Vo svete cvičenia hovoríme veľa o budovaní sily, ale čo vlastne znamená?
Sila slova označuje schopnosť svalu vytvárať silu proti fyzickým objektom. Vo fitness svete, to sa zvyčajne vzťahuje na to, koľko váhy môžete zdvihnúť pre rôzne silové tréningové cvičenia
Americká rada na cvičenie má vynikajúcu definíciu vo svojom ACE Personal Trainer Manual:
"Svalová sila je základom všetkých fyzických aktivít . "
Všetko, čo robíme každý deň, od toho, aby sme sa z postele do sprchy a potom do práce, vyžaduje určitú silu. Možno budete potrebovať viac, ako robiť veci, ako sú presunuté boxy alebo otvorenie ťažkých dverí. Menej sily pre jednoduché veci ako čistenie vlasov alebo pitie pohára vody.
Čokoľvek robíte, však vyžaduje silu a je to jedna oblasť fitness, ktorá sa veľmi ľahko zlepšuje.
Meranie vašej sily
Ako môžeme merať silu? To závisí od toho, čo merate. Vo svete fitness, meranie sily zvyčajne zahŕňa určenie najvyššieho množstva hmotnosti, ktoré môžete zdvihnúť pre jednu opak jednej cvičenia, alebo to, čo nazývame One-Rep Max.
Skôr ako skutočne vykonať test One-Rep Max, ktorý by mohol viesť k zraneniu pre tých z nás, ktorí nie sú kulturistami alebo sa používajú na zdvíhanie veľmi ťažkých váh, zvyčajne merať silu vypočítaním percentuálneho podielu tejto jednorazovej max.
Čo to znamená, že si vyberiete percento z toho, že jedna max rep, ktorá sa prekladá na určitý počet opakovaní. Potom nájdite váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre daný počet opakovaní, pričom posledný zástupca je takmer nemožný, ale stále sa dá urobiť v dobrej forme.
Percento One-Rep Max
Môžete použiť túto tabuľku na výber opakovania, ktoré chcete vykonať, aby ste odhadli svoj jednorazový max:
- 100% 1RM: 1 opakovanie
- 85% 1RM: 6 opakovaní
- 75% 1RM : 10 opakovaní
- 65% 1RM: 15 opakovaní
Výber váhy
Je nemožné zistiť presné množstvo váhy, ktoré potrebujete na dokončenie určitého počtu opakovaní, pokiaľ nie ste v laboratórnom prostredí.
Najlepším spôsobom, ako sa k nemu priblížiť, je hádať. Nie je to veľmi vedecké, ale často najjednoduchšia metóda. Jednoducho si vyberáte, čo sa zdá byť primeranou váhou pre rôzne cvičenia.
S týmto prístupom pomáha zistiť niekoľko základov o svalových skupinách a závažiach. Niektoré tipy:
- Čím väčšia je svalová skupina, tým väčšia je hmotnosť – Hrudník, chrbát a nohy zahŕňajú niektoré z najväčších a najsilnejších svalov v tele, takže zvyčajne použijete väčšiu váhu pre tieto svalové skupiny.
- Zahrievanie – Je tiež dôležité, aby sa vaše svaly zahriali pred zdvihnutím väčšej hmotnosti. Môžete to urobiť pomocou kardio alebo môžete zahriať verzie každého cvičenia výberom ľahšej váhy.
- Každý deň je iný – Niektoré dni sú lepšie ako ostatné a niektoré dni sa jednoducho nezväčšíte. To nie je odrazom vašej sily, ale môže to byť kvôli čomu – Byť extra únavný, nedostane spať dosť, bojovať proti chorobe alebo možno ste unavení z predchádzajúcich cvičení.
Ako príklad, keď robíte hrudný lis s činkami, môžete si vybrať asi 12 až 25 libier pre ženy alebo viac ako 30 až 40 libier pre mužov, aby dokončili 10 opakovaní v dobrej forme, posledný opak bol absolútny posledný čo môžete urobiť.
Ak môžete urobiť viac ako 10 opakovaní, viete, že môžete zvýšiť množstvo váhy, ktoré používate.
Môžete mať pocit, že výpočet percentuálneho podielu vašej jednorazovej max nie je dôležitý, ak sa nepokúšate budovať veľké svaly.
Avšak aj keď nie ste kulturista, vedieť, koľko váhy zdvihnúť môže urobiť obrovský rozdiel vo výsledkoch dostanete.
Väčšina z nás sa zdvíha tak ťažko, ako je to možné, najmä ženy, pretože sa obávame, že budeme mať objem.
Nebojte sa … nemáme hormóny potrebné na vytvorenie obrovských svalov.
Výber správnej váhy znamená, že získate absolútnu väčšinu svojho silového tréningového programu. Nielenže buduje silu, ale svalovú tkaninu, ktorá všetko prispieva k fit, štíhlemu telu.
Ako sa dostať silnejšie
Kľúčom k posilneniu je samozrejme zdvihnúť ťažké váhy. Pri každom zdvíhaní ťažkých váh zvyšujete silu, veľkosť svalov a spojivové tkanivá, ako sú väzy a šľachy. Inými slovami, každá vaša časť je silnejšia, nielen vaše svaly.
Ak chcú stavať silu, mal by byť váš cieľ asi 2-6 sérií až 6 opakovaní každého cvičenia s asi 2-5 minútami medzi každou súpravou. To znamená, že chcete zdvihnúť dostatočnú váhu, ktorú môžete len urobiť 6 opakovaní a nič viac.
To je veľmi ťažká váha, takže ak ste cvičenie nové, musíte to urobiť.
Pre priemerného trénera, udržiavanie vašich zástupcov medzi 10 a 16 na set je skvelý spôsob, ako budovať a udržiavať silu a svalovú hmotu bezpečným spôsobom.
Stavebná sila na zdvíhanie ťažšie
Ak ste začiatočník, začnite so základným tréningom celého tela, pracujte medzi 8 a 15 opakovaniami pre každé cvičenie a robte 1-2 sady. Môžete začať s miernou hmotnosťou a, ako si zvyknete na silový tréning, začnite ísť dosť ťažké, že posledný rep je veľmi náročný.
Práca na svojom tvare a budovanie pevného základu vo všetkých vašich svalových skupinách predtým, než dôjde k šíreniu váhy na váhy, čo môže spôsobiť zranenie a extrémnu bolesť. Pracujte na tom niekoľko týždňov, a ako budete silnejší, môžete zvýšiť váhy, ktoré používate a znížiť opakovanie.
