Tréning je rozhodujúci pre pohodlie a úspech na dlhej prechádzke. Váš tréning by sa mal sústrediť na budovanie základne chôdze a potom zvyšovať počet kilometrov systematicky. Tiež by ste mali trénovať nosenie zariadenia, ktoré budete nosiť pri dlhej vzdialenosti.
Znížte riziko výskytu poranení pri výcviku. zvýšite celkový počet najazdených kilometrov za týždeň alebo vzdialenosť najdlhšej prechádzky za týždeň o nie viac ako 10 percent.
To znamená, že budete pravdepodobne stráviť niekoľko mesiacov tréningu. Tým, že ste metodický, dáte svojmu telu čas na vybudovanie nového svalu, krvného zásobovania a vytrvalosti.
Ako dlho stačí trénovať na dlhú prechádzku?
Pre viacdenné prechádzky a výlety, ako je Camino de Santiago, postupujte podľa tréningového plánu maratónu pre budovanie najazdených kilometrov a na získanie správnej hydratácie, výživy a výstroja. Ale budete tiež budovať niekoľko dlho-dlhé dni do tréningu, aby ste mohli posúdiť akékoľvek problémy, ktoré vychádzajú z dlhej vzdialenosti po dlhých vzdialenostiach po sebe idúcich dňoch. Môžete použiť tieto tréningové plány:
- Plánovanie tréningu chodníkov pre dni spätného spätného pol-maratónu (21 kilometrov / 13 míľ za deň): Tento plán je určený pre Avon 39 Walk pre rakovinu prsníka, ale je vhodný pre akékoľvek multi- denná prechádzka, ktorá bude prevažne na spevnených alebo asfaltových povrchoch.
- Plán školenia pre Camino de Santiago (21 km / 13 míľ za deň): Použite tento plán pre Camino alebo akékoľvek iné viacdenné prechádzky, ktoré zahŕňajú kopce a prírodné povrchy a nosia batoh.
- Tréning na prechádzku maratónu (42 km / 26,2 míle): Tento pekný maratónový základ vám prinesie do stavu, že prejdete na dlhšie vzdialenosti. Okrem tréningových plánov sa dozviete o výžive, hydratácii a zariadení.
Pri výcviku vzdialenosti 50 kilometrov na 100 míľ by najdlhšia vzdialenosť vlaku nemala prekročiť 20 až 25 míľ, čo by ste mali vykonať najmenej dvakrát v priebehu dvoch mesiacov pred akciou.
Potom sa zužujú v priebehu mesiaca pred udalosťou až do vzdialenosti 20 kilometrov.
Ultraruneri majú veľa spoločného s ultrawalkermi a naozaj zvyčajne miešajú úseky chôdze do udalostí s dlhšou vzdialenosťou. Tréningové plány získané z ultrarunningu sú dobré aj pre chodcov.
Nepotrebujete rýchlosť
Zabudnite na tréning rýchlosti rýchlejšie ako 15 minút. Nebudete potrebovať vytrvalosť, nie rýchlosť, a chcete vytvoriť duševnú výdrž pre chôdzu hodín a hodín stabilným tempom.
Zariadenie na dlhú prechádzku
Všetky odevy, topánky, opaľovacie prípravky, obaly atď. Musia byť otestované na vašich dlhších tréningových dňoch v dostatočnom predstihu pred udalosťou. Teraz je čas experimentovať, nechcete nič, čo je nové alebo nevyskúšané na samotnom podujatí. Plán pre vrstvy, ktoré budete potrebovať vzhľadom na podnebie a terén. Vyberte si látky, ktoré umožnia pokožke dýchať a ochladiť.
Budete chcieť nosiť zariadenia podobne ako maratónske chodítky, ak bude vaša prechádzka väčšinou na chodníku alebo asfalte. Budete to musieť upraviť, ak je vaša trasa oveľa drahšia alebo v rôznych ročných obdobiach. Zistite, aké ďalšie dlhé prechádzky chodili na tej istej trase alebo na tej istej udalosti
Vyberte si topánky alebo topánky a noste ich na dlhých tréningových dňoch, aby ste sa uistili, že budú pracovať na dlhé vzdialenosti.
Balíky by sa mali testovať na dlhších tréningových dňoch, aby ste si ich mohli pohodlne nosiť na dlhé vzdialenosti a mali potrebnú kapacitu.
Pretekári, ktorí idú chodiť dlhú trasu nesúcu balík a používajú trekingové stĺpiky, musia chodiť so svojou výbavou za tri mesiace pred prechádzkou. Z hlavy až na špičku noste svoju výbavu. Topánky / topánky, ponožky, spodná bielizeň, podprsenka, košele, nohavice, klobúk, bunda, dážď. Chcete vedieť, ako to bude robiť na dlhej prechádzke a stále máte čas ho nahradiť, ak nie. Potom musíte prejsť náhradnou výbavou.
Výživa tréningu na dlhej prechádzke
Správna športová výživa vás pripraví na vytrvalostné udalosti.
Ako vytrvalostný športovec by ste mali držať diétu, ktorá je tradičnou zmesou 70% sacharidov, 20% bielkovín a 10% tuku. Vyhnite sa vysokej bielkovinovej strave. Spôsobujú problémy s dehydratáciou a napätie vašich obličiek v podmienkach tréningu.
Plánovanie vašej prechádzky na dlhé vzdialenosti
Plánovanie začína nastavením udalosti ako cieľa. Úvahy zahŕňajú čas roka, vzdialenosť, prepravu na udalosť, požiadavky na tempo udalosti, výšku a profil kopca, klímu. Ak sa chystáte urobiť "sami" v chôdzi po celej krajine, musíte sa pripraviť skúmaním trasy a chodníkov a kontaktovať tých, ktorí vykonali podobné úlohy.
Prečítajte si mapy kurzov, aby ste vedeli, aké služby sú poskytované na ceste a čo musíte so sebou priniesť. Poznať terén a na ktorom mieste sú kopce, chodník, prírodná chodník, tieň, plné slnko. Ak je to možné, riadte si kurz dopredu, aby ste sa s ním oboznámili. Môžete tiež nájsť aplikácie, ktoré sú navrhnuté pre vaše trasy, napríklad aplikácie dostupné pre Camino de Santiago.
Plánovanie potravín a kvapalín na dlhé prechádzky
Vlak s vodou, športovým nápojom, jedlom a občerstvením, ktorý budete používať na podujatí a neodchýliť sa od nej počas podujatia. Voda je všetko, čo je potrebné pre udalosti s dĺžkou 20 kilometrov a menej, ale pre dlhšie udalosti môže byť športový nápoj na výmenu elektrolytu dobrý. Riedenie alebo vynechanie niektorého cukru môže uľahčiť žalúdok, ale pri chôdzi na dlhé vzdialenosti je potrebné dbať na dostatok soli a vody.
Nechajte svoje občerstvenie vopred zabalené a možno označené časom na konzumáciu. Na ultramaratónových vzdialenostiach potrebujete okrem tukov, ktoré poskytujú športové gély alebo energetické tyčinky, konzumovať tuky a bielkoviny. Možno sa chcete vyhnúť luxusným výrobkom, ktoré sú formulované na kratšie vzdialenosti a výkonové športy a môžu spôsobiť ťažkosti s trávením na dlhších vzdialenostiach. Môžete dostať tie z cukrárskych barov s orechmi, zmesou chodníkov a sendvičmi z arašidového masla. Vlak s rovnakým jedlom a občerstvením, ktoré budete používať počas podujatia.
Oddychové prestávky
Bežnou múdrosťou je, že akékoľvek prestávky, ktoré užívate, by mali byť krátke – používať kúpeľňu, jesť občerstvenie a piť bez dusenia, viazať si topánky alebo pľuzgiere. Telo sa počas prestávok veľmi spevňuje a môže trvať niekoľko minút, kým sa po dlhej prestávke vráti do hojdačky. Vezmite si navyše pešie prestávky – chôdze, ale veľmi pomalým tempom.
Starajte sa o svoje nohy
Vaše nohy sú vaše najdôležitejšie vybavenie. Na dlhých tréningových dňoch by ste mali experimentovať s prípravkami, ponožkami atď., Aby ste predišli pľuzgrám. Čo najlepšie funguje, je špecifické pre jednotlivca. Vyskúšajte niekoľko zo siedmich stratégií, ktoré zabraňujú pľuzgrám, ktoré obsahujú mazivá, návleky a / alebo dvojité vrstvené ponožky, moleskin, športové pásky alebo blistrové bloky v oblastiach náchylných na blistre. Pozrite sa na prechádzku, zastavte sa pri prvom znamení horkých miest a prekonzultujte nohu s páskou, blistrovými obväzovými blokmi atď. Existujú aj iné riziká, ktoré by ste sa mali pripraviť, mnohé z nich je možné predchádzať správnym jedlom, hydratáciou a odevom.
Ďalšie vzdelávacie zdroje pre dlhé prechádzky
- Ultra Running Resource: Keven Sayers má širokú škálu rád zostavených z e-mailovej diskusnej skupiny venovanej ultrarunningu. Väčšina rád je prenosná na chôdzu na rovnakú vzdialenosť. Mnohí bežci poskytujú svoje tréningové plány pre rôzne vzdialenosti od 50 km do viac ako 100 míľ.
- Ultrarunning Magazine: Prezrite si on-line články alebo sa prihláste. Uvidíte rady o každom aspekte udalostí na dlhé vzdialenosti.
- Camino de Santiago Poradenstvo: Môžete sa naučiť od iných pútnikov na amerických pútnikoch na stránkach Camino a na Facebook stránke, ako aj na aktívnom fóre a aplikáciách.
Slovo od Verywell
Boli ste postavený na prechádzku, ale musíte naplánovať a trénovať úplne predtým, ako sa budete zaoberať dlhou vzdialenosťou, viacdennou prechádzkou. Ak ste neustále budovať chôdzu, môžete pomôcť vyhnúť sa zraneniu. Ak ste fyzicky pripravení na prechádzku, budete si ju môcť vychutnať a vychutnať.
