Jedným z najlepších spôsobov, ako akýkoľvek športovec zvýšiť zrýchlenie, maximálnu rýchlosť a agilitu, je praktizovať šprint proti odporu. Táto tréningová technika je už desiatky rokov, ale pokroky v oblasti vybavenia a výbavy spôsobujú, že metódy precvičovania sprintovej odolnosti sú rozšírenejšie, bezpečnejšie a ešte viac zábavné. Či už ste športovec alebo tréner, možno budete chcieť pridať niekoľko nasledujúcich odolných cvičebných šprintov na tréning tričko.
Prečo Sprint proti odporu?
Hlavným dôvodom na vykonanie týchto cvičení je pomôcť športovcom vybudovať funkčnú silu na generovanie rýchlejších zrýchlení a dosiahnutie vyššej maximálnej rýchlosti. Odolné tréningy pomáhajú športovcom zvýšiť pomer rýchlosti k sile, čo zlepšuje ich schopnosť generovať väčšiu silu počas štartu šprintov alebo pri akýchkoľvek rýchlych zrýchleniach počas behu. Znie to komplikované, ale je to dosť jednoduchý koncept. Čím väčší výkon športovec vytvára pri stláčaní na zem, tým rýchlejšie sa pohnú zo zeme. Je to kľúč k šprintingu.
Rovnako ako u iných foriem silového tréningu, najlepší spôsob, ako vybudovať svaly, je preťaženie tým, že sa pracuje na únavu a potom sa nechá odpočívať a obnoviť. To sa zvyčajne vykonáva v posilňovni a funguje to dobre. V skutočnosti sú drepy a deadlifts ideálne pre budovanie moci. Výcvik v posilňovňach však nie vždy vytvára funkčnú silu a nie vždy sa prejaví na vyššej rýchlosti na poli.
Stavebná funkčná sila, výkon a rýchlosť vyžadujú, aby športovec používal rovnaké svaly v rovnakom pohybe ako počas športu. Nie je vždy ľahké nájsť spôsob, ako preťažiť svaly počas pohybu počas športu. Dva z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, sú zvýšiť telesnú hmotnosť športovca pomocou vreckoviek alebo pridať odpor k pohybu.
Niektoré z najlepších spôsobov, ako pridať odpor k pohybu patrí použitie vážení sane, padáky, kopce, schody a dokonca aj piesok.
Sprint proti odporu
Najdôležitejším faktorom úspešného tréningového cvičenia odolného voči sprintom je zvýšiť preťaženie športovca bez zmeny dobrých bežiacich mechaniky a formy. To je často, keď športovci a tréneri idú trochu bokom do tréningových zásad. Ak chcete zachovať správnu formu, športovec musí pridať odpor extrémne pomaly a venovať pozornosť akýmkoľvek zmenám vo forme. Akonáhle dôjde k narušeniu behu, účinok tohto druhu výcviku sa zníži. Jedným z týchto pravidiel je pridať maximálne 10 percent odporu a uistiť sa, že zaťaženie nespôsobí, že športovec spomalí viac ako 5 percent z jeho maximálnej rýchlosti.
Speed Parachute Sprints
Sprinting s padákom pripevneným k športovcovi cez postroj je skvelý spôsob, ako začať odolávať šprintovým vŕtačkám. Tieto padáky môžu pridať trochu alebo veľa odporu a len zriedka ovplyvňujú priebeh. Majte partnera držať padák na začiatku šprintu, aby sa žľab správne nafúknul. Rýchle padáky vytvárajú preťaženie svalov, ktoré sa používajú na šprintovanie počas šprintov.
Čím rýchlejšie je šprint, tým väčší odpor vytvára, takže padáky vytvárajú rovnomerný a stabilný odpor. Všeobecné odporúčania používajú 20 až 50-yardové sprinty opakované pre tri až desať opakovaní s dlhým odpočinkom medzi sprintmi. Niektorí tréneri majú športovec uvoľniť žľab po 20 yardoch a vytvoriť ďalšie rýchlosti.
Hmotnosť Sled Sprints
Použitím svalovej sánky alebo inak ťahaním hmotnosti pri šprintovaní vytvára konštantné zaťaženie svalov, ktoré sa používajú na zrýchlenie a rýchlosť sprintov. Je to v podstate zmes sprintu a výcviku na váhe. Keď sa to správne vykonáva správne, váľové sane sú skvelým tréningovým nástrojom.
Základná konštrukcia vrtákov je rovnaká ako pri použití rýchlostného padáku. Väčšina svalových sánok by mala byť vytiahnutá na tráve alebo trávniku a množstvo hmotnosti by sa malo meniť, aby sa prispôsobil povrchovému odporu. Opäť nepoužívajte takú váhu, aby vaša rýchlosť klesla o viac ako 5 percent z vašej bežnej rýchlosti sprintu v rovnakej vzdialenosti.
Hmotnostné vesty Sprints
Hmotnostné vesty môžu zvýšiť odolnosť aj počas šprintových vŕtačiek. Pokiaľ je forma a rýchlosť udržiavaná, väčšina športovcov môže vidieť dobré výsledky s použitím vhodnej vesty. Ďalšou možnosťou je nosiť váhovú vestu počas behu na schodoch alebo na kopci alebo pri cvičení skokov a pôdy. Rýchlo športovci zvyčajne začínajú s maximálnou hmotnosťou 5 až 8 libier. Praktické cvičenia pri nosení vesty tiež pomáhajú budovať silu a silu prostredníctvom rôznych športovo špecifických pohybových vzorov.
Schodiská a chodníky na kopci
Ak máte obmedzené vybavenie, vŕtačky na kopci a schodišti môžu tiež poskytnúť dobrú odolnosť proti tréningu. Hoci to nemusí napodobňovať pohybové vzorce v danom športe, vytvorí preťaženie celého tela a pomôže športovcovi vybudovať funkčnú a dynamickú silu a silu. Začnite pomaly, aby ste predišli poraneniu alebo oneskorenému bolesti pri nástupe a postupne zvyšujte intenzitu a čas. Použite návratovú fázu ako zotavenie, skôr ako sprintujte späť. Opakovanie sa bude líšiť v závislosti od dĺžky schodov, takže pracujte so svojím trénerom, aby ste určili najlepšiu rutinu.
Piesok piesku
Piesok je jedným z najnáročnejších povrchov, na ktorom sa cvičiť šprintové cvičenia. Čím je piesok mäkší, tým silnejší bude musieť športovec dosiahnuť. Vyžaduje tiež viac energie, väčšiu rovnováhu a väčšiu silu ako pevný povrch. Nevýhodou pieskového sprintu je to, že je takmer nemožné udržiavať správnu behúň spôsobenú posuvným pohybom povrchu. Takže zatiaľ čo je to vrahový tréning a postaví rýchlosť a silu, nie je to ideálne pre všetkých športovcov. Pre veľmi intenzívnych športovcov zvážte pridanie sprintových pieskov a potom sa pripravte na tréning.
