1 Prvý krok – rok v revízii
Pozrite sa na to, čo vaša strava a zdravie boli ako za posledných 12 mesiacov. Premýšľajte o týchto otázkach a zapíšte svoje odpovede do zápisníka, aby ste sa na ne mohli opäť pozrieť rok:
- Ako sa porovná vaša váha s pred rokom?
- Cítite sa zdravo a máte veľa energie, alebo ste stále unavení?
- Užívate vitamíny alebo iné doplnky výživy?
- Žijete väčšinu času doma? Ak áno, aké druhy potravín? Celé čerstvé potraviny, krabice alebo televízne večere?
- Veľíte často? Aké typy reštaurácií sa vám páčia a aké druhy potravín si vyberiete?
- Ako ste fyzicky aktívni? Cvičíte pravidelne?
- Jdete zdravé porcie, alebo si sa s každým jedlom?
- Fajčíš?
- Koľko alkoholu pijete každý týždeň?
Je dôležité, aby ste poctivo pozreli svoje zdravie a stravovacie návyky, aby ste mohli stanoviť ciele pre budúci rok.
2 Druhý krok – Stanovenie cieľov
Chcete chudnúť? Chcete sa pohybovať hore a dole po schodisku bez toho, aby ste sa zrazili? Chcete znížiť hladinu cholesterolu alebo znížiť krvný tlak? Rozhodnite sa, čo chcete dosiahnuť v priebehu nasledujúceho mesiaca a počas nasledujúceho roka.
Jedným z možných cieľov vášho prvého mesiaca by mohlo byť rozhodnutie, aby si každý týždeň tento mesiac pracovali štyrikrát za týždeň na pracovný obed namiesto toho, aby každý deň jedol obed v reštauráciách. Ďalším príkladom mesačného cieľa by bolo chodiť 30 minút štyri dni v týždni každý týždeň tento mesiac.
Začnite so svojimi štatistikami. Vykonajte merania zloženia tela a dosiahnutie cieľov. Potom napíšte svoje ciele v notebooku alebo v denníku potravín, ktorý vytvoríte v kroku sedem.
3 Tretí krok – Určenie vašich potrieb stravy
Tu sú niektoré nápady, ktoré by ste mohli zvážiť:
- Máte vysoký krvný tlak? Ak je to tak, môžete znížiť obsah sodíka vo vašej strave vyhnúť konzervované a balené potraviny.
- Máte nadváhu? Musíte znížiť príjem kalórií alebo zvýšiť množstvo telesného cvičenia. Môžete si vybrať diétu s nízkym obsahom karbamidov alebo diétu s nízkym obsahom tukov, stačí sledovať svoje kalórie a veľkosti porcií.
- Máte cukrovku? Ak áno, potom musíte znížiť príjem cukru.
- Máte vysoký cholesterol? Zvýšte príjem rozpustného vlákniny, ako je vlákno nachádzajúce sa v ovsených vločkách. Pomôže to znížiť hladinu cholesterolu.
Znížte príjem nasýtených tukov a zvyšujte príjem omega-3 mastných kyselín z rýb, ľanu, vlašských orechov a repkového oleja.
4 Štvrtý krok – doplnky stravy
Zdravá výživa by vám mala poskytnúť všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, ale mnoho ľudí si vezme vitamíny, aby sa ubezpečil. Existuje niekoľko formulácií, ale všetko, čo potrebujete, je jednoduchý multivitamínový a multiminerálny doplnok. Hovorte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako užijete ďalšie doplnky alebo ak máte akékoľvek zdravotné problémy.
5 Pátý krok – Navrhnite svoju zdravú novú stravu
Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste navrhli novú diétu:
- Koľko kalórií potrebujete denne jesť, aby ste dosiahli svoj prírastok hmotnosti alebo chudnutie?
- Ako vaše stravovacie vzory vyhovujú vášmu životnému štýlu?
- Cítite sa lepšie s tromi veľkými jedlami denne alebo piatimi menšími jedlami denne?
- Budete aj naďalej jesť v reštauráciách často?
- Aké druhy ovocia a zeleniny máte radi?
Zdravá strava by vám mala poskytnúť päť až deväť porcií ovocia a zeleniny denne, 25 až 38 gramov vlákniny denne, päť alebo šesť uncí bielkovín denne a malé množstvo omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Ak sa chcete držať svojej novej diéty, budete chcieť zahrnúť aj potraviny, ktoré sa vám páčia. Ak máte rád hamburgery, to je v poriadku. Urobte ich doma s celozrnnými kotúčmi a znížte veľkosť hamburgerov alebo použite mletý morčacie. Pridajte veľa šalátu, cibule a paradajky. Podávajte svoj burger so šalátom namiesto hranolčekov.
Viac tipov
- Vyberte chrumkavé syrové zelené fazuľky namiesto čipov a podávajte im trochu svojho obľúbeného ponoru.
- Nahraďte vysokokvalitné horúce psy so sójovými psami.
- Namiesto bieleho chleba a bielych cestovín vyberte celozrnný chlieb a cestoviny.
- Preskočiť sladké dezerty a mať malú misku čerstvých bobúľ s šálkou šľahačky alebo beztukovej šľahača topping, potom pridajte kropenie nakrájaných vlašských orechov.
- Namiesto oleja používajte citrónovú šťavu ako šalátový obväz.
- Vybrať nízkotučné mleté morky namiesto vysoko-tuk mleté hovädzie mäso znížiť nasýtený tuk (prečítajte si štítok – nie všetky mleté morky s nízkym obsahom tuku).
- Mám tiež niekoľko tipov na hľadanie zdravých jedál v ponuke reštaurácie.
6 Šiesty krok – Nakupovanie a varenie
Vytvorte si zoznam potravín skôr, než pôjdete nakupovať. Dbajte na to, aby ste sa pri nakupovaní zdržiavali od uličiek a občerstvenia. Vyberte si čerstvé ovocie a zeleninu, chlieb z celých obilnín, chudé mäso, ryby a strukoviny. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, sodíka, trans-tukov a cukru.
Najlepšie spôsoby varenia sú nevyhnutné pre zdravú výživu:
- Sautéing je lepšie ako hlboké vyprážanie. Fritovacie potraviny pridávajú tuky a kalórie a nepridávajú žiadnu výživu.
- Parukujte svoju zeleninu, namiesto jej varenia. V pare sa zachovajú vitamíny v zelenine.
- Keď si vychutnáte svoje zdravé jedlá doma, nezabudnite si urobiť niečo navyše, aby ste nastúpili do práce alebo do školy nasledujúci deň.
7 Siedmy krok – Začíname s potravinovým denníkom
Ak máte vážne problémy so zmenou stravy, stratou (alebo získavaním) váhy a zlepšením vášho zdravia, zistíte, že sledovanie vecí je kľúčom k vášmu úspechu. jednoduchý denník pre jedlo a cvičenie. To vám pomôže udržať si motiváciu a pomôže vám vrátiť sa k vašej strave, ak máte dočasné prekážky.
Uistite sa, že si všimnete veľkosti porcií a zapíšete kalórie, ktoré jesť každý deň. Pridajte počet kalórií za deň a celkový počet za týždeň. Ak potrebujete schudnúť, znížte počet kalórií, ktoré musíte každý týždeň jesť o 500. Pre väčšinu ľudí to znamená, že zvyšuje až jednu libru týždenne.
Môžete si vytvoriť svoj vlastný denník potravín alebo sledovať svoju zdravú novú stravu online.
8 Ôsmy krok – cvičenie, fitness a všeobecné ciele v oblasti zdravia
Dobrá výživa je len jednou časťou zdravého životného štýlu. Ďalšou zložkou zdravia a kondície je cvičenie. Ak ste viedli sedavý životný štýl, musíte sa dostať von a pohybovať sa. Ak chcete schudnúť, je dôležité zvýšiť aeróbnu aktivitu, ako je chôdza alebo beh. Ak potrebujete zvýšiť svoju silu, musíte začať s tréningom ako napríklad zdvíhanie závažia.
K dispozícii sú kluby zdravia, telocvične, osobné tréneri, rovnako ako domáce vybavenie, aby ste sa stali vhodnými a zdravými.
Fajčíš? Ak áno, urobíte si priazeň tým, že prestanete. Fajčenie sa spája s mnohými chronickými chorobami a ušetríte veľa peňazí v nasledujúcom roku, ak prestanete fajčiť.
Koľko alkoholu pijete? Jeden nápoj denne sa ukázal ako prospešný. Viac ako jeden nápoj za deň môže byť škodlivý pre vaše zdravie, však. Ak zistíte, že pijete viac ako štyri unce vína, dva unce alkoholu alebo dvanásť uncí piva každý deň, možno budete musieť znížiť spotrebu alkoholu.
- Cvičenie pre začiatočníkov
- Nástroje prestať fajčiť
9 deviate krok – Znížiť stres
Stres je škodlivý pre vaše zdravie. Stres zahŕňa denné udalosti, ako sú konštantné termíny v práci; dlhé časy jazdy s nadmernou premávkou; viac aktivít ako je čas na to; a emocionálne trauma ako smrť alebo rozvod.
Znížiť stres
- Päť zmien na život bez stresu
- Šesť skvelých spôsobov, ako začať svoj deň
- Stresový manažment
- Prírodné liečby na stres a úzkosť
- Cvičenie a úľava
10 Desiata krok – Motivácia a údržba
Niekedy začať s novým zdravej výživy a fitness plánu je ľahká časť. Mnohí z nás narazia na príležitostné zátarasy kvôli zaneprázdneným rozvrhom, strate motivácie a niekedy sa dostaneme do plošiny so stratou hmotnosti.
To sú časy, keď máme pocit, že robíme všetko správne, ale zdá sa, že mierka nezmizne. Keď sa to stane, nevzdávaj sa. Tu sú niektoré články a zdroje, ktoré vás budú motivovať:
- Ste vyriešený?
- Majte svoje novoročné uznesenia
- Tvorba vašich rezolúcií pracovať po celý rok
- odmeniť seba!
- Zostať motivovaný
