Zdvíhanie môže byť najnovšou fontánou mládeže pre starnúcich športovcov. Výhody silových tréningov sú veľa, ale začatie po dosiahnutí veku 50 predstavuje niekoľko výziev. Tu sú tipy a triky, ktoré vám umožnia získať čo najviac z výcviku hmotnosti po dosiahnutí veku 50 rokov.
Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) má teraz fitness pokyny špecifické pre záťaž pre ľudí nad 50 rokov.
Poradenstvo: vykonajte také cvičenia 2 až 3 krát týždenne na stavbu všetkých hlavných svalových skupín – paží, nôh, ramien a kufra. Cieľom je zdvihnúť hmotnosť, ktorá je dosť ťažká na dosiahnutie 10 až 15 opakovaní na reláciu pred tým, ako sa svaly stanú unavené.
Prečo zdvíhacie závažia?
Väčšina starších jedincov vie, že potrebujú pravidelné aeróbne cvičenia, ako je chôdza, plávanie alebo bežanie, posilňujú srdce a pľúca a tónujú svoje telo, ale mnohí z nich odmietajú zaťaženie na váhe (tiež nazývaný tréning na odolnosť) ako činnosť prevažne pre mladý alebo márny. Avšak je to jediný typ cvičenia, ktoré môže podstatne spomaliť a dokonca zvrátiť pokles telesnej svalovej hmoty, hustotu kostí a silu, ktoré boli kedysi považované za nevyhnutné dôsledky starnutia. Na rozdiel od aeróbnych alebo vytrvalostných aktivít, ktoré zlepšujú kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu a vyžadujú veľké svalové skupiny stokrát proti gravitácii, hmotnosť poskytuje toľko odporu, že svaly získavajú silu iba z niekoľkých pohybov.
Odolnosť je zvyčajne zabezpečovaná voľnými záťažami alebo strojmi, ale jednotlivci môžu tiež posilniť cvičením vo vode.
Bolesť a nepohodlie
Nemali by ste mať bolesť pri zdvíhaní závažia, ale je normálne cítiť nejaké bolesti na druhý deň. Odborníci sa domnievajú, že svaly sú vystavené odporu váhy, niektoré z nich sa rozpadávajú; ako svaly liečia, postupne zvyšujú ich pevnosť a veľkosť.
Aj keď svaly by mali byť spracované, kým nebudú unavení, zdravý rozum bude diktovať, keď je čas prestať. Ak máte pocit bolesti kĺbov alebo nervov, alebo ste na obrovskú časť tela ohrozujú, pravdepodobne idete cez palubu a môžete sa ublížiť. Pretože kmene, vyvrtnutia a poškodenie tkanív môžu trvať týždne alebo dokonca mesiace na liečenie, prevencia zranenia by mala byť prioritou.
Hoci mnohí starší ľudia, ktorí sú neaktívni, ale chcú sa dostať do pohybu, si môžu myslieť, že pár topánok je múdrejšia investícia ako sada váh, naopak pravda môže byť pravda, hovoria experti v oblasti fitness. Ľudia, ktorí sú dlhodobo sedaví, sú vystavení vysokému riziku pádov, pretože ich svalový tonus je slabý, flexibilita je často obmedzená a rovnováha môže byť neistá. Aby sa znížilo riziko pádov a zranení, ľudia nad 60 rokov, ktorí nedávno boli aktívni, by mali začať posilňovaním svojich nôh, paží a truných svalov s 3-4 týždňovým posilňovaním 2-3 krát týždenne pred prechodom na dlhé vzdialenosti alebo zapojenie do iného aeróbneho cvičenia.
Ako často by ste mali zdvihnúť závažie?
Vzhľadom na to, že aeróbna aktivita a silový tréning sú dôležité pre zdravie, ACSM odporúča, aby dospelí schopní robiť obaja pravidelne; 20 až 60 minút aeróbnej aktivity sa odporúča 3 až 5 dní v týždni a tréning by mal trvať 20 až 30 minút 2 až 3 krát týždenne.
Usmernenia takisto naznačujú, že ľudia vykonávajú strečingové cvičenia – ktoré zvyšujú rozsah pohybov alebo množstvo pohybu kĺbov – minimálne 2 až 3 krát týždenne.
Môžu sa zdvihnúť váhy spätným starnutím?
Všeobecne platí, že ako ľudia starnú, ich svalové vlákna sa zmenšujú v počte a veľkosti (atrofia) a stávajú sa menej citlivé na správy z centrálneho nervového systému. To prispieva k zníženiu sily, rovnováhy a koordinácie. Hoci nie je pochýb o tom, že ľudia zažijú aspoň niektoré z týchto poklesov približne vo veku 40 rokov, rozsah, v akom sa vyskytujú, závisí od mnohých faktorov vrátane genetiky, stravovania, fajčenia a užívania alkoholu a – najdôležitejšie – úrovne fyzickej aktivity ,
V skutočnosti nedávny výskum ukázal, že nečinnosť je zodpovedná za väčšinu veku spojených so stratou svalov. Našťastie, cvičenie proti odporu môže zvrátiť veľkú časť tohto poklesu tým, že zvyšuje veľkosť skrátených svalových vlákien.
Je tiež dobre známe, že posilňovanie môže zvýšiť kostnú hmotu, čo znižuje riziko vzniku osteoporózy a zlomenín. Silový tréning dodáva väčšiu váhu skeletu budovaním svalov; to stimuluje kosti, aby posilňovali a rástli, aby znášali ťažšie zaťaženie svalov. Akonáhle sa dosiahne, veľká časť zisku môže byť udržiavaná vďaka vážením vytrvalostným aktivitám, ako je rýchle chôdza, lezenie v schodoch a aerobik. Odporové cvičenie môže tiež pomôcť starším ľuďom žiť nezávisle tým, že im poskytne silu, ktorú potrebujú na vykonávanie každodenných úloh. Existuje dokonca dôkaz, že odporové cvičenie môže pomôcť ľuďom spať lepšie a môže zlepšiť náladu u mierne až stredne depresívnych jedincov. A pretože správne silový tréning neaplikuje stres priamo na kĺby, je ideálny pre ľudí s artritídou; Reumatológovia to často odporúčajú. Hoci to nemôže zvrátiť artritické zmeny, zdvíhanie závažia pomáha zmierniť príznaky tým, že posilňuje svaly, šľachy a väzy, ktoré obklopujú kĺby.
