Strata libier a udržiavanie zdravé hmotnosti môže byť ťažké, ako ste staršie. Malé zvýšenie príjmu kalórií v kombinácii s menšou telesnou aktivitou a hormonálnymi posunmi môže v priebehu času prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, čo nás zhoršuje v súvislosti s ochoreniami súvisiacimi s vekom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a ochorenie pečene.
Zatiaľ čo mnohé prístupy k úbytku telesnej hmotnosti sú zamerané na zníženie niektorých zložiek našej stravy (zníženie tuku, sacharidov alebo celkový glykemický index), vedúci výskumník v oblasti výživy hovorí, že veľmi efektívny prístup zahŕňa zvýšenie Vášho príjmu jednej z najzákladnejších zložiek potravín: voda.Barbara Rollsová, riaditeľka Laboratória Štátnej univerzity v Pensylvánii pre štúdium humánneho ingestívneho správania hovorí, že konzumácia väčšieho množstva vody v potravinách – nielen spolu s jedlom ako nápojom – vám môže pomôcť cítiť sa plnšie a spokojnejšie s menej kalórií.
Vyberáme podľa hmotnosti, nie kalórií
Späť na konci 90-tych rokov, Rolls a kolegovia objavili zaujímavý aspekt spôsobu, akým dnes väčšina ľudí konzumuje jedlo. Namiesto výberu položiek, ktoré ponúkajú rovnaké množstvo energie (v kalóriách) v pravidelných jedlách, výskumníci zistili, že väčšina ľudí jedla rovnako
hmotnosť potravín deň v deň a von. Toto bolo založené v laboratóriu pre potraviny v spoločnosti Rolls, kde boli pred a po testovacích veciach zvážené výbery jedál. Takéto zistenie bolo cenné, pretože naznačovalo, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať zdravú váhu, by sa mohli "triknúť" do pocitu spokojnosti s menej kalórií, pokiaľ hmotnosť toho, čo spotrebovali, zostala konštantná.
Nasledujúce štúdie potvrdili, že to bolo pravda. Napríklad subjekty, ktoré boli do týždňového obeda vnášané do laboratória potravín, boli nevedomky ponúkané cestoviny s rôznym obsahom kalórií. Jeden týždeň mali typickú mäsovú a paradajkovú omáčku, zatiaľ čo ďalší mali misku obsahujúcu 12 až 24% menej kalórií dosiahnutú nahradením niektorých cestovín náhradou nakrájanou alebo nakrájanou zeleninou (s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom kalórií).
Rolls hovorí, že subjekty zvyčajne jedli presne rovnakú veľkosť porcie, bez ohľadu na posúvanie obsahu kalórií (čo jej tím nazval "hustotu kalórií") bez toho, aby cítil hlad, alebo jesť neskôr v priebehu dňa, aby kompenzoval.
Prečo nie len piť viac vody?
Z nejakého dôvodu naše telo nespracováva vodu spotrebovanú ako nápoj rovnakým spôsobom ako používa vodu "ukrytú" v pevnom jedle, hovorí mi Rolls. Cituje výskum, ktorý ukazuje, že ľudia, ktorí ponúkajú polievku alebo kastról, budú hlásať pocit plnosti a spokojnosti, než subjekty, ktoré ponúkajú presne tie isté zložky ako samostatná zelenina, sacharidy a ďalšie zložky spolu s pohárom vody.
"Zdá sa, že gastrointestinálny trakt zvládne vodu inak, v závislosti od toho, či ju pijete, alebo je zapracovaný do misky," hovorí. "Voda viazaná na potraviny trvá dlhšie, keď opúšťa žalúdok, dochádza k väčšiemu prehltnutiu a preto, že časti sa môžu javiť ako veľké, existujú vizuálne znamenia, ktoré ovplyvňujú sýtosť alebo uspokojenie."
Ešte lepšie, upozorňuje Rolls a hľadá najlepšie potraviny bohaté na vodu, ktoré vás vedú k druhom hutných potravín ako je ovocie a zelenina, ktoré by ste mali konzumovať ako súčasť zdravého stravovania proti starnutiu.
Okrem toho, hovorí, pridaním väčšieho množstva plodov na talíř udržia vaše porcie veľké a uspokojujúce.
Nemali by sme sa snažiť znížiť veľkosť porcie na chudnutie?
Porcie servírované v reštauráciách, domácnostiach a dokonca aj tých, ktoré sa odporúčajú v mnohých kuchárskych knihách, sa v posledných desaťročiach zvyšovali. V skutočnosti "nadmerné" vedie k varovaniam ministerstva poľnohospodárstva USA, aby jedli menšie porcie ako prostriedok na dosiahnutie zdravej hmotnosti.
Rolls súhlasí s tým, že ak je väčšina vašich potravín z diéty s vysokým obsahom kalórií, obsahujúca vysoký obsah pridaných tukov a cukrov, zvážite. Napriek tomu tvrdí, že celkový obsah kalórií, ktorý nezodpovedá veľkosti, určuje, či ľudia získavajú, strácajú alebo udržiavajú svoju telesnú hmotnosť.
"Problémom je," poznamenáva, "že ľudia majú naozaj ťažké zníženie veľkosti porcií a ich očakávania o tom, koľko potravín jesť, je založené na tisícoch predchádzajúcich stravovacích zážitkov.Ak je to menej jedla, než očakávajú, predpokladajú ešte skôr jesť čokoľvek, čo potom bude hladovať. "
Naozaj, Rolls hovorí, že hovoriť ľuďom, aby jedli menej, nebola úspešná stratégia pre obyvateľstvo ako celok. Poskytovanie veľkorysých porcií je jednoduchšie predávať, trvá na tom, a tieto porcie môžu byť stále zdravé, ak obsahujú menej kalórií. Vo svojej knihe
Ultimate Volumetrics Diet odporúča zvýšenie obsahu vody v jedle tak, aby sa vytvorili veľké, uspokojujúce porcie s nižšou hustotou kalórií.Najlepšie spôsoby, ako "jesť vašu vodu"
Rolls navrhuje, aby ste mohli "jesť viac jesť menej" tým, že vyskúšate tieto triky:
Začnite každé jedlo s nízkokalorickým šalátom alebo polievkou, obidva z ktorých sa dokázalo, že znižujú počet kalórií konzumovaných neskôr v jedle
- Náhrada zeleniny s nízkou kalorickou hustotou pre iné potraviny, ako je mäso a obilniny
- Obmedzte mäso a zrná tak, aby každý z nich nezadržal viac ako štvrtinu tabuľky
- Cieľom je naplniť polovicu talíř so zeleninou (pary, sauteeing alebo mikrovlny) pokúste sa pridať druhú alebo tretiu zeleninovú časť pre väčšiu rozmanitosť, a nie zvyšovať množstvo jedinej rastliny
- Skúste malú časť zdravého jedla, ako čokoláda zvyšujúca dlhovekosť na konci jedla namiesto dezertu
