Veci, ktoré neviete o chudnutí

Väčšina ľudí ísť do procesu strata hmotnosti, dobre, chcú schudnúť. Avšak, ak ste práve začali, stupnica môže byť najhoršou voľbou pre sledovanie vášho pokroku. V skutočnosti vaša váha môže byť najmenej dôležitá vec, ktorú môžete sledovať.

Môže sa to zdať protiintuitívne, ale mierka je lepšia na to, aby ste pomohli udržať si váhu, než je to, aby ste jej pomohli stratiť. Dôvod? V tele sa objavujú dôležité zmeny, ktoré sa nemôžu merať ani odhaliť, ako napríklad:

Zmena zloženia tela: Hoci váha je dôležitá, čo je ešte dôležitejšie, koľko svalov máte. Svaly zaberajú menej miesta ako tuk, takže vyzeráte štíhlejšie a je to viac metabolicky aktívny. Keď cvičíte, získavate svaly, zvyšujete svoj metabolizmus a strácate tuk, ale straty tuku sa vždy nezobrazia na stupnici. Tam, kde sa objaví, sú merania, ako sa vaše šaty zmestí a ako vyzerá vaše telo. Všetko, čo sa môže stať aj vtedy, keď sa váha nepohybuje.
Zmeny na vnútornej strane: Možno nemusíte vedieť (alebo sa starať) o to, čo sa deje vo vnútri buniek, keď cvičíte, ale to, čo sa tam deje, môže skutočne pomôcť vám schudnúť. Cvičenie učí vaše telo o tom, ako uvoľniť viac molekúl spaľujúcich tuky. Inžinier ste, tým viac tuku spálite a to je niečo, čo váhu nemôže merať.
Viac sily a vytrvalosti: Ak cvičíte pravidelne, budete môcť robiť stále viac a viac zakaždým. Môžete začať cvičiť na niekoľko minút v čase alebo zdvíhanie svetelných váh, ale po niekoľkých tréningoch, vaše telo sa prispôsobí, čo vám umožní zdvihnúť ťažšie a ísť dlhšie. Táto sila a vytrvalosť znamená, že robíte pokrok, ale ak sa váha nepohybuje, nemusí sa venovať pozornosť tomu, ako sa vám páči.

Vaša váha je len jedným aspektom vášho pokroku av mnohých prípadoch to nie je ani najdôležitejšia. Je to nešťastné, ale pre väčšinu z nás je číslo na stupnici rozhodujúcim faktorom v tom, či sme sa podarili alebo neuspeli. Použitie váhy ako jediného opatrenia vášho úspechu je veľa ako nákup domu založeného výhradne na námestí. Určite je pekné mať 3 000 štvorcových stôp, ale čo keď je to od skunk farmy?

Vaša strata hmotnosti je rovnaká. Ak máte váhu na určitom počte, môže to byť pekné, ale váha vám nevie povedať, aký ste vhodný alebo koľko svalov máte. Vaša stupnica nebude fandiť, keď dokončíte všetky svoje tréningy za týždeň. Spoliehanie sa iba na váhu môže dokonca spôsobiť, že sa tieto tréningy budú cítiť ako strata času, aj keď vám každý pomohol spáliť kalórie, posilniť, ochrániť vaše telo pred chorobami a urobiť si viac vhodnejšie ako predtým.

Za stupnicou

Ak vážení vás motivuje pozitívnym spôsobom, nie je dôvod zmeniť to, čo robíte. Avšak, ak vám váha robí pocit neúspechu, môže to byť čas vyskúšať niečo nové:

Dávajte pozor na úbytok telesnej hmotnosti
Dôvody na to, aby sa zmenšila mierka
Aký je tuk vášho tela?

1 Zníženie hmotnosti spôsobuje, že chudnutie ťažšie

Čo väčšina ľudí si neuvedomuje, je to, že strata hmotnosti môže skutočne robiť chudnutie ešte ťažšie. Čím viac vážíte, tým viac energie vaše telo vynaloží na pohyb tejto váhy okolo. Keď strácate váhu, vaše telo bude prirodzene vynaložiť menej kalórií, čo často neberieme do úvahy pri príjme kalórií.

Napríklad, ak ste 5’8 "a váži 180 libier, vaša bazálna metabolická rýchlosť môže byť okolo 1545 kalórií, bez akéhokoľvek cvičenia, ktoré robíte.Ak stratíte 20 libier, váš BMR sa zmení a klesá kdekoľvek od 50 -100 kalórií.To nemusí zdať ako veľa, ale ak neupravíte svoje kalórie, ako stratíte váhu, skončíte na frustrujúcej plošine

Beat the Plateau

Jediná vec, ktorá je frustrujúca, ako strata hmotnosti, je stlačíte plošinu na zníženie hmotnosti potom, ako ste dosiahli stabilný pokrok Čím ste cvičenie, sledujete každú kalóriu, ste to blízko k cieľu a potom sa veci zastavia.Beating plató je často viac o tom, ako robiť malé zmeny, aby ste vylepšili to, čo robíš, ako sa vyhnúť s dietou alebo tréningovým programom: Zmeň svoje tréningy

Pridajte viac kardio

– Pridajte ďalší deň kardio, aj keď je to krátky , môže to byť len tá extra kalorická horúčka, ktorú potrebujete dostať cez hrb.
Zdvíhanie ťažších váh – Ťažké závažia vám pomáhajú budovať svaly a svaly vám pomáhajú spaľovať tuk. Skúste zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len 10-12 opakovaní každého cvičenia.
Zmeniť svoje sily cvičenie – Ak ste robili rovnaké tréningy viac ako 4-6 týždňov, aj malé zmeny môžu zmeniť. Skúste rôzne spôsoby, ako postupovať, ako napríklad zmena typu odporu, ktorý používate, skúšanie úplne nových cvičení alebo rozdelenie tréningov, aby ste mohli stráviť viac času na každej svalovej skupine.
Mente svoju intenzitu – Spálite tuk efektívnejšie, ak cvičíte v rôznych intenzitách počas celého týždňa. Skúste začleniť dlhé, pomalé tréningy spolu s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, aby ste zasiahli všetky svoje energetické systémy rôznymi spôsobmi.
Prenajmite trénera – Ak ste zmätení o tom, čo môžete urobiť, tréner môže zlepšiť vašu rutinu a pomôcť vám urobiť viac s cvičením.
Pridajte ďalšiu aktivitu – Ak ste maximalizovali tréningový čas alebo sa nechcete viac zaoberať, pridávanie ďalších aktivít je jednoduchý spôsob spálenia extra kalórií bez toho, aby ste prekonali cvičenie. Denná 20-minútová prechádzka vám pomôže spáliť až 100 kalórií.
Upravte svoj príjem kalórií – Dokonca aj malé zmeny vo vašej strave sa môžu zvýšiť a pomôcť vám prekonať plató. Jesť o niečo menej ako obyčajne alebo pridať viac vlákniny do vašej stravy sú len dva spôsoby, ako znížiť svoje kalórie, bez pocitu, že ste hladoví.
Urobte úpravy počas celého procesu – Nechcete posadnúť nad kalórií zakaždým, keď stratíte libru, ale vyplatí sa prehodnotiť, kde ste z času na čas. Keď stratíte 20 alebo viac libier, pozrite sa na vašu stravu a cvičebný program a nájdite spôsoby, ako znížiť svoje kalórie tak, aby odrážali vašu novú váhu.
2 Kalkulačky váhy nie sú vždy presné Máme tendenciu spoliehať sa na rôzne čísla, keď sa snažíme schudnúť. Dostávame výpočty na percentuálny podiel telesného tuku, BMR, BMI, spálené kalórie počas cvičenia a cieľovej tepovej frekvencie, len aby sme vymenovali niekoľko.

Tieto čísla môžu byť užitočné, ale existujú určité nevýhody:

Sú to len odhady

: Formuláre, ktoré sa používajú pri výpočtoch, sú obmedzené, takže môžu ponúkať len odhady – odhady, ktoré by mohli byť tak ďaleko od známky môžu skutočne sabotovať vašu chudnutie. Niektoré výpočty, o ktorých vieme, nie sú vždy presné, zahŕňajú:

BMI– Vzorec BMI používa hmotnosť a výšku na meranie toho, ako je vaša zdravá váha, ale nezohľadňuje štíhle svalové hmoty, veľkosť rámca alebo pohlavie, môže čísla skresľovať nesprávnym smerom.
THR – Mnohé vzorce THR sú založené na staršej maximálnej rovnici srdcovej frekvencie (220 – vek = MHR), ktorá zvyčajne podceňuje, ako tvrdo by ste mali pracovať.
BMR – Existujú rôzne vzorce používané na výpočet BMR, ale niektoré sú nepresné, pretože neberú do úvahy úrovne aktivity ani zloženie tela. Ak máte silné svalstvo, kalkulačka môže podceňovať, koľko kalórií potrebujete. Ak máte viac telesného tuku, môžete získať vyššie číslo, než skutočne potrebujete.
nedajú vám celú pravdu : Cíti sa naozaj dobre, keď vám eliptický tréner povie, že po 30-minútovom cvičení ste vypálili 500 kalórií. Problém je, že tento počet je s najväčšou pravdepodobnosťou nadhodnotený. Neberie to do úvahy vašu fyzickú úroveň alebo množstvo svalov, ktoré máte, dva faktory, ktoré môžu zmeniť množstvo spálených kalórií. Ďalším problémom je, že neberie do úvahy kalórie, ktoré by ste spálili, ak by ste nevyužívali. Stále spáliť kalórie aj vtedy, keď nevyužívate, takže by ste mali odpočítavať kalórie, ktoré by ste vyhoreli, aby ste získali presnejšie číslo.
Okrem číselVýpočty úbytku hmotnosti vám môžu poskytnúť skákanie, ale nechcete byť otrokom týchto čísel. Ďalšie možnosti:

Nájdite si vlastné čísla

– Namiesto toho, aby ste použili kalkulačku BMR, zistite, koľko kalórií ste už jedli. Uchovávajte si časopis o jedle alebo použite internetovú lokalitu na sledovanie svojich kalórií na týždeň alebo dva. Akonáhle máte predstavu o tom, koľko kalórií ste jesli, môžete znížiť toto číslo, aby ste schudnúť.Pre cieľovú zónu tepovej frekvencie použite kalkulačku na získanie základných čísel a potom ich upravte zodpovedajúcimi rôznymi frekvenciami tepien do vnímaného námaha.

Spoliehajte sa na vlastné skúsenosti – Často sa spoliehame na výpočty, aj keď naše skúsenosti nám hovoria inak. Nebojte sa upravovať veci, ak sa nikam nedostanete. Ak je vaša srdcová frekvencia príliš jednoduchá, zmeňte ju, až budete pracovať s vyššou intenzitou. Ak sledujete výpočet BMR a nevidíte výsledky, skúste znížiť tento počet o 50-100 kalórií, aby ste zistili, či to mení veci. Proces hubenia sa neustále mení a musíte sa s ním meniť. Ak chcete byť úspešný, vylaďte to, čo robíte hneď, ako si uvedomíte, že veci nefungujú.
3Váťažná váha nemusí byť vašim primárnym cieľom Väčšina z nás strávila veľkú časť nášho života a prenasledovala cieľ na zníženie telesnej hmotnosti, až do tej miery, že boj s stupnicou sa stal druhou povahou.

Pre váhu, ktorý je zameraný na váhu, môže byť úspech veľmi krátka vec. Niekedy tvoja váha klesá a niekedy ide hore. Niekedy to zostáva rovnaké. Váhy sa môžu meniť, pretože ste jedli viac, alebo preto, že ste menej pracovali, alebo preto, že ste niekto vkrádali a znovu kalibrovali váhu ako krutý vtip. Stupnica sa môže meniť, pretože zadržiavate vodu alebo ste dehydrovaný, alebo preto, že sa planéty stali nesprávne. Nech je akýkoľvek dôvod, nemožno vedieť, čo sa deje a môžete sa cítiť ako zlyhanie.

To, čo si možno neuvedomujete, je, že niekedy zabúdanie na vašu váhu môže skutočne pomôcť vám schudnúť. Môže to znieť čudne, ale jedna štúdia ukázala, že ľudia sa sústredili skôr na zdravie než na váhu, a tak zmenili svoje správanie spôsobom, ktorý viedol k lepšiemu správaniu sa.

Viac ako chudnutie

Aké by to bolo, keby ste sa už viac neobávavali o vašej hmotnosti? Čo by ste urobili pre seba, keby ste mali svoj cieľ, povedzme, cítiť sa lepšie každý deň alebo mať viac energie? Presunutím svojho cieľa na niečo konkrétne, čo môžete pravidelne vidieť, cítiť a dotýkať, môže byť práve to, čo potrebujete na získanie výsledkov, ktoré hľadáte. Niektoré nápady:

Vaše zdravie

– Potrebujete zvládnuť stres trochu lepšie alebo zbaviť chronickej bolesti chrbta? Možno sa chcete cítiť viac energicky alebo získať viac kvalitného spánku každú noc. Keď cvičíte, aby ste sa cítili lepšie, skôr než vyzerali lepšie, máte väčšiu pravdepodobnosť, že sa na ňu budete držať, najmä ak skutočne budete cítiť pokrok, ktorý robíte.

Vaša výkonnosť – Prečo sa nezameriavajte na to, čo chcete dosiahnuť skôr než to, čo vám vaša váha hovorí? Možno chcete, aby ste mohli chodiť po schodoch pri práci bez toho, aby ste sa zrútili, alebo možno by ste chceli pracovať na dvore bez toho, aby ste sa vyhli. Premýšľajte o veciach, ktoré chcete lepšie a nastavte si svoje ciele.
Vaša spokojnosť – Necítíte sa dobre, keď dokončíte tréning alebo budete jesť grilované kurča namiesto cheeseburger? Zamerajte sa na to, ako sa cítite, keď urobíte rôzne voľby po celý deň. Robiť viac z vecí, ktoré sa cítia dobre, uľahčuje ich každodenný priebeh.