Znalosť kvality vašej prítomnosti vo vašom tele je nevyhnutnou súčasťou prípravu Pilates cvičenie. Tieto päť jednoduchých cvičení vychádza z základov Pilates. Pomôžu vám priblížiť sa a vycentrovať sa pri pohybe k náročnejšiemu tréningu. Pilates je metóda tréningu tela a mysle, aby spoločne pracovali na vytvorení efektívneho, integrovaného, pohybového zážitku – a to ako na cvičebnom podklade, tak pri prechádzaní každodenným životom.
Impressing
Imprinting môže byť najzákladnejším cvičením Pilates, ale môže byť aj jedným z najhlbších. Odtlačok je hlboko uvoľňujúci a centrovaný. Je to úžasné pre znižovanie stresu a ako spôsob, ako sa centrovat sám pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia rutiny.
- Ležať na chrbte s rukami okolo bokov, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe v polohe neutrálnej chrbtice.
- Postupne uvoľnite ramená, čeľusť, hrdlo, rebrá, brušné svaly, chrbticu, boky a nohy. Dýchajte hlboko, keď sa oddýchnete.
- Predstavte si predĺženie chrbtice a klesanie na rohož, ľahko odtlačte rovnomerne na jej povrch.
- Vytlačte aspoň tri až päť nádychov.
Rameno dosiahnite a vytiahnite ◊ Či už robíte Pilates rohož alebo zariadenie cvičenie, budete pracovať na udržaní ramennej oblasti stabilnej po celej dĺžke. Ráz dosah a ťahanie cvičenie je úžasné, pretože vám pomôže vytvoriť umiestnenie vašich rúk a ramien.
Stojte, podržte ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou a priamo od ramien, držte ramená nadol.
- Inhalať a dostať svoje paže dopredu niekoľko centimetrov, otvorenie lopatky.
-
Vydychujte a vráťte svoje ramená do neutrálnej polohy. Vaše ruky sú ešte predĺžené.
-
Inhalujte a vytiahnite ruky a lopatky dohromady. Vypláchnite a vráťte svoje ramená do neutrálnej polohy.
-
Zopakujte toto cvičenie tri až päťkrát.
-
Pelvic Curl
-
Pelvický zvlnenie sa často používa v triedach Pilates ako mierne zahrievanie pre chrbticu a brušné svaly. Môžete tiež použiť panvové zakrivenie na zistenie zarovnania. Zamerajte sa na vedomie stredovej línie a rovnováhu medzi dvoma stranami tela.
Začnite postupné dýchanie
Vydych. Zapojte brušné svaly a vytiahnite brušné tlačidlo smerom k vašej chrbtici. Nechajte toto opatrenie pokračovať tak, že abs presuňte spodnú chrbticu do podlahy.
- Inhalať. Stlačte dolu nohy a začnite ohýbať chvost k stropu. Postupne zdvihnite boky, spodnú chrbticu a strednú chrbticu a udržujte nohy rovnobežné. Budete odpočívať priamkou od bokov až po ramená. Exhale. Prevráťte chrbticu späť na podlahu začínajúcej hornou časťou chrbtice, obratlami na stavcoch, až kým sa spodná chrbtica nedotkne podlahy.
- Inhalať. Uvoľnite do neutrálnej chrbtice.
- Opakujte tri až päťkrát.
- Swan Prep
- Keď robíš labuť prep ako zahrievanie, začneš veľmi malý. Je to len o tom, že je chrbát pripravený urobiť nejaké zadné predĺženie (späť ohýbanie) typy cvičení, dostať abs zaujatý na podporu a koordinácia s dychom.
- Ležať na rohože lícom nadol.
Držte ruky blízko k telu, keď si ohnite svoje lakte, aby ste si pod ruky podľahli ramená.
Zapojte brušné svaly a zdvihnite si pupok od matraca.
- Inhalať. Predĺžte chrbticu, stlačíte predlaktia a ruky do rohože.
- Vydych: Udržujte svoje abs zdvihnuté, ako uvoľníte a predlžujete chrbticu a postupne sa vrátite k trupu.
- Opakujte tri až päťkrát.
- Wall Roll Down
- Stĺpik steny sa tiahne a stimuluje chrbticu a dostane vaše teplo zahrievané. Je to vynikajúci cvičenie, ktoré sa používa ako prechod od podlahy k stojacej alebo stojacej na podlahu. Tu používame stenu, aby sme pomohli vytvoriť dobré vyrovnanie. Toto cvičenie môžete použiť ako rýchlu tuneup doma alebo v kancelárii.
- Stojte vysoko na stenu a kráčajte len nohami 6 až 10 centimetrov od steny.
Vytiahnite svoje brušnice. ◊ Zdvihnite ruky priamo nad hlavou.
Prikývte hlavu a začnite pomaly prevrátiť chrbticu smerom nadol a smerom od steny. Udržujte svoje lopatky naspäť.
- Prejdite dole, ako môžete ísť bez toho, aby ste nechali boky opustiť múru.
- Začnite svoj návrat do steny tým, že začnete srolovať so spodným abs a pokračujúcou stavcovou stavbou.
- Vráťte sa do východiskovej pozície.
- Začnite svoje cvičenie
- Teraz, keď ste zahriatí, môžete začať tréning. Tak ako vy, uvidíte, že mnohé cvičenia Pilates stavajú na krokoch, ktoré ste práve vykonali.
