Tento dlhý a náročný interval tréning je typ vysoko intenzívnej intervalovej tréningovej (HIIT), ktorá pomáha budovať vytrvalosť, zvyšovať anaeróbny prah a spáliť viac kalórií a tukov počas a po vašom posilovať.
Na cvičenie budete mať 10 4-minútové intervaly intenzity, v ktorých pracujete na stupni 7-8 v tejto vnímanej stupnici námahy.
Mali by ste tvrdo pracovať, ale udržať túto úroveň po dobu 4 minút. Medzi týmito intervalmi získate 2-minútový odpočinok, kde sa budete môcť zotaviť veľmi ľahko.
Keď sa unavíte, možno budete musieť spomaliť alebo znížiť svoj sklon / odpor, aby ste udržali úroveň 7-8. Nenechajte sa podriadiť svojim nastaveniam, ale zmeňte ich, aby ste zostali v navrhovaných úrovniach.
To je veľmi náročný tréning, takže upravte intervaly šprintov podľa potreby tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom. Tento tréning môžete vykonať na akomkoľvek kardiologickom prístroji (nastavenom na manuálny režim) alebo na akúkoľvek outdoorovú aktivitu, ako je chôdza, beh alebo jazda na bicykli.
Toto cvičenie je najlepšie pre stredne pokročilých alebo pokročilých cvičiteľov a môže trvať určitú prax, aby ste zistili správne nastavenia pre každú navrhovanú námahu.
Vysoko intenzívne aeróbne intervaly HIIT Workout
| Čas | Intenzita / rýchlosť | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrejte na ľahké mierne tempo | 4 – 5 |
| 4 min. | Postupne zvyšujte svoju rýchlosť, stúpanie a / alebo odpor, až budete pracovať intenzívnym tempom. Mali by ste byť z vašej zóny pohodlia a dýchať tvrdo, ale dokázali udržať túto úroveň po celú dobu 4 minút. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 2 min. | Znížte rýchlosť na veľmi ľahké tempo, aby sa úplne zotavil | 3 – 4 |
| 4 min. | Zvýšte rýchlosť, stúpanie a / alebo odolnosť, až budete pracovať intenzívnym tempom. | 7 – 8 |
| 5 min. | Ochlaďte veľmi rýchlo. | 3 – 4 |
| Celkom: | 64 minút |
Vnímané úrovne námahy pre tento cvičenie
Úroveň 3-4 je miesto, kde sa pohodlne dýchate o niečo ťažšie ako zvyčajne, možno potenie trochu, ale schopné pokračovať v celom rozhovore.
Úroveň 7-8 je silné úsilie, ktoré môžete udržať počas celej 4 minúty. Ste mimo vašej zóny pohodlia, ale môžete dokončiť intervaly.
Bezpečnostné opatrenia: Toto je intenzívne cvičenie, ktoré nemusí byť vhodné pre začiatočníkov. Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
