Ak ste niekedy zdvihli závažia, pravdepodobne ste sa niekedy divili, koľko váhy by ste mali zdvihnúť. Zdviháte dosť? Ako ťažké ísť?
Väčšina z nás má tendenciu sa mýliť na ľahšej strane, čo už výskumníci už prišli na to. Podľa štúdie, ktorú urobila univerzita Michigan, výskumníci zaujali začiatočníkov (mužov aj ženy) prostredníctvom série pohybov, ktoré im umožňujú vybrať si vlastnú váhu.
Po posúdení ich 1 rep max sa maximálna hmotnosť, ktorú môže osoba zdvihnúť pri opakovaní, určila, že väčšina si vybrala hmotnosť, ktorá je značne pod úrovňou potrebnej na stimuláciu rastu svalov.
Ste vinní, že ste príliš ľahké? Ak áno, nemusí sa zobrazovať požadované výsledky. Získajte viac informácií o tom, prečo zdvíhanie ťažších váh môže zmeniť celé telo.
Prečo zdvíhanie ťažké je kľúčom k chudnutiu
Viete, že strata tuku znamená zvýšenie vášho metabolizmu. Možno neviete, že sval zohráva obrovskú úlohu pri zvyšovaní metabolizmu. Jedna libra svalov spaľuje asi 10-20 kalórií denne, zatiaľ čo kila tuku spaľuje 5 kalórií.
To znamená, že akýkoľvek rast svalového tkaniva vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň. V skutočnosti, okrem straty hmotnosti, existuje niekoľko neuveriteľných výhod silového tréningu.
Aký je silový tréning pre vaše telo
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu, takže spáliť viac kalórií, dokonca aj v pokoji.
- Vytvára štíhle a štíhle – svaly zaberajú menej priestoru než tuk, takže čím viac máte, tým štíhlejší ste.
- Posilňuje kosti a spojivové tkanivá, ktoré môžu chrániť vaše telo pred zraneniami v každodennom živote.
- Zvyšuje rovnováhu a stabilitu.
- Vytvára dôveru a sebavedomie.
- Môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a cholesterol.
To všetko funguje len vtedy, ak používate dostatočnú hmotnosť na stimuláciu svalového rastu. Inými slovami, ak môžete zdvihnúť hmotnosti, ktoré ste si vybrali pre väčšinu cvičení viac ako 16-20 krát, pravdepodobne by ste nevideli druh straty tuku, ak by ste zvýšili svoju váhu.
Prečo sme sa zdržiavať od ťažkých váh
Takže, prečo nezvyšujeme väčšiu váhu? Pre niektorých, hlavne pre ľudí, ktorí sa vážne zaoberajú výcvikom, môže to byť strašidelné. Existuje toľko typov zariadení – strojov, činiek, káblov a kapiel. A potom je veľa cvičení, je ťažké vedieť, odkiaľ začať.
Väčšina zo všetkého vieme, že zdvíhanie závažia nás môže spôsobiť bolesť a potenciálne nás vystaviť riziku zranenia. Zdá sa, že je oveľa jednoduchšie vyhýbať sa výcviku na váhe alebo vybrať váhy, ktoré sú príliš ľahké na to, aby urobili veľa rozdielu.
Okrem toho existujú aj iné obavy, ktoré nás napadnú, ako napríklad:
- Je to zvláštne. Cieľom výcviku na váhe, ak ste to nevedeli, je zdvihnúť čo najviac váhy, ako môžete, s dobrou formou pre počet opakovaní, ktoré ste si vybrali. V každodennom živote sa zvyčajne nedopúšťame únavy v čomkoľvek, čo robíme, takže sa tento nápad môže nielen cítiť ako cudzí, môže sa cítiť úplne divne. To je jeden z dôvodov, prečo je pre začiatočníkov najlepšie postupovať.
- Strach zranenia. Pretože naše svaly klesajú, keď ich vyzývame odporom, ľudia často majú pocit, že sa zrania, keď sa zdvíhajú. A zranenie môže byť skutočným strachom pre začiatočníkov, keďže môže dôjsť k zraneniu, ak sa maximálne dostanete, kým vaše telo nie je pripravené na to. Jeho pomalé a stále náročné telo pomôže chrániť vás pred zranením.
- Zmätok. Ak ste predtým nezväčšili váhy, možno nebudete vedieť, čo je príliš ťažké a čo je príliš ľahké. Môže trvať nejaký čas, kým sa vášmu telu cíti a čo zvládne.
- strach z dostať objemné. Stále je stále unavený starý mýtus, že muži musia zdvihnúť ťažké a ženy by mali zdvihnúť svetlo, aby sa vyhli veľkému a objemnému. Ženy toto počujú: Zdvíhanie ťažkých váh nebude robiť obrovské – vy jednoducho nemáte hladinu testosterónu na budovanie veľkých svalov. Zdvíhanie ťažkých váh vám pomôže získať silné a stratiť tuk.
- Strach z bolesti. Ďalšia vec o zdvíhaní závažia je psychologický faktor. Úroveň nepohodlia spojená s tréningom na únavu je dosť vysoká … ak ste predtým nezvýšili váhu, možno nebudete schopní prekonať tento nepríjemný pocit, aby ste sa zdvihol tak ťažko, ako ste schopní. Opäť je to jeden z dôvodov, prečo je najlepšie chyba na strane opatrnosti (ak to potrebujete), zatiaľ čo vždy pracujete na výzve a väčšej váhe.
Tieto obavy často vedú k tomu, že ľudia zdvíhajú rovnaké množstvo váhy počas týždňov, mesiacov alebo dokonca rokov. Väčšina týchto obáv je neopodstatnená, to znamená, že ak budete potrebovať čas na uvoľnenie do programu výcvikov na váhe a pomaly pracovať na únavu svalov, ktorá spôsobí, že vaše svaly rastú.
Vzhľadom na to všetko na mysli, môžete zvážiť, ako vybrať množstvo váhy na zdvihnutie. To je to, kde sa veci môžu trochu zložité, ale prax je dokonalá.
Koľko by ste mali zdvihnúť?
Pri chudnutí veda zistila, že zdvíhanie medzi 60-80% vášho 1 rep max je najlepší spôsob, ako stimulovať rast svalov, čo vám pomáha strácať tuk.
Problémom je, že väčšina z nás si nevie myslieť veľa o tom, koľko váhy potrebujeme, oveľa menej prechádza procesom stanovenia max. 1 max. Za každé cvičenie, ktoré robíme.
A aj keby ste chceli nájsť vašu 1 rep max pre každé cvičenie, jednoducho to nie je bezpečné. Je tu celá procedúra, ktorou sa môžete dostať do tela dostatočne teplo, aby ste zvýšili maximálnu hmotnosť a naozaj potrebujete odborníka, ktorý vám pomôže urobiť to, aby ste sa neublížili.
Vyčíslenie vašich váh
Takže ako zistíte, koľko sa zdvihne, ak nepoznáte 1 rep max? Typicky, ak zdvihnete 60% -80% max, znamená to, že vaši zástupcovia budú mať niekde medzi 10 a 20 opakovaniami.
Zdvíhanie na úrovni 80% a vyššie vás zavedie do nižšej kategórie rep, čo je miesto, kde budete, ak sa snažíte získať veľkosť. Toto je zvyčajne pre pokročilejších ťažníkov, ale môžete si ľahko preniesť svoju cestu až k tomu, ak si vezmete čas.
Pre túto chvíľu je dobré udržať si zástupcov medzi 8 a 16, a to najmä ak zdvíhate závažia, aby ste schudli, zostali fit a zostali silní.
Pri pohľade na to tak, hmotnosť, ktorú používate, je určená nielen vašou úrovňou fitness, ale počtom opakovaní, ktoré robíte. Ak robíte 8 opakovaní, zdvihnete ťažšie, ako by ste za 16 opakovaní.
Tu je návod, ako začať, ak ste začiatočník.
pre začiatočníkov
- Vyberte si váhu, môžete zdvihnúť len 16 krát. To je hit alebo miss, takže experimentujete. Nepotrebujete ísť na úplné zlyhanie, ale uistite sa, že máte nárok na svoje telo. Ak by ste mohli urobiť viac ako 16 opakovaní, všimnite si, že musíte ešte raz zvýšiť váhu.
- Začnite s 1 sadou každého cvičenia, pomaly pracovať si až 2-3 sady tým, že pridáte sadu každý týždeň.
- Keď ste pridali sady a mali pevný základ, po 4 alebo viacerých týždňoch pridajte väčšiu váhu, aby ste mohli dokončiť len 12 opakovaní cvičení.
- Pokračujte v pokročení pridaním rep každý týždeň, kým sa nedostanete na max opakovania,nie viac ako 16, zvýšenie váhy a znížte svoje zástupcovia späť na 10-12.
Dôležitá vec, ktorú si treba zapamätať, pokiaľ ide o silový tréning, je, že musíte dať svojim svalom väčšiu váhu, ako môžu zvládnuť – to je spôsob, ako rastú svaly.
Výzvou zdvíhania ťažkých je rovnako duševná hra, ako je to fyzická hra, a ak ste za chvíľu nedodržali limity vášho tela, môže to byť všetko, s čím sa môžete vyrovnať.
Ak ste v súlade so základným programom a vybudovali pevný základ sily, budete pripravení na ďalší krok – zdvíhanie ťažkých a tlačenie svalov do ich hraníc. Budete sa diviť, že zmeny vo vašom tele. Kľúčom je vybrať si najlepšiu váhu a sledovať, ako sa cítite. V budúcnosti môžete vždy zdvíhať ťažšie.
