Mlieko často plní dôležitú výživovú medzeru, najmä v laktovegetarian rodín (rodiny ktoré nejedia mäso, ale konzumujú mliečne výrobky). Mnoho ľudí však nepije mlieko kvôli alergii na mlieko, citlivosti na potraviny alebo osobným preferenciám. Preto je dôležité vedieť, ako zabezpečiť, aby vaša strava bola zdravá, bez mlieka a iných mliečnych výrobkov, ako je jogurt a syr.
Pravdepodobne viete náladu mliečnych výrobkov: mlieko je bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály a veľa batoľatá bude piť mlieko, aj keď nie sú nadšeními z pevných potravín. Ale u niekoho, kto je alergický na mlieko, zhoršujúce sa riziká zlej alergickej reakcie očividne ďaleko prevažujú nad prínosom mlieka.
Je obvyklé obávať sa udržiavania zdravých a udržiavania adekvátnej výživy pri odstraňovaní mliečnych výrobkov z vašej stravy. Našťastie, všetky prospešné zložky mlieka sa nachádzajú v rôznych bežných potravinách. Čítajte ďalej a dozviete sa, ktoré živiny budete potrebovať nahradiť, aby ste dosiahli rovnováhu medzi vašou mliečnou stravou.
1 Proteín
Dospelí a dospievajúci potrebujú denne päťdesiat až šesťdesiat gramov proteínu. Detské potreby sa pohybujú od 9 do 34 gramov, v závislosti od veku. Mlieko často poskytuje množstvo denných potrieb ľudí.
Napriek tomu ste pravdepodobne už získali viac bielkovín, ako ste potrebovali, pretože ľudia, ktorí jedia mäso dokonca zriedkavo, pravdepodobne výrazne prekročia svoje minimálne potreby bielkovín. Šesť uncí štíhleho hovädzieho mäsa obsahuje viac ako 45 gramov bielkovín. Nepotrebujete mliečne výrobky, aby ste dostali dostatok bielkovín. Pre vegetariánov to ani nie je ťažké získať dostatok. Veľké vegetariánske zdroje proteínov zahŕňajú:
- tofu (10 gramov na porciu);
- strukoviny ako fazuľa, cícer alebo orechy (sedem až deväť gramov na porciu);
- vajcia (šesť gramov na jedno vajíčko);
- celé zrná (quinoa má trinásť gramov na porciu, pšenica a ovos má každý šesť)
2Calcium
Vápnik je životne dôležitý minerál pre vytváranie kostnej hmoty a mlieko je bohatým zdrojom tohto minerálu. Dospelé ženy majú najvyššie potreby vápnika v množstve od 1 000 do 1 500 mg denne, zatiaľ čo deti vyžadujú od 500 do 1 300 mg v závislosti od ich veku.
Existujú tri spôsoby, ako nahradiť vápnik z mliečnych výrobkov vo vašej strave:
- Jedzte potraviny, ktoré boli doplnené vápnikom, ako pomarančová šťava, brusnicový džús, cereálne raňajky a sójové mlieko. Niektoré značky mandľového mlieka – najmä Silk Almond Milk – tiež pridali vápnik.
- Jedzte nondairy potraviny, ktoré sú obzvlášť vysoké v vápniku. Niektorými dobrými zdrojmi sú kel, zeler, tofu, mäkkýše, losos, strukoviny a amarant.
- Vezmite si doplnky vápnika. Ak si vyberiete túto možnosť, overte si, prosím, svojho lekára o najlepších dostupných doplnkoch.
3 Vitamín D
Vápnik môže byť najznámejšou živinou v mlieku, ale nie je to jediné. Mlieko tiež obsahuje vitamín D, ktorý sa používa v tele, aby pomohol absorbovať vápnik v potravinách. Preto keď vynecháte mlieko a mliečne výrobky z vašej stravy, musíte mať na pamäti aj príjem vitamínu D.
Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť vážne poruchy kostí, ako je rachita a osteomalácia. Sú to veľmi zriedkavé poruchy, pretože vitamín D môže prirodzene produkovať telo, keď vystavujete pokožku slnku. Desať až 15 minút denného priameho slnečného žiarenia na väčšine miest je dostatočné na to, aby zabránilo nedostatku vitamínu D, najmä v lete.
Dobré netriedené zdroje vitamínu D obsahujú vajcia, ryby, ustrice, obilné obilniny a olej z tresčej pečene.
4 Riboflavín
Riboflavín, alebo vitamín B2, je jedným z B-komplexov vitamínov nevyhnutných na spracovanie sacharidov v tele. Nedávno sa stala populárnou liečbou migrénových bolestí hlavy, pretože klinicky sa znižovala ich frekvencia.
Zatiaľ čo riboflavín je k dispozícii vo forme doplnkov, nie je obzvlášť ťažké dostať vitamín B2 z inak dobre vyváženej stravy. RDI (odporúčaný denný príjem) pre riboflavín je 1,3 mg pre dospelých mužov a 1,1 mg pre dospelé ženy (deti a dospievajúci potrebujú menej). Listové zeleň, sladké zemiaky, celé zrná a mäso sú dobrým zdrojom. Niektoré obilniny a chleby sú obohatené riboflavínom.
5 Fosfor
Mlieko patrí k najbohatším potravinovým zdrojom fosforu, ktorý pomáha regulovať funkciu buniek v tele. Je to hlavná zložka kostí a zubov.
Mäsotvorcovia by mali ľahko získať dostatočný fosfor v strave bez mlieka. Mastné ryby sú najmä efektívnym spôsobom, ako uspokojiť potreby vášho fosforu. Najlepšie alternatívy vegetariánov pre fosfor sú strukoviny, ktoré majú vysoký obsah fosforu, ale nie sú tak ľahko absorbované v tele ako fosfor nachádzajúci sa v živočíšnych produktoch. Ďalším dobrým zdrojom je chlieb, najmä ak bol chlieb kvasený kvasom.
6A Slovo z Verywellu
Môže sa to zdať zložité sledovať všetky tieto živiny, ktoré potrebujete, keď nekonzumujete mliečne výrobky, ale ako vidíte, dostanete toľko pre väčšinu z nich bez veľkého úsilia.
Ak sa vy alebo vaše dieťa vyhýbate mlieku v dôsledku alergie alebo neznášanlivosti a máte obavy o výživu, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, že ste dostali odporúčanie dietetici, ktorý má vedomosti o problémoch s alergiou a stravou. Tá osoba vám môže pomôcť pripraviť vašu stravu, aby ste nezostali v ničom dôležitom.
