Je dôležité, aby sme denne jedli dostatok proteínov na pokrytie potrieb nášho tela. Existujú dva spôsoby výpočtu požiadaviek na bielkoviny. Štandardné minimálne množstvo odporúčaného denného proteínu je 0,37 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti). Hoci sa vaše osobné potreby môžu líšiť v závislosti od viacerých faktorov vrátane vášho veku, úrovne aktivity a cieľov na zníženie hmotnosti, začnime jednoducho.
Táto prvá metóda výpočtu potrieb vášho proteínu je jednoducho založená na vašej hmotnosti.
Nasledujúci graf zobrazuje minimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebujete na základe 0,37 gramov na libru, ktoré odporúča Americký inštitút lekárstva. Športovci a ťažkí tréneri by pravdepodobne mali túto sumu zdvojnásobiť, takže je to zahrnuté v tabuľke.
Existuje maximálne množstvo proteínu?
Maximálne hodnoty nie sú zahrnuté v grafe, pretože odporúčané maximá sa zvyčajne vypočítavajú podľa percentuálneho podielu kalórií spotrebovaných s hornou hranicou 35%. To by bolo asi 170 gramov pre osobu, ktorá užíva 2000 kalórií denne, ak neznižujú telesnú hmotnosť (ľudia na diétach na zníženie telesnej hmotnosti by nemali ísť o percento). V skutočnosti sa ľudia zriedka obávajú tohto maxima, ako bolo opakovane poznamenané, že ľudia sa pred týmto bodom prirodzene zastavia. Telo jednoducho "nechce" veľmi vysoké hladiny bielkovín v strave a ľudia sa začnú cítiť chorí (alebo aspoň chorí s proteínmi), než sa dostanú príliš veľa.
Tu sú dva grafy – ak sa vážite v kilogramoch, prejdite nadol na nasledujúci graf.
| Hmotnosť v librách. | Minimálny proteín | Minimum športovcov |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramov | 74 gramov |
| 110 | 40 gramov | 80 gramov |
| 120 | 44 gramov | 88 gramov |
| 130 | 47 gramov | 94 gramov |
| 140 | 51 gramov | 102 gramov |
| 150 | 55 gramov | 110 gramov |
| 160 | 58 gramov | 116 gramov |
| 170 | 62 gramov | 124 gramov |
| 180 | 65 gramov | 130 gramov |
| 190 | 69 gramov | 138 gramov |
| 200 | 72 gramov | 144 gramov |
| 210 | 76 gramov | 152 gramov |
| 220 | 80 gramov | 160 gramov |
| 230 | 84 gramov | 168 gramov |
| 240 | 87 gramov | 174 gramov |
| 250 | 91 gramov | 182 gramov |
| 260 | 95 gramov | 190 gramov |
| 270 | 98 gramov | 196 gramov |
| 280 | 102 gramov | 204 gramov |
| 290 | 105 gramov | 210 gramov |
| 300 | 109 gramov | 218 gramov |
| Hmotnosť v kg. | Minimálny proteín | Atleti Minimálne |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramov | 80 gramov |
| 60 | 48 gramov | 96 gramov |
| 70 | 56 gramov | 112 gramov |
| 80 | 64 gramov | 128 gramov |
| 90 | 72 gramov | 144 gramov |
| 100 | 80 gramov | 160 gramov |
| 110 | 88 gramov | 176 gramov |
| 120 | 96 gramov | 192 gramov |
| 130 | 104 gramov | 208 gramov |
| 140 | 112 gramov | 224 gramov |
metódy štíhlej hmoty
Existuje ďalšia metóda vyčíslenia koľko bielkovín potrebujete, v závislosti od toho, aké sú vaše telesná hmotnosť a úroveň aktivity. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je to presnejšia technika, pretože naša štíhla telesná hmotnosť (to je časť našich tiel, ktorá nie je tuk) vyžaduje oveľa viac bielkovín na údržbu než mastné tkanivo a aké aktívne sme aj do nej figúrkami.
Ako získať proteín, ktorý potrebujete
Veľa potravín obsahuje bielkoviny. Tu sú niektoré zdroje, ktoré vám pomôžu konzumovať dostatok bielkovín pre vaše telo:
- Zoznam vysoko-bielkovinových potravín s množstvom bielkovín uvedených
- Zdroje bielkovín Nízka v nasýtených tukoch
- Low-Carb Vegetariánske proteínové zdroje
