sa úplne dlhšie, len sa uistite, že ste si vybrali zdroje bielkovín, ktoré sú pre vás dobré.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?
Proteín pochádza z rastlinných i živočíšnych zdrojov.
Nezáleží na tom, akú formu konzumujete (pokiaľ nie ste vegetarián alebo vegán samozrejme), čo je dôležité, akým spôsobom liečíte proteín v kuchyni. Dobrý zdroj bielkovín je taký, ktorý je pripravený spôsobom, ktorý nepridáva extra tuky, cukor alebo extra sodík.
Lehké mäso, hydina, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky sú vynikajúce zdroje bielkovín.
Výber nižších tukových rezov mäsa alebo odstránenie pokožky z kuracích a moriek je dobrý spôsob, ako znížiť extra kalórií. Rybie studené vode, ako je losos, tuniak a sleď, robia dobré voľby bielkovín, pretože sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Nechcem zabudnúť na rastlinné zdroje bielkovín. Legume, orechy a semená sú dobrými zdrojmi bielkovín, ale aj zelenina a zrná majú malé množstvá. Rovnako ako som povedal pre živočíšne bielkoviny, udržujte zdravé rastlinné bielkoviny výberom receptov a spôsobov varenia, ktoré zachovávajú ich nutričnú dobrotu. Rovnako tak:
- Použite tofu na mieste mäsa v miešacej ploche.
- Vybrať čerstvé alebo obyčajné pražené orechy namiesto ochutených alebo cukor potiahnutých odrôd, ktoré obsahujú extra cukor.
- Pridajte orechy alebo semená do veľkého záhradného šalátu a podávajte ho ako jedlo. Používajte suché fazuľa ako obličky, námorníctvo alebo čierne bôby ako primárny zdroj bielkovín na niekoľko jedál.
- Vyskúšajte quinoa namiesto ryže alebo zemiakov ako prílohu.
- Proteín a porozumenie dávkovacie veľkosti
