Tento šesťtýždňový 8K tréningový program je určený pre pokročilých bežci, ktorí chcú prebehnúť úspešný závod 8K (4,97 míľ). Tento rozvrh funguje aj pre všetky pokročilé tréningy pre 5-míľové preteky. Program predpokladá, že už môžete bežať aspoň 6 míľ. Ak sa vám táto schéma zdá byť pre vás veľmi náročná, skúste tento medziproduktový plán 8K alebo 5 míľ.
Plán školení Poznámky
Cross Training: Cross-tréning vám duševnú a fyzickú prestávku od behu, zatiaľ čo stále budovanie fitness.
Cross-tréning môže byť chôdza, bicyklovanie, tanec, plávanie, alebo akúkoľvek inú aktivitu (okrem behu), ktorú máte radi. Je tiež dobrý nápad zahrnúť nejaké silové tréningy, aby ste zvýšili výkon a pomohli vyhnúť sa zraneniam.
Opakovanie koľají (HR): Pre vaše kopce opakuje, vyber kopec asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Snažte sa vybehnúť pri vašom 8 kilometrovom závode. Obnovte kopci ľahkým tempom.
Dni odpočinku: V ostatných dňoch môžete absolvovať celý deň odpočinku alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT).
Tempo Runs (TR): Spustite tempo behu s 10 minútovým ľahkým behom, potom pokračujte s 20-25 minútami bežiacimi asi 10 sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10K závodné tempo a skončte s 10 minútou chladenia. Ak si nie ste istí, aké máte rýchlosť 10K, bežte "pohodlne tvrdo", ktoré môžete udržať 20-25 minút.
8K intervalové tréningy: Spustite intervaly tréningov na vašom 8K (5 míľ) tempo závodu, s dvojminutovou ľahkou obnovou medzi jednotlivými intervalmi.
Mali by ste začať a dokončiť tieto tréningy s jednou míľou ľahkého behu, aby sa zahrial a ochladil.
Dlhé jazdy (LR): Aj keď nie ste tréningom na dlhú vzdialenosť, dlhé behá vám pomôžu rozvíjať svoju výdrž, čo je dôležité v závode 8K. Urobte dlhú jazdu pohodlným a konverzačným tempom.
Uistite sa, že môžete ľahko dýchať a môžete hovoriť v úplných vetách. Mali by ste tiež urobiť ľahké behy (ER) v tejto snahe.
Týždeň 1:
Deň 1
: 45 min CT alebo odpočinokDeň 2
: 20 min TR + 3 zopakovanie kopcaDeň 3
: 40 min CTDeň 4
: 4 min @ 8K úsilie x 3deň 5
: odpočinokdeň 6
: 6 míľ LRdeň 7
: 3 míle ERtýždeň 2:
deň 1
: 45 min CT alebo odpočinokdeň 2
: 20 min TR + 4 opakovania kopcaDeň 3
: 40 min CTDeň 4
: 4 min @ 8K úsilie x 4Deň 5
: OdpočinokDeň 6
: 7 míľ LRDeň 7
: 3 míle ERTýždeň 3:
deň 1
: 45 min CT alebo odpočinokdeň 2
: 20 min TR + 5 kopca opakovaniadeň 3
: 40 min CTdeň 4
: 4 min @ 8K úsilie x 5deň 5
: odpočinokdeň 6
: 7 míľ LRdeň 7
: 3 míle ERtýždeň 4:
deň 1
: 45 min CT alebo odpočinokdeň 2
: 25 min TR + 6 opakovanie kopcadeň 3
: 40 min CTdeň 4
: 4 min @ 8K úsilie x 5Deň 5
: odpočinokdeň 6
: 8 míľ LRdeň 7
: 3 míle ERtýždeň 5:
deň 1
: 40 min CT alebo odpočinokDeň 2
: 20 min TR + 2 kopec opakovaniaDeň 3
: 30 min CTDeň 4
: 4 min @ 8K úsilie x 4Deň 5
: RestDeň 6
: 6 míľ LRDeň 7
: 3 míle ERTýždeň 6:
Deň 1
: 30 min CTDeň 2
: ZvyšokDeň 3
: 20 min TRDeň 4
: OddychDeň 5
: 2-3 míle ERDeň 6
: Oddychdeň 7
: 8K alebo 5-míle Race!
