Ako viete, aké silné sú vaše hlavné svaly a či sa s tréningom zlepšujete? Existuje veľa cvičení a pohybových modelov, ktoré sú k dispozícii na vývoj silných abs a budovanie jadrovej sily, ale na hodnotenie tejto sily sa ponúka len málo metód. Športový tréner Brian Mackenzie ponúka nasledujúci test na jadrovú svalovú silu a stabilitu ako spôsob, ako určiť vašu súčasnú silu a posúdiť pokrok v priebehu času.
Keď začnete cvičebný program, je bežné, aby tréneri a tréneri vykonali hodnotenie vášho východiskového bodu. Po niekoľkých týždňoch môžete byť opäť testovaní, aby ste zistili, ako ste sa zlepšili. To vám môže pomôcť viesť ďalšie vzdelávanie.
Test
Cieľom tohto hodnotenia je sledovať vývoj a zlepšenie základnej sily a vytrvalosti športovca v čase. Pri príprave na hodnotenie budete potrebovať:
- plochý povrch
- Mat
- hodinky, aplikácie alebo hodiny s druhým počítadlom
vykonanie testu pevnosti v ťahu
začnete v cvikovej polohe dosky. To je paralelné k zemi s trupom rovný a pevný, odpočívať váhu na prsty a predlaktia. Nemali by ste sa ohýbať alebo ohýbať.
- Položte hodinky alebo hodiny, kde ich môžete ľahko vidieť.
- Predpokladajme, že doska cvičej pozície s lakťami na zemi.
Držte 60 sekúnd. - Zdvihnite pravú ruku zo zeme.
Držte 15 sekúnd.
- Vráťte pravú ruku na zem a zdvihnite ľavú ruku zo zeme.
Držte 15 sekúnd. - Vráťte ľavú ruku na zem a zdvihnite pravú nohu zo zeme.
Držte 15 sekúnd. - Vráťte pravú nohu na zem a zdvihnite ľavú nohu zo zeme.
Držte 15 sekúnd. - Nadvihnite ľavú nohu a pravú ruku zo zeme.
Držte 15 sekúnd.
- Vráť svoju ľavú nohu a pravú ruku na zem.
- Nadvihnite pravú nohu a ľavú ruku zo zeme.
Držte 15 sekúnd. - Vráťte sa na cvikovú pozíciu (lakte na zemi).
Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
Výsledky a interpretácia
- Dobrá pevnosť jadra:Ak môžete úplne dokončiť test, máte dobrú silu jadra.
- Slabá pevnosť jadra:Ak nemôžete úplne dokončiť test, vaša základná sila potrebuje zlepšenie.
Použitie výsledkov
Slabá jadrová sila vedie k zbytočnému pohybu trupu a kývaniu počas všetkých ostatných atletických pohybov. Výsledkom je zbytočná energia a zlá biomechanika. Dobrá pevnosť jadra znamená, že športovec sa môže pohybovať s vysokou účinnosťou.
- Ak nemôžete dokončiť test, postupujte rutinne trikrát alebo štyrikrát týždenne, až sa zlepšíte.
- Porovnaním výsledkov v priebehu času zaznamenáte zlepšenie alebo zníženie jadrovej sily.
- Váš tréner alebo tréner môže byť schopný navrhnúť cvičenia, ktoré pomôžu vybudovať vašu základnú silu.
O skúšobnom dizajne
Hlavný svalový a stabilizačný test navrhol Brian Mackenzie, senior atletický tréner (UKA 4) s UK Atletics, Národným riadiacim orgánom Spojeného kráľovstva pre Track and Field Athletics.
