Ak máte odporovú kapelu, možno sa zaujímate, čo s ňou súvisí a či je to efektívny nástroj na posilnenie vášho tela.
Kapela je skvelá pre pridanie iného typu odporu, než vám od činiek. Pretože v celom pohybe je napätie na kapele, budete vypáliť rôzne svalové vlákna, vždy skvelý nápad, keď budujete silu.
Týmito cvičeniami narazíte na všetky hlavné svalové skupiny pomocou odporového pásma a budovať silu a vytrvalosť v celom tele.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že niektoré cvičenia budú vyžadovať rôzne úrovne napätia. Môžete napríklad použiť ťažšiu skupinu na cvičenia, ako sú hrudné lisy alebo bicepsové kadeje. Z tohto dôvodu, mať rôzne skupiny vám umožní získať čo najviac z tohto tréningu.
Ďalšia vec, ktorú treba poznamenať, je, že možno budete musieť prispôsobiť pozíciu vašej ruky alebo pozíciu vášho tela, aby ste získali čo najviac napätia z každého pohybu. Ak sa niečo cíti príliš jednoduché, skúste použiť ťažšie pásmo s väčším napätím.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo podmienky, pozrite si dokument.
Zariadenie
Najmenej jedno odporové pásmo. Je skvelé mať rôzne pásky, ak ich môžete tak, že ich môžete zapnúť podľa potreby.
Ako:
- Začiatočníci:Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu približne 12-16 opakovaní.
- Medziprodukt: Vykonajte dve sady 16 opakovaní pomocou rôznych pásiem.
- Rozšírené: Vykonajte tri alebo viac sád 16 opakovaní pomocou rôznych pásiem.
- Pred začiatkom tréningu sa uistite, že sa zahrejete asi 5 minútami kardio.
Jediné rameno hrudníka Press
Jeden rameno hrudný lis je ideálny pre prácu nielen na hrudi svaly, ale jadro rovnako, pretože musíte držať svoje telo stabilné, ako ste presunúť ruku cez cvičenie.
Ako
Zatvorte pás okolo robustného objektu za sebou a zaistite ho cez jednu rukoväť.
Držte koniec v ľavej ruke a odstupte od bodu ukotvenia, až kým nie je napätie na páse.
Začnite pohyb s ľavým ramenom ohnutým, pásikom pod ramenom a lakom ohnutým o 90 stupňov, dlaňou smerom nadol.
Stlačte hrudník a stlačte ľavú ruku pred sebou. Vráťte sa na začiatok a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
Môžete tiež vykonať toto cvičenie v superset s cvičením na jednu ruku, striedaním každého cvičenia.
2One rameno rotácie hrudníka Fly
Jeden rameno rotujúce hrudníka lietať je ďalší veľký ťah zameraný na vonkajšiu časť hrudníka, rovnako ako jadro.
Ako
Zatvorte pás okolo robustného objektu za sebou a zaistite ho cez jednu rukoväť.
Stojte s ľavou stranou smerujúcou k kotviacim bodom, ramená sa rovno po stranách a nohách okolo bokovej vzdialenosti a držte rukoväť v ľavej ruke.
Postavte sa dosť ďaleko, aby bolo napätie na kapele. Otočte ľavú ruku smerom k pravej ruke a držte ruky veľmi rovno.
Pokúste sa dotknúť ľavých prstov napravo, cítiť cvičenie na ľavej strane hrudníka, ramena a ramena.
Uvoľnite a opakujte pre všetky opakovania na ľavej strane a potom prepnite strany. 16 opakovaní a strany prepínača. Vaše nohy by sa mali otáčať s vami pri pohybe.
3Lat ťahá s odporovými pásmi
Lat ťahy sú ďalší skvelý cvičenie, tohle pracuje s latami, svalmi na každej strane chrbta. Naozaj sa na to musíš sústrediť, aby to fungovalo.
Ako
Stojte alebo držte kapelu v oboch rukách nad hlavou.
Začnite svojimi rukami niekoľko centimetrov od seba. Možno budete musieť upraviť, aby ste zmenili napätie.
Udržujte ľavú ruku na mieste, stlačte chrbát a vytiahnite pravé lakeť smerom dolu k rebrá.
Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní pred prepnutím strán.
4Späť Späť Squeeze
Cvičenie horného stlačenia je ideálne pre prácu na držanie tela svalov hornej časti chrbta. Budete musieť nastaviť vzdialenosť vašich rúk, aby ste to ťažšie alebo ľahšie.
Ako
Stojaci alebo sedieť, držte kapelu uprostred, ruky rovno pred sebou, ruky pár centimetrov od seba.
Stlačte lopatky a vyklopte ramená na obidve strany, potiahnutím pásu od seba a stlačením lopatiek.
Vráťte sa na začiatok a opakujte, udržujte napätie na kapele po celú dobu. Opakujte 16 opakovaní.
5 Jednostranné zadné mušky
Jedné rameno zadné mušky sú dokonalým pohybom pre prácu ako zadnej časti ramien, tak aj svalov medzi lopatkami.
Ako
Na rukách a kolenách držte jednu stranu pásky v pravej ruke a druhú časť uchopte ľavou rukou. Držte pravú ruku na mieste, keď zdvihnite ľavú ruku rovno až k úrovni ramena vedúcej o lakeť a stlačením chrbta a ramena. Nastavte umiestnenie ruky, aby ste zvýšili alebo znížili napätie. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
6Obrázok na hlavu
Nad hlavou je jedna z tvrdších cvičení a tu budete chcieť byť opatrní. Ak sa vaše kapela minuli, je to najdôležitejšie napätie.
Ak je vaša kapela tesná, pokúste sa urobiť túto jednu ruku naraz s pásikom zaistenou pod jednou nohou.
Ako
Miesto pásky pod nohami, ak máte ľahšiu kapela, jednu nohu, ak je pevnejšia.
Držte rukoväte v oboch rukách a začnite pohybovať s ramenami ohnutými v "bránkovom postavení", zápästia rovno a abs. Zadajte ramená, aby narovnalo ruky nahor a späť dole. Vykonajte 16 opakovaní.
7 Jednoduché rozšírenie Triceps
Toto jednoduché rozšírenie triceps je ideálne pre prácu svalov v zadnej časti paží. Dbajte na to, aby ste držali ramená po celú dobu pohybu a sústredili sa na stláčanie tricepsových svalov.
Ako
Držte kapelu v oboch rukách na úrovni ramena, pravou rukou ohnutou tak, aby bola pred hrudníkom, ľavou rukou rovno von.
Udržujte ľavú ruku rovno, aby ste si udržali napätie na ruke, aby tricepsu narovnalo narovnalo pravú ruku. Návrat na začiatok a opakovanie pred spínaním strán. Vykonajte 16 opakovaní na každej strane.
8Bice Biceps Curls
Kocky bicepsu sú klasické rameno cvičenie a kapela ako trochu viac hĺbky cvičenie. Skutočne musíte použiť svoje stabilizačné svaly, aby ste udržali paže rovnomerné, keď budete zvlhnúť kapela hore a dole.
Ako
Stojte na kapele a držte rukoväte s dlanemi smerom von. Udržujte abs a kolená mierne ohnuté, ohnite ramená a dajte dlane do ramien v bicepsovej vlne. Umieste nohy širšie pre väčšie napätie. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní.
9Side Step Squat
Posuvné kúsky pri bočných schodoch sú skvelé pre glutety, vonkajšie stehná a štvorčeky. Pamätajte si, že keď si doskočíte, pošlite boky za sebou, aby sa kolená nepohli dopredu.
Ako
Stojte na kapele spolu s nohami, udržujte napätie na kapele držaním polovice bicepsu.
Krok doprava, pokiaľ je to možné, a znížte sa na squat.
Zatvorte ľavú nohu a pokračujte v kroku vpravo pomocou drepania na dĺžku miestnosti pred prepnutím strán. ◊ Pokračujte v ťahaní pásky a pridajte napätie.
10Band Lunges
Kapela je výborným nástrojom na pridávanie odporu k tradičným výpraskom. Dostanete tiež malú izolačnú prácu na biceps ako bonus.
Ako
Stojte s pravou nohou dopredu, nohou späť a pásik umiestnený pod pravou nohou.
Udržiavanie napätia v pásme ohýbaním lakťov, zníženie do výšky, kým obe kolená nie sú na 90 stupňov, predné koleno za špičkou. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní na každej strane.
Možno budete musieť nastaviť napätie na pásiku, napríklad držať ju bližšie k nohe, aby ste zvýšili intenzitu.
11Criss Cross vonkajšie stehno criss kríž vonkajšie stehno je vynikajúci ťah pre zacielenie glutes, boky a samozrejme vonkajšie stehná. Možno budete chcieť použiť skupinu s väčším napätím pre toto cvičenie.
Ako
Ležať s nohami hore, kapela prepletená okolo nohy.
Criss prekročí pás pre zvýšenie napätia a vytiahne lakte dole na podlahu. Udržujte lakte nadol a horné telo sa uvoľňuje, keď otvárate nohy a sústreďujete sa na stláčanie vonkajších stehien. Vráťte sa a začnite opakovať 16 opakovaní.
12Butt Blaster
Tlačovým blasterom je to, čo to vyzerá, ťažký ťah smerujúci do vašej zadnej časti. Dostať sa na správnu pozíciu môže byť zložité a budete sa chcieť ubezpečiť, že kapela je bezpečná okolo vašej nohy, takže kapela sa nezapadne späť.
Ako
Dostaňte sa na svoje ruky a kolená a zabaľte odporový pás okolo pravého chodidla.
Držte rukoväte v každej ruke a začnite pohyb s pravým kolenom ohnuté a ohnúť nohu, zatiaľ čo predĺženie pravú nohu rovno dozadu, stlačením glutes.
Opakujte 16 opakovaní na každej strane. Uistite sa, že necháte nohu ohnutá, aby sa zabránilo páskovaniu pásky.
