Existuje lepší spôsob, ako zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu: intervalový tréning. Ustálený stavový tréning má svoje miesto v každom rutinnom tréningu, ale dávka intervalového tréningu môže byť práve to, čo potrebujete na omladenie vášho tréningu a zvýšenie svojej fitnes.
Športovci už niekoľko rokov používajú intervalové tréningy na zvýšenie výkonu, ale nemusíte byť elitným športovcom, ktorý by získal výhody vo vlastnom tréningu.
Čo je tréning intervalu?
Na rozdiel od pobytu v rovnakom tempe alebo intenzite počas kardiológie, intervalový tréning zahŕňa striedajúce sa segmenty cvičenia s vysokou intenzitou s dobami odpočinku. To vám umožní pracovať viac v kratšom časovom období a je to oveľa pohodlnejšie ako celé cvičenie vo vysokej intenzite.
Ďalším prínosom je to, že funguje pre všetky typy cvičiteľov. Pre začiatočníkov poskytujú aeróbne intervaly bezpečný a pohodlný spôsob, ako vyhnúť sa z komfortnej zóny a pre skúsených cvičiteľov anaeróbne intervaly robia tréning náročnejšími a účinnejšími. Dokonca sa ukázalo, že zlepšuje pacientov s CHOCHP a metabolickým syndrómom.
Kľúčom je vytvoriť tréningy, ktoré vyhovujú tomu, čo môžete zvládnuť a čo chcete od tréningu.
7 Výhody intervalového tréningu
- Zvýšená vytrvalosť – Intervalový výcvik trénuje vaše srdce, aby pumpovalo viac krvi do svalov a to trénuje vaše svaly, aby z neho vyťažili kyslík efektívnejšie, čím sa všetky ostatné tréningy ľahšie zvládajú
- Efektívnejšie cvičenia – Ak nemáte veľa času, intervalové tréningy sú skvelé časovky, čo vám umožní robiť veľa času v kratšom časovom období
- Viac palivovej efektívnosti – Intervalový tréning zvyšuje využitie tukov a sacharidov vo vašom tele
- Viac energie a vytrvalosti – Práca pri vysokej intenzite zvyšuje prah laktátu a zlepšuje výkon
- Znižuje riziko zranenia– Pretože máte rôznu intenzitu, môžete sa vyhnúť nadmernému zraneniu alebo preháňať ho dlhším tréningom
- Viac zábavy – Intervalové tréningy majú veľa väčšia rozmanitosť ako ostatné tréningy, čo je menej únavné
- Chudnutie – Štúdie ukazujú, že interval výcvik, a to aj v miernom rozsahu, môže spaľovať viac tuku a ak pracujete dostatočne tvrdo, môžete zvýšiť po spálení
Prístup s opatrnosťou
Aj keď existuje rad výhod, intervalový tréning nie je pre každého, zvlášť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo anaeróbny tréning. Anaeróbne intervaly sú pre telo veľmi náročné, a ak sa vykonávajú príliš skoro alebo príliš často, môžu viesť k zraneniam alebo nadmernému tréningu. Je dôležité uľahčiť intervalové tréningy a postupne budovať väčšiu výdrž v priebehu času, aby sa predišlo takýmto problémom.
Existujú dva typy intervalového tréningu: aeróbne a anaeróbne. Posledne menovaný je známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT a má svoj moment vo fitness centre.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, ktorý niektorí experti tiež nazývajú tréningom na tréningy s fitness tréningom, sa zameriava na to, že počas vašich intervalov bude ťažšie pracovať, ale nebude to všetko, ako to robíte s anaeróbnym tréningom.
AIT zahŕňa striedanie mierneho až vysoko intenzívneho cvičenia (napr. Bežiaci beh) s obdobím zotavenia (napr. Chôdza). Myšlienkou je pracovať ťažšie počas pracovných intervalov, pričom si udržujete intenzitu pod 85% maximálnej srdcovej frekvencie alebo na úrovni 7-8 na tejto vnímanej stupnici námahy.
Kto by to mal
AIT je skvelý pre každú úroveň kondície. Začiatočníci môžu udržiavať pracovné intervaly v miernom rozsahu tak, aby zodpovedali ich úrovni kondície, zatiaľ čo pokročilejší cvičenci môžu zmeniť dĺžku každého intervalu, aby cvičenia boli náročnejšie.
Ako urobiť intervaly fitness
- Vyberte si akúkoľvek kardiologickú aktivitu– To môže pracovať s akýmkoľvek strojom alebo činnosťou: beh, jazda na bicykli, chôdza, eliptické, skákacie lano, kickboxing atď.
- Vyberte si dĺžku tréningu– 20 minút pre začiatočníkov alebo 30-60 minút pre pokročilejších cvičiteľov.
- Vyberte si dĺžku pracovných / intervalov na zotavenie– Pretože zostávate aeróbne, môžete vytvoriť ľubovoľný pomer práce / zotavenia. Ak ste začiatočník, môžete striedať 1-2 minúty tvrdé s 5 alebo viac minút ľahké. Čím pokročilejšie môže byť ich pracovné intervaly dlhšie (napr. 10 minút) a intervaly ich obnovy kratšie (napríklad 2 minúty).
- Začnite tréning s 5-10 zahrievanímnasledujúc intervaly práce a obnovy. Každý striedajte za dĺžku tréningu.
- Koniec 5 minút vychladnúť a natiahnuť.
Ako často by ste mali robiť intervaly?
Tento typ výcviku (za predpokladu, že zostávate aeróbne) sa môže vykonať dvakrát alebo viackrát týždenne, v závislosti od vášho tréningu.
Aerobic Interval tréning tréningy vyskúšať
- 20-minútové kardio pre absolútnych začiatočníkov
- 25-minútové kardio pre absolútnych začiatočníkov
- 30-minútové kardio pre absolútnych začiatočníkov
- nuda Buster treadmill Interval tréningu – 45 minút
- nuda Buster kardio-medley cvičenie
- Interval cvičenia pre začiatočníkov – 2
- Stredne pokročilý intervalový tréning
Anaeróbny intervalový tréning
Tiež známy ako vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), anaeróbne intervaly zahŕňajú všetko počas pracovných intervalov. To znamená kratšie intervaly na 85 až 100 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie alebo úroveň 9-10 v tejto vnímanej stupnici námahy. Intervaly na zotavenie zvyčajne trvajú dlhšie alebo dlhšie ako vaše pracovné intervaly, aby sa vaše telo mohlo úplne zotaviť v ďalšom intervale.
Kto by to mal robiť
Modernejší, skúsený cvičenci alebo športovci, ktorí chcú presadiť svoje hranice, zvýšiť kondíciu a výkonnosť a nevadí, že pracujú na veľmi nepríjemných úrovniach intenzity.
Ako to urobiť HIIT
- Vyberte akúkoľvek kardiologickú aktivitu– To môže fungovať s akýmkoľvek strojom alebo aktivitou, pokiaľ dokážete pracovať tak ťažko, ako môžete v pracovných intervaloch.
- Vyberte si dĺžku tréningu– Anaeróbne tréningy HIIT sú zvyčajne kratšie, pretože sú také náročné. Tento tréning môžete udržiavať na 20 minút, v závislosti od úrovne fitness a úrovne námahy. Ak môžete ísť dlhšie, nepracujete s dostatočnou intenzitou.
- Zvoľte si dĺžku pracovných intervalov / intervalov na zotavenie– Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú 1: 2 pomer práce k odpočinku, čo znamená, že odpočinok je dvakrát tak dlhý ako pracovný interval. Príkladom je šprintovanie na 30 sekúnd a chôdza, ktorá sa zotaví na jednu minútu. Ak pracujete s maximálnym úsilím, možno budete potrebovať ešte dlhšie na obnovenie.
- Začnite svoj tréning s 10 až 15 minútovým zahrievaním, aby ste sa uistili, že vaše telo je pripravené na intenzívne cvičenie. Postupujte s pracovnými intervalmi a intervalmi obnovy, pričom striedajte každý na dĺžke tréningu.
- Koniec vychladnúť a ťahať.
Ako často by ste mali robiť HIIT
Intervalový tréning s vysokou intenzitou je veľmi náročný a je ľahké ho preháňať, ak to robíte príliš často. Väčšina odborníkov odporúča tento druh tréningu 1-2 krát týždenne s odpočinkom alebo ľahkým aeróbnym cvičením. Uistite sa, že medzi každým tréningom je aspoň 24 až 48 hodín, takže ste dostali tvojmu telu dostatok času na zotavenie.
Anaeróbne alebo vysoko-intenzívny interval výcvik cvičenia na vyskúšanie
- vysoko-intenzita aeróbne Interval tréningu (Int / Adv)
- zmiešaný interval tréning
- Sprint Interval cvičenia
- 30-60-90 zmiešané interval cvičenia
