Nízke nárazové cvičenie sa často používa v spojení so slovami jemné, ľahké alebo ľahké a je často odporúčané pre ľudí, ktorí nemôžu alebo nechcú robiť vysoko intenzívne cvičenie. Ale čo, ak chcete tvrdo pracovať, ale nechcete, aby všetky skákanie okolo? Môžu nízke účinky cvičenie pomôcť spáliť kalórie a schudnúť, rovnako ako vysoký vplyv pohyby? Absolútne.
Vysoké nárazové cvičenie nie je pre každého
Ak sa snažíte schudnúť, viete, že dostať sa do stredne vysokého rozsahu cieľovej zóny srdcového tepu (približne 65% až 85% maximálnej srdcovej frekvencie) je dôležité pre spálenie kalórií. Tiež pravdepodobne viete, že je to jednoduchšie získať srdcovú frekvenciu pri skákaní. Ale pre niektorých ľudí, vysoký vplyv cvičenie jednoducho nie je voľba. Niektoré dôvody, prečo sa môžete vyhnúť vysokému vplyvu, sú:
- Tehotenstvo
- Zranenia v kĺboch, kostiach alebo spojivovom tkanive
- Chronické problémy ako artritída, osteoporóza alebo stresové zlomeniny
- Byť začiatkom cvičenia
- Byť veľmi nadváhou
- Averzia na vysoký vplyv cvičenie
Hoci je dôležité, aby ste mali nejaký vplyv na zdravé kosti, nemusíte sa nevyhnutne musieť skákať a získať intenzívny tréning. Mnohé cvičenia s nízkym nárazom (ktoré jednoducho znamená, že jedna noha je vždy v kontakte so zemou) môže dostať vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny tepovej frekvencie … úlovok je, možno budete musieť pracovať o niečo ťažšie.
Využitie čo najväčšieho nárazového cvičenia
Ak ste niekedy pridali nejaký bežať do cvičenia v chôdzi alebo vyskúšali nejaké skákanie po prvýkrát v rokoch, pravdepodobne ste si všimli, ako vysoká je vaša srdcová frekvencia vystupuje. Ale ak nemôžete alebo nechcete vykonávať cvičenia s vysokým dopadom, existujú niektoré alternatívy. Nižšie sú uvedené len niektoré z najpopulárnejších aktivít s nízkym dopadom a niektoré triky, ktoré vám umožnia maximálne využiť váš tréning.
Chôdza
Chôdza je zďaleka najpopulárnejší cvičenie s nízkym nárazom, ale aby ste získali svoju srdcovú frekvenciu, je tu niekoľko vecí, ktoré možno budete musieť urobiť.
- ísť rýchlejšie. Jednou chybou, ktorú často robíme, je chodiť príliš pomaly, aby sa zvýšila srdcová frekvencia. Wendy, About’s Walking Guide, ponúka skvelý výukový program pre "Ako kráčať rýchlejšie". Vyzdvihnutie tempa vám môže pomôcť zvýšiť intenzitu vášho tréningu.
- Vyskúšajte intervalový výcvik. Pridaním krátkych výbojov rýchlosti alebo príležitostného strmého kopca do cvičenia v chôdzi môžete zvýšiť intenzitu tréningov a tiež spálenie kalórií. Vyskúšajte jednu z týchto cvičenia Hill na trenažéri alebo na začiatku tréningu začiatočníkov.
- Použite svoje ruky. Uistite sa, že nezostávate na bežiacom páse, a keď ste vonku, vyklopte si ruky, aby ste zvýšili intenzitu. Držanie závaží počas prechádzky je ne-nie (môže spôsobiť zranenie), ale zvážte použitie chôdze pólov ako alternatívu.
- Zmiešajte veci. Ak chôdza je váš jediný zdroj kardiológov, krížte s inými aktivitami, aby vaše telo bolo napadnuté. Chôdza je niečo, čo robíme každý deň, a preto sme v ňom veľmi dobrí. Naučiť sa niečo, na čom nie ste taká dokonalá, môže byť veľkou podporou vašej vytrvalosti a straty tukov.
Prechádzka po schodoch
Prechádzka po schodoch, či už ide o skutočné schody alebo otáčajúce sa schodisko v telocvični, môže byť neuveriteľne intenzívnym cvičením a skvelým spôsobom, ako dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu. Ak ste začiatočník, skúste pridať niekoľko minút do schodov do bežného tréningu alebo na stepmill v telocvični rýchlo päť minút ku koncu tréningu. Zistíte, že nemusíte ísť veľmi rýchlo, aby ste dosiahli srdcovú frekvenciu.
Pešia turistika
Pešia turistika môže byť ďalšia ťažká činnosť s nízkym dopadom, najmä ak vychádzate do svahu. Zmena terénu vyžaduje veľa práce zo spodnej časti tela a prechádzka po hore zahŕňa veľké svaly gluteusov, bokov a stehien – presne to, čo chcete pre intenzívny kardio tréning.
Pridajte batoh a vy spaľujete ešte viac kalórií.
Krok Aerobik
Step aerobic môže byť skvelou alternatívou, ak máte radi choreografiu cvičenie, ale nechcete búšenie hi / lo aerobik. Pretože vystupujete na vyvýšenú plošinu, môžete zvyčajne získať vašu srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste skákali. Pomocou ruky môžete zvýšiť intenzitu tréningu rovnako. Cathe Friedrich je len jeden inštruktor videoklipov, ktorý ponúka cvičenie s nízkym nárazom pre pokročilejších cvičiteľov, ako je obvod s nízkym nárazom, krok s nízkym dopadom a nízky maximálny krok. Môžete tiež vyskúšať triedy fitness skupiny alebo iné pokročilejšie videá, ktoré môžu mať veľký vplyv, a upraviť tréning tak, aby bol nízky.
Ďalšie alternatívy
Môžete tiež vybrať iné aktivity, ktoré nemajú žiadny vplyv, ale stále ponúkajú vysoko intenzívne tréningy ako cyklistika, plávanie, bežecké lyžovanie, Versaclimber alebo veslovanie. Každá z týchto aktivít môže byť intenzívna, ak budete tvrdo pracovať, ale možno budete chcieť navštevovať aj aktivity s dopadom, aby ste vaše telo napadli rôznymi spôsobmi.
Pridávanie intenzity vašim tréningom
Kľúčom k tomu, aby ste pracovali s nízkym dopadom cvičenia, je pracovať o niečo ťažšie tým, že zapojíte celé telo do toho, čo robíte. Vyskúšajte niektoré z týchto nápadov na zvýšenie vášho tréningu:
- Pridajte horné pohyby tela. Horné pohyby tela môžu prispieť k vašej celkovej intenzite, takže premýšľajte o kývaní vašich rúk pri chôdzi, zdvíhanie rúk nad hlavou počas kroku alebo iných typov aerobiku alebo výberu strojov v telocvični s hornou časťou tela ako je bežecký lyžiarsky stroj alebo eliptický trenažér ,
- ísť rýchlejšie. Zvyšovanie tempa, či už idete na chôdzu, na bicykli alebo pri ellipticílii (urobil som to?), Je ďalší spôsob, ako urobiť tréning trochu tvrdší.
- Použite veľké pohyby. Ďalším spôsobom, ako pridať intenzitu, je použiť veľké, prehnané pohyby. Napríklad, ak ste pochodovali na svojom mieste, mohli by ste urobiť tento krok silnejším tým, že kolená vystúpite vysoko a obručíte ruky nad hlavou.
- Zapojte spodnú časť tela. Väčšina kardiologických aktivít zahŕňa nižšie telo, ale môžete pridať intenzitu bez vplyvu tým, že robíte veci ako drepy alebo lunges skutočne dostať nohy zapojené. Pridajte chôdzu alebo postranné schody s pľuzgiermi do bežného cvičenia pre vyššiu intenzitu.
Ak hľadáte cvičenie s nízkym nárazom, pozrite si tento Low Impact Cardio Blast Workout a tento náročný Low Impact Cardio Challenge. Tieto tréningy zahŕňajú okruhy intenzívnych pohybov s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu dostať vaše srdce bez akéhokoľvek skoku.
