Keď som bol mladší, nikdy som sa nebál o svoje zdravie alebo kvalitu života. Ako som starší, uvedomil som si, aké dôležité je to z mojej vlastnej skúsenosti a zo spolupráce so staršími osobnými tréningovými klientmi. Moji starší klienti, z ktorých niektorí sú v lepšej kondícii ako ja, ma naučili o dôležitosti zdravia a starostlivosti o naše telo o budúcnosť.
Ešte dôležitejšie je, že ma naučili, že nikdy nie je príliš neskoro začať cvičiť.
Môžete zastaviť hodiny ◊ Napriek tomu, že sa na nás dostali všetky výrobky proti starnutiu, je nevyhnutné, že budeme starší. Avšak niektoré z vecí, ktoré stratíme počas starnutia, môžu byť skutočne zabránené, vrátane:
Pevnosť a svalstvo
- : Sarkopénia je fiktívny termín, ktorý vedci popísali stratu svalov, sily a kvality tkaniva, ktoré sa často pozorujú u starších dospelých. Niektorí odborníci naznačili, že svalová hmotnosť klesá o 1 percenta každý rok od 30 rokov.Kardio Endurance
- : Keď vekom stárame, často strácame aerobickú kondíciu a odborníci sa domnievajú, že to prispieva k zníženiu pohyblivosti v každodennom živote.Flexibilita
- : Kĺby sa menia s vekom a to môže viesť k stuhnutosti, zníženie rozsahu pohybu a ďalšie zraneniaZostatok
- : Každý rok, nemocnice vidieť tisíce starších pacientov na zlomok bokov v dôsledku pádu. Vyvažovanie cvičení vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam z pádov a udržať vás nezávislé a mobilné.Dobrou správou je, že strata sily, vytrvalosti, pružnosti a rovnováhy nie sú nevyhnutné. Národný inštitút pre starnutie verí, že "keď starší ľudia strácajú svoju schopnosť robiť vlastné veci, nestane sa to len preto, lebo stárli. Je to pravdepodobnejšie preto, že sa stali neaktívnymi." (Cvičenie: Sprievodca Národným inštitútom pre starnutie)
Nikdy nie je príliš neskoro
Nezáleží na tom, ako ste starý, cvičenie môže zlepšiť vašu kvalitu života a nemusíte tráviť veľa času na to, aby ste videli a cítili vylepšenia. Rovnako ako všetci ostatní, seniori potrebujú zapojiť sa do kardio, silového tréningu a cvičenia flexibility, aby zostali zdraví a udržiavali čo najväčšiu silu a funkčnosť.
Silný tréning pre seniorov
Silový tréning má neuveriteľné výhody pre každého, ale najmä pre seniorov. Odborníci sa domnievajú, že "odporové cvičenie môže zabrániť poklesu sily a svalovej hmoty po celé desaťročia."
Skôr ako začnete, je dôležité, aby ste si ju vyskúšali lekár. Ak máte akékoľvek ochorenia, ako je artritída, osteoporóza, vysoký krvný tlak alebo ochorenie srdca, musíte sa naučiť typy cvičení, ktoré môžete a nemôžete urobiť. Na nastavenie programu použite nasledovné pokyny:
Zdvihnite závažie pre všetky svalové skupiny (spodné telo, hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps a abs) minimálne 2 nesledujúce dni každý týždeň
- Začnite bez záťaže alebo svetla váhy na praktizovanie cvičení a stav vášho tela. Môžete použiť činky, stroje a / alebo odporové pásy
- Vykonajte každé cvičenie pre aspoň 1 sadu 10-15 opakovaní.
- Pokrok pridaním ďalších súborov (so zvyškom medzi tým) a / alebo zvyšovaním hmotnosti každý týždeň
- Zamerajte sa na dobrú formu pre každé cvičenie
- Uistite sa, že sa zahrejete s ľahkým cvičením pred zdvíhaním závaží
- Ak ste nikdy zdvihol závažia pred , možno budete chcieť pracovať s osobným trénerom, aby ste sa naučili správny spôsob, ako sa zdvihnúť. Uistite sa, že váš tréner má skúsenosti s prácou so seniormi, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, zranenia alebo problémy so spoločnými problémami.
Nájdete tu tiež nápady v tomto celkovom cvičení pre seniorov. Cvičenia sú len návrhy, preto sa treba vyhnúť cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo závraty alebo ktoré môžu zhoršiť akékoľvek zranenia, ktoré máte.
Kardio cvičenie pre seniorov
Pretože vytrvalosť môže v priebehu rokov klesať, je dôležité zapojiť sa do nejakého druhu aeróbneho cvičenia.
Národný inštitút pre starnutie odporúča senioři strieľať na 30 minút kardio cvičenie každý deň. Ak chcete začať:
Najprv navštívte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné problémy
- Vyberte si aktivitu, ktorú si vychutnáte a niečo, čo je dostupné, ako je chôdza, plávanie, jazda na bicykli, tenis, atď.
- Ak ste nikdy nevyužili, alebo to už bolo chvíľu, začnite 5-10 minút kardio 3 krát týždenne a nechajte svoje telo čas si na to zvyknúť. Každý týždeň pridajte niekoľko minút, kým sa budete môcť nepretržite pohybovať po dobu 30 minút alebo viac
- Pracujte so strednou intenzitou – mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore
- Vždy zahriať s 5 alebo viac minút svetelnej aktivity.
- Stretch po cvičení
- Sila tréningu pre seniorov
Silový tréning je ďalším dôležitým prvkom vášho cvičebného programu na udržanie svalov a kostí silných a vhodných. To je často najviac mätúcou súčasťou cvičenia, ale existuje niekoľko jednoduchých tréningov, ktoré vám pomôžu začať:
Začiatočník loptu cvičenie
- Sedí Celkové cvičenie
- Celková telesná sila pre seniorov
- Začiatočník Sila cvičenia
- 10 týždňov pre zdravie a fitness pre seniorov
- Môžete sa tiež pozrieť na svoju miestnu posilňovňu alebo klub zdravia, aby ste zistili, aké triedy ponúkajú pre seniorov. Je to oveľa zábavnejšie a motivujúce k tréningu s priateľmi.
Flexibilita a rovnováha pre seniorov
Je dôležité, aby ste zostali pružní, keď ste starší, takže plánujte naťahovanie po cvičení alebo začlenenie jogy do rutiny. Uistite sa, že vaše svaly sú teplé, keď sa natiahnete, a to buď z práce, alebo po vyjdení z horúcej kúpeľa alebo sprchy. Okrem základného flexibilného tréningu nezabudnite do vášho dňa začleniť vyvážené cvičenia.
Nezabudnite, že každá aktivita je lepšia ako žiadna, takže začnite s niečím jednoduchým a príjemným. Zistíte, že v priebehu času môže cvičenie pomôcť zlepšiť kvalitu života a pomôcť vám starnúť s pôžitkom.
