Toto cvičenie Tabata je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie tým, že robíte vysoké intenzity intervalov, ktoré budú výzvou pre vaše celé telo. Toto pokročilé tréning zahŕňa 5 súborov Tabata so zameraním na cvičenia s nízkym dopadom a vysokou intenzitou. Urobíte každú dvojicu cvičení 20 sekúnd, odpočívajte na 10, opakujte to celkovo o 4 minúty za každú sadu. Tento tréning zahŕňa aj cvičenia kettlebell, preto by ste mali byť oboznámení s tréningom kettlebell predtým, než sa pokúsite tieto pohyby. Vyberte jednu sadu Tabata pre kratší tréning alebo dokončite všetkých päť pre intenzívny 25-minútový tréning.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek lekárske úrazy, choroby alebo choroby, navštívte svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Stredne ťažké kettlebell (náhradné činky), med guľa (voliteľné), plachty alebo papierové dosky
Ako
- Po zahriatí striedajte cvičenia v každej sade Tabata, robíte každých 20 sekúnd a odpočívajte na 10 sekúnd.
- Opakujte každý Tabata nastavený 4 krát a potom odpočívajte asi minútu a potom prejdite na ďalšiu Tabatu.
- Každá sada by mala trvať asi 5 minút, ak nepotrebujete viac odpočinku.
- Preskočte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepríjemné pocity a pridajte viac času odpočinku podľa potreby, zatiaľ čo sa snažíte vyvolať sami sebe a posunúť svoje limity.
1 Warm Up Tabata: Krok sa dotýka
Stúpať doprava tak široký, ako môžete, hojdať sa hore. Nasaďte ľavú nohu, dotknite sa podlahy a potom prejdite doľava. Opakujte, pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete na 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
2 kolenné výťahy s medikou
Držte guľôčkovú guľu (voliteľne) rovno nad hlavou a presuňte pravú kolenú až na úroveň bedra a zároveň priveďte medolovku do kolena. Opakujte na druhej strane 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
3 Skoky s nízkym nárazom
Začnite tým, že vyberiete pravú nohu z boku, skoro ako bočný výpadok, zatiaľ čo obkľúčíte pravú ruku nahor a nad hlavou. Rýchlo opútajte späť nohu a potom vytiahnite ľavú nohu a otočte ju nad hlavu. Pokračujte krokom zo strany na stranu tak rýchlo, ako môžete na 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
4 Nízkohodinové skákacie zdviháky s dúhovými ramenami
Prejdite napravo do bočného výklenku, zatiaľ čo obidve ruky nad hlavou. Otočte ruky naopak, keď sa otočíte a odbočte doľava. Alternatívna strana tak rýchlo, ako môžete, zatiaľ čo okolo kríža, ako si kreslenie dúhy. Opakujte po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
Opakujte 2 krát celkovo 4 minúty.
5 Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat na zem chodiť ruky, kým ste v doske pozície. Čo najrýchlejšie, vráťte ruky späť na squat a postavte sa. * Nepovinné: Na konci použite push-up a / alebo skok. Opakujte po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
6 Predné kopať s Plank
Kick s pravou nohou a potom otočiť pravú nohu späť na podlahu, pričom si ruky na podlahu. Vezmite ľavú nohu vedľa pravej do dosky, držte ju krátko a potom opäť ľavú nohu vpred. Postavte sa, kopajte pravou nohou a vráťte sa späť do vašej dosky. Opakujte 20 sekúnd a odpočívajte 10 sekúnd. Urobte to na druhej strane nabudúce.
Opakujte 4 krát celkovo 4 minúty. Odpočívaj 30-60 sekúnd
7 Tabata Set 2: Kettlebell Bočné hojdačky
Držte kettlebell a vystúpte doprava, hojdačkou medzi kĺbmi. Kráčajte nohy dohromady, keď vyskočíte do bokov, aby sa pohybovali na úrovni ramena. Znova vykrojujte doprava, otočte zvonček medzi kolenami a, ako ste spoločne stúpajú, otočte zvonok nad hlavou. Zopakujte sériu vľavo po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
8 Kettlebell bočný krok s jedným ramenom Swing Curl
Držte kettlebell v pravej ruke po boku. Prejdite napravo a spustíte do squatu, kývite váhu medzi kolenami. Keď odskočíte, zdvihnite hmotnosť do oblúku bicepsu a skončíte rovno nahor. Opakujte po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a striedavo po sebe.
Opakujte 4 krát celkovo 4 minúty.
Odpočívaj 30-60 sekúnd
9 Tabata Set 3: Posuvné Burpees
Stojte s nohami na Glider Disky alebo papierové dosky a choďte na podlahu. Posuňte nohy späť do polohy dosky a posuňte ich (voliteľne). Posuňte nohy späť a postavte sa. Opakujte po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
10 Horolezeckí horolezci
Z vrcholov, zostať na zemi v pushup pozícii a prsty stále na diskoch Glider a alternatívny prináša kolená do hrudníka, ako keby bežal čo najrýchlejšie. Držte boky nadol a pohajte kolená čo najvyššie. Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Opakujte 4 krát celkovo 4 minúty.
Odpočívaj 30-60 sekúnd
11 Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat a otočte stredný kettlebell späť medzi kolenami. Vytlačte boky dopredu a použite silu spodného tela, aby sa kotúč zaviedol nad hlavou. Odskrutkujte hmotnosť späť a opakujte 8 opakovaní pred prepnutím strán.
12 Lunge Sweep s Kettlebell
Držte kettlebell a otočiť, otočenie tela doprava a do výpadu. Keď sa zdvíhate, zdvihnite hmotnosť a nad hlavu, keď sa otočíte na druhú stranu do výklenku, čím zapnete konvektor na druhú stranu. Pokračujte 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd.
Opakujte 4 krát celkovo 4 minúty.
ochladiť a natiahnuť
Celkový tréningový čas: 25 minút
