čIerne fazuľa-rukolou Tostadas s kurkuma Guacamole

Výživa Hlavné prvky (na porciu)

Kalórie 461Fat 14gKarby 70gProtein 19g Show Nutrition Label Skryť Výživový štítok

20 min Prep
10 min , variť10 min Podávanie
2 (2 tostadas každý) Jedenie viac rastlinných jedál môže pomôcť zvýšiť príjem antioxidantov, vlákniny a vitamínov minerálov. Tu je chutná, bezmäsitá verzia mexickej klasiky.

Tieto tacos obsahujú čierne fazule, ktoré majú vysokú hladinu silného antioxidantu nazvaného anthokyaníny, a to vďaka ich tmavo pigmentovaným kožkám. To nie je miesto, kde protizápalové, antioxidačné výhody end-kurkuma v guacamole je tiež silný antioxidant. Fazuľa navyše dodáva vlákninu a železo, zatiaľ čo avokádo dodáva zdravý mononenasýtený tuk. Táto kombinácia bielkovín a tukov vás udrží dlhšie –

oveľa dlhšie, než sa budete musieť prebrať tento recept.Ingrediencie 4 6-palcové celozrnné kukuričné ​​tortilly

1,5 lyžíc olivového oleja

• 2 šálky konzervované čierne fazuľa, opláchnuté a vysušené
• 1/2 šálky salsy
• 1/2 stredne avokádo, olúpané a nakrájané na kocky
• 1 lyžica jemne nasekanej červenej cibule
• 1 stredne klinček cesnak
• 1 lyžička čerstvej citrónovej šťavy
• 1/4 čajovej lyžičky prášku kurkuma
• 1/4 čajovej lyžičky zeme kmín
• 1/8 čajovej lyžičky soli
• štipka mletého čierneho korenia
• 4 šálky rukoly
• 1/2 šálky nakrájaných paradajok
• 1 / 4 čajové lyžičky červenej papriky vločiek (voliteľné)
• Príprava
• 1. Predhriatie rúry na 350 F.

2. Kefa 2 lyžičky olivového oleja po oboch stranách každej tortilly, miesto na plechu a pečieme až krehké, asi 10 minút.

3. V mixéri, fazuľa a salsa, až kým nie je približne polovica fazule vyčistená a polovica zostane robustná. Pridajte vodu, 1 lyžicu naraz, ak potrebujete riediť zmes. Ak uprednostňujete fazuľa teplú namiesto izbovej teploty, ohrievajte ju v mikrovlnnej bezpečné nádobe po dobu 1 minúty alebo až sa zohreje.

4. V strednej miske rozmiešajte avokádo, červenú cibuľu, cesnak, citrónovú šťavu, kurkumy, rasce, soľ a korenie dohromady, až kým nebudete hladké.

5. Zahrejte 2 lyžice vody vo veľkej panvici a pridajte štyri šálky rukoly, zmiešajte až do mierne zvlhčený, potom odstráňte z vody.

6. Zostavte svoju tostadu. Roztierajte zmes fazuľa a salsy na pečenej tortille a na vrchol s vysušenou rukolou, nakrájanou paradajkou, guacamolom a posypte vločkami červeného korenia.

Varianty a náhrady zložiek

Ak nie ste fanúšik alebo jednoducho nemáte fazuľa čierne, použite namiesto toho pinto fazuľa alebo fazuľa. Alebo skúste verziu s garbanzo fazuľa a použite curry prášok v guacamole namiesto kurkuma a rasca. Stále dostanete plniace vlákno, železo a antioxidanty.

Čerstvé klíčky, ako napríklad slnečnicové klíčky, môžu nahradiť rukolu, ak dávate prednosť krémovému, nevarenému vrchu. V skutočnosti môžete namiesto rukoly použiť kel alebo špenát, ak nie ste fanúšikom chuti.

Chcete, aby sa táto miska burrito misa? Vymeňte tortillu von za varené quinoa alebo hnedú ryžu. Nahraďte limetkou na citrón, aby ste pridali mierne odlišný profil chuti a vymenili chilli prášok namiesto chimér, aby ste pridal mierny kop.

Tipy na varenie a podávanie

Nechajte cesnak sedieť 10 minút po tom, ako ho zomriete a vaše telo absorbuje viac aktívnych antioxidantov.

Kukurica tortilla dobre zmraziť a rozmraziť rýchlo, takže uložte extra v mrazničke, ak nemáte v pláne použiť do týždňa.

Môžete povedať, avokádo je zrelé, keď je stonka ľahko preč a opustí pruh jasne zelené mäso vystavené.

Ak máte radi mäkšie tortilly, kefujte s olejom a zahrievajte v panvici, až kým nie je teplo.