Všimli ste si, že vaše telo sa začalo meniť teraz, keď ste dosiahli stredného veku? Nie si sám. Je obvyklé vidieť zmeny na mierke a spôsob, akým vaše oblečenie padne, keď starnete. Ale nemusíte hádzať do uteráka a nechať svoj vzhľad skĺznuť. Môžete sa naučiť, ako schudnúť vo vašich 50. a neskôr.
Dnes muži a ženy stredného veku používajú cielenú fyzickú aktivitu, zdravej výživy a progresívne lekárske prístupy, aby zostali fit, pretože starnú.
Zatiaľ čo nemôžete nevyhnutne zastaviť alebo zvrátiť všetky zmien, ktoré prichádzajú so starnutím, existujú jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli a udržali si zdravú váhu v strednom veku aj mimo nej.
11 tipov, ktoré vám pomôžu znížiť váhu vo vašich 50s a 60s
1. Poznať vaše čísla. Váš lekár dokáže vypočítať váš BMI a môžete sa naučiť váhu na domácom váhu, ale existujú aj iné čísla, ktoré môžu ovplyvniť to, ako vyzeráte ako ste starý, ako je obvod pásu a percento telesného tuku.
- Obvod pása. Váš pás môže byť väčší, aj keď nie ste na váhe. Starnutie expert Dr. Florence Comite hovorí, že hormonálne zmeny nemusia nevyhnutne spôsobiť prírastok na váhe, ale môžu zmeniť spôsob, akým nesiete váhu na tele. Committee je endokrinológ z New Yorku, ktorý pomáha mužom aj ženám udržať si svoju vitalitu v čase starnutia. "Ženy majú tendenciu vidieť prírastok hmotnosti v ich strede," hovorí, "a muži – najmä tí, ktorí nechodia do telocvične – nosia opasok o niečo nižšie, aby sa prispôsobili väčšiemu bruchu."
- Body fat percentage: Your zloženie tela sa pravdepodobne zmení, keď ste starší. Nižšie hladiny testosterónu u mužov aj u žien spôsobujú zníženie svalovej hmoty v dôsledku starnutia. Takže aj keby vaša váha zostala rovnaká, môžete sa cítiť a vyzerať viac "mastné", ak ste stratili svalstvo a získali tuk.
2. Vyhodnoťte svoju rodinnú zdravotnú históriu. Rodinná anamnéza je genetickým testom chudobného človeka, "hovorí Dr. Comite.
Vo svojej súkromnej praxi vykonáva rozsiahle testy, ktoré jej pomáhajú pacientom zacieliť a liečiť špecifické problémy, ktoré ovplyvňujú ich vzhľad a vitalitu, keď starnú. Ale ona hovorí, že jednoducho poznať svoju históriu zdravia rodiny je ďalšia najlepšia vec. "Ak začínate vyzerat ako vaša teta Sally, ktorá má veľké brucho a viete, že v rodine je diabetes, potom viete požiadať svojho lekára, aby vyšetril túto chorobu."
3. Staňte sa svojim vlastným odborníkom na zdravie. Akonáhle poznáte svoju zdravotnú anamnézu, spojte sa so svojím lekárom a získajte osobnú radu na zlepšenie vášho zdravia a vzhľadu. Ak napríklad zistíte, že máte rodinnú anamnézu vysokého krvného tlaku, zistite, ako môžu zmeny vášho životného štýlu v budúcnosti pomôcť vyhnúť sa liekom. V mnohých prípadoch môže udržiavanie zdravej hmotnosti znížiť alebo predísť chorobe. Pochopenie špecifických prínosov zdravej váhy môže slúžiť ako motivácia na zníženie telesnej hmotnosti.
4. Spravujte svoje stravovacie návyky. Možno nebudete musieť ísť na stravu v plnom rozsahu, aby ste schudli. Podľa Dr výboru môžete jednoducho začať so základnými vecami. Prestaňte jesť sladkosti a vyvarujte sa jedál s vysokým glykemickým indexom, hovorí. Nedávny výskum podporuje tento prístup.
Štúdia publikovaná v vestníku Akadémie výživy a dietetiky zistila, že ženy s nadváhou a obéznymi postmenopauzálnymi ženami, ktoré jedli menej dezertov, menej smažených potravín a menej cukrových nápojov, boli schopné schudnúť a udržať si ju.
5. Zvýšte svoju každodennú úroveň aktivity. Prestal ste robiť každodenné práce ako prenášanie potravín, lopatovanie snehu alebo kosenie trávnika? To pravdepodobne znamená, že spáliť menej kalórií každý deň. Dr. Comite hovorí, že aj keď hormóny zohrávajú úlohu v procese starnutia, životný štýl tiež vstupuje do hry. Môžete spáliť viac kalórií bez cvičení tým, že zvýšite svoju aktivitu termogénnej aktivity alebo NEAT.
Jednoduché každodenné práce a aktivity zvyšujú vašu NEAT a prispievajú k zdravšiemu metabolizmu.
6. Vyhodnoťte svoj životný štýl a záujmy. Keď sa blížite alebo dosiahnete odchod do dôchodku, máte svoje záujmy presunuté na viac pokojných aktivít? Strávite viac času čítaním, jedením v reštauráciách, varením zhovievavých jedál alebo zábavnými priateľmi? Tieto posuny môžu spôsobiť prírastok hmotnosti. Ak chcete stratiť váhu, nemusíte sa nevyhnutne vzdať svojich koníčok, ale možno budete chcieť urobiť jednoduché úpravy na zmenu energetickej rovnováhy. Napríklad, ak chcete cestovať, vyberte aktívnu dovolenku namiesto výletnej plavby. Ak chcete variť, investujte do zdravého jedla.
7. Pozor na príjem alkoholu.Zvýšené cestovanie, stravovanie v reštauráciách častejšie a zábavné s priateľmi môže znamenať, že pijete alkohol častejšie. Kalórie z chlastu sa rýchlo pridávajú. Navyše nie vždy urobíme najlepšie jedlo, keď pijeme. Môžete jednoducho obmedziť pitie alebo úplne odstrániť alkohol, aby ste schudli.
8. Vyvážte si cvičenia. Je to skvelé, ak robíteakékoľvekcvičenie na dennej báze. Keď však starneme, dôležitejšie je vyvážený tréningový program. Podľa Dr. Comite, rozmanitý program môže kompenzovať hormonálne a telesné zloženie zmeny, ktoré sa stane, keď starne. Uistite sa, že váš program obsahuje tieto prvky.
- Silový tréning.Vykonávajte cvičenia odolnosti alebo silového tréningu na budovanie a udržiavanie svalov a na udržanie zdravého metabolizmu. Štúdie ukázali, že tréning v oblasti odolnosti (sily) má pre nás veľa prínosov.
- Aerobic tréning.Pravidelne vykonávajte kardiovaskulárnu aktivitu, aby ste vyrovnali pokles metabolizmu, ktorý prichádza s vekom a zlepšíte zdravie srdca.
- Školenie o flexibilitu.Vyťahujte cvičenia na zväčšenie rozsahu pohybu v kĺboch. To pomáha vášmu telu udržať sa v každodennom živote príjemné a pohodlné.
9. Jedzte dostatok bielkovín.V knihe Dr. ComiteaKeep It Upuvádza výhody stravovania správneho množstva bielkovín. Hovorí, že vám nielen pomôže cítiť sa dlhšie, ale aj pomáha pri vytváraní a opravách tkanív vášho tela. A vedeli ste, že proces konzumácie bielkovín spaľuje viac kalórií? Odporúča konzumovať 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
10. Trénujte funkčnú stabilitu. Nič vám nedáva staršiu rýchlosť ako skĺznutá držanie tela a prechádzka v štýle náhodného výberu. Udržujte silné, stabilné, mladistvo vyzerajúce telo pridaním funkčných tréningových cvičení do svojej každodennej rutiny. Jednoduché cvičenia stability trvajú len pár minút, ale pomáhajú im zlepšiť rovnováhu, postoj a vzhľad.
11. Zostaňte v spojení s aktívnymi priateľmi.Nie ste si istí, že sa budete držať svojho cvičenia alebo stravovacieho plánu? Potom sa spojte s priateľmi, ktorí vás budú zodpovedať a zdieľajú váš záujem o aktívny životný štýl. Sociálna podpora je jedným z najlepších prediktorov dodržiavania cvičebného programu. Zoznámte sa s novými priateľmi v telocvični, spojte sa s komunitou v kostole alebo zorganizujte niekoľko susedov na tréningy alebo zdravé výmeny receptov.
Samozrejme, nechcete urobiť všetky tieto zmeny naraz. Dr. Comite odporúča, aby ste nevykonali viac ako tri zmeny za mesiac, aby ste sa nestretli a úplne ukončili svoj program. Taktiež nám pripomína, že všetci starnú rôznym spôsobom. "Existuje toľko faktorov, ktoré prichádzajú do hry, ale je dôležité poznamenať, že každý človek je jedinečný."
Buďte láskavý voči sebe, ako starnete a ako sa vaše telo mení, ale nehádajte do uteráka len preto, že ste sa dostali Staňte sa šikovnými a zostaňte aktívni, aby ste udržali svoje telo silné a štíhlé
