Typ pózu: Backbend, otvárač srdca
Výhody: Posilňuje chrbát. Otvorí hrudník. Zlepšuje mobilitu chrbtice
Inštrukcie:
1. Ležte na žalúdok. Umiestnenie prikrývky pod boky na polstrovanie spôsobuje, že to predstavuje oveľa pohodlnejšie, ale môžete ho preskočiť, ak robíte pózu v toku.
2. Dajte svoje ruky dole po stranách, dlaňami smerom k podlahe.
Natiahnite si nohy priamo za sebou s vrcholmi vašich nôh na rohoži.
3. Pripravte si čelo alebo bradu na rohož. Rolovať svoje ramená späť a dole na otvorenie hrudi
4. Pri inhalácii zdvihnúť hlavu, hrudník a ruky hore z podlahy. Držte ruky priamo za sebou. Oslovte všetkých desať prstov a otočte rukami tak, aby vaše palec smeroval nadol. Držte svoje lopatky sklopené dozadu.
5. Zapnite nohy tak, aby sa vaše kolená zdvihli z podlahy. Zároveň sa snažte, aby ste zadok neťahali príliš veľa, aby vaša chvostová chvost mala niekde ísť, keď späť zatáčate. Stlačte vrcholy noh pevne do podlahy.
6. Držte svoj pohľad na podlahe tesne pred vami, aby váš krk zostal v neutrálnej polohe, bez vyskakovania.
7. Zostaňte v tejto póze po dobu troch až piatich dychov. Po výdychu uvoľnite podlahu. Obráťte hlavu na jednu stranu a položte si svoju tvár.
Je tradičné ísť po troch kolách backbendov, tak to predstavujú ešte dvakrát, čo je možné zahrnúť varianty popísané nižšie.
Tipy pre začiatočníkov:
1. Ak sa na hrudníku nedostanete veľa zdvihu, zrolujte prikrývku a umiestnite ju na spodok hrudníka. Cvičenie ako toto vám pomôže posilniť chrbtové svaly.
2. Ak máte partnera šikovný, požiadajte ho, aby ste stáli na nohách, keď ste robili pózu. Budete prekvapení, koľko vyššie môžete zdvihnúť hrudník, keď sú nohy bezpečne zakotvené. To tiež pomáha získať pocit, ako silne vaša potreba tlačiť do nohy.
Pokročilé tipy:
1. Preložte ruky za chrbtom predtým, než sa zdvihnite do pózu. Keď sa zdvihnete, vráťte sa za ramená a roztiahnite ruky priamo za sebou a držte ruky zapnuté. Začnite zdvihnúť ruky zo zálohy smerom k stropu.
2. Keď zdvihnete trup, súčasne zdvihnite nohy z podlahy a udržujte ich rovno. Zapojte celú nohu, dokonca sa dotýkajte prstov. Držte si hrudník vysoko.
3. Pri pokročilej výzve roztiahnite ruky pred svoje telo namiesto za sebou. Budete musieť pracovať veľmi tvrdo, aby vaše hrudník zdvihol.
4. Začnite predlžovať čas, ktorý držíte pózu. Pracujte až desať dychov a uistite sa, že udržujete celistvosť vašej orientácie.
