Zemiaky boli označené za zlý uhľohydrát po celé desaťročia prostredníctvom nepresnej vedeckej spätnej väzby a marketingu. Predchádzajúce štúdie spájali biele zemiaky so zvýšeným prírastkom hmotnosti a diabetom 2. typu. Staršie správy od výskumu na Harvardskej univerzite dokonca naznačovali, že zemiaky boli výkrmový škrob, ktorý nie je hodný stavu zeleniny. Všetky nesprávne tlačové a diétne trendy obmedzujúce sacharidy spôsobili, že mnohí z nás ich odstránili z našej stravy.
Predchádzajúce štúdie nezahŕňali všetky fakty o tom, aký druh výskumných účastníkov konzumovali zemiaky. Podrobnosti výskumu ukázali, že dobrovoľníci jedli veľké množstvo hranoliek a zemiakových lupienkov. Samozrejme, že konzumné hranolky a čipy by boli nezdravé, podporovali prírastok na váhe, obezitu a dokonca aj chorobu. Bohužiaľ, výskum urobil chybu pri označovaní zemiakov za zlý uhľohydrát bez toho, aby tieto dôležité detaily zohľadnil.
Súčasný výskum odhalil tieto staré nezdravé tvrdenia o bielych zemiakoch. Ukázalo sa, že zemiaky nie sú vinné, ale ako sú pripravené alebo spracované. Nové objavy naznačujú, že biele zemiaky sú vynikajúcou rastlinnou potravinou súčasťou zdravej výživy.
Prečo aktívne dospelí a športovci jedia biele zemiaky
Podľa článku uverejneného v Journal of Advances in Nutrition, by mali byť biele zemiaky zahrnuté ako zelenina vo všetkých sprievodcoch potravín, pretože obsahujú základné živiny. Zemiaky sú tiež označované ako zdravé uhľohydráty, ktoré majú dôležitú úlohu pri výživovej výžive. Zemiaky sú v súčasnosti najviac konzumované zeleniny v Spojených štátoch.
Biele zemiaky sú plné základných živín, vitamínov a vynikajúci zdroj vlákniny. Tiež sú indikované, že obsahujú vysokokvalitné bielkoviny kvôli ich vynikajúcej aminokyselinovej kompozícii. Počas testovania potravín sa stanovilo, že zemiaky prekročili odporúčané hladiny aminokyselín pre lyzín, metionín, treonín a tryptofán. Aminokyseliny, najmä lyzín, zohrávajú dôležitú úlohu pri oprave svalov.
Sacharidová alebo škrobová časť zemiakov je vysoká na glykemickom indexe (GI). To znamená, že vstupuje do krvného obehu rýchlejšie, ale vytrvalostní športovci to milujú. Jedlo je vaše palivo a obyčajné pečené zemiaky robia vynikajúce jedlo pred náročným tréningom.
Leslie Bonci, riaditeľ športovej výživy na univerzite v Pittsburghu Medical Center odporúča pridať malé množstvo bielkovín alebo zdravého tuku na spomalenie profilu GI. To umožní energiu s pomalým uvoľňovaním počas náročného tréningu alebo dlhého trvania.
Obsah zemiakov a bielkovín
Podľa štúdie o bielych zemiakoch, obsahujú kvalitné rastlinné bielkoviny. Kvalita rastlinného proteínu je určená jeho zložením aminokyselín a stráviteľnosťou. Kvalita aminokyseliny je daná skóre na základe aminokyselín obsiahnutých v potravinách v porovnaní s požiadavkami aminokyselín na ľudskom tele. Zemiaky presahujú odporúčanú úroveň pre všetky štyri esenciálne aminokyseliny – lyzín, metionín, treonín a tryptofán.
Obsah zemiakových bielkovín je nižší (5 g pre jeden stredný zemiak), ale stráviteľnosť a hodnota aminokyselín bola hodnotená veľmi dobre. To znamená, že telo strávi a absorbuje väčšinu aminokyselín z konzumácie zemiakov. V skutočnosti, v závislosti od zemiakov, sa absorbuje takmer 90% proteínu. Táto hodnota je biologicky porovnateľná s hodnotou celých vaječných bielkovín (100% absorpcie).
Ďalšia výskumná spätná väzba týkajúca sa zemiakových bielkovín naznačuje, že biologická hodnota (podiel zachovaný pre rast alebo údržbu vydelený absorbovaným množstvom) je vyššia ako sójové bôby a strukoviny. Vynikajúca klasifikácia aminokyselín a ďalšie dôležité zistenia potvrdili, že zemiakový bielkovin je vysoko kvalitný a prospešný pre zdravej výživy.
Prínosy pre zdravie
Americká spoločnosť pre výživu (ASN) zdieľa rozsiahly výskum a prezentuje zistenia o prínosoch zemiakov pre zdravie. Niekoľko vedcov diskutovalo o tom, prečo sú zemiaky dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Jedna štúdia sa zamerala na mladé ženy v plodnom veku a na dôležitosť zdravého životného štýlu a výživnej stravy. Bolo navrhnuté, že mladé ženy jedia len 50% odporúčanej dennej dávky na zeleninu vrátane biele zemiaky. Živiny sú rozhodujúce pred, počas a po tehotenstve, aby optimalizovali zdravie pre matku i dieťa. Na zvýšenie nutričného profilu pre tieto ženy bolo navrhnuté pridávať do svojich diét pridaním brambor bohatých na draslík.
Ďalšie výskumy porovnávali zemiaky s inými sacharidmi v kombinácii s chudým mäsom, keď ich konzumovali malé deti. Výsledky ukázali, že deti jedia o 30 percent menej kalórií, keď sa podávajú varené zemiakové zemiaky. Tiež glukóza a inzulín po jedle sa významne nelíšili pred jedlom. Zistenia naznačujú, že čítanie glykemického indexu (GI) nie je spoľahlivé, ak sa zemiaky kombinujú s inými potravinami. V skutočnosti sa ukazuje, že konzumácia zemiakov s proteínom alebo zdravým tukom spomaľuje uvoľňovanie inzulínu alebo glukózy. Tieto zistenia sú podobné výsledkom zisteným u dospelých. Ďalšia štúdia skúmala draslík v zemiakoch v porovnaní s výživovým doplnkom. Podľa výskumu iba tri percentá Američanov spĺňajú odporúčaný príjem 4700 mg / d draslíka. Zemiaky sú bohatým zdrojom draslíka poskytujúceho 19-20 percent v americkej strave. Obmedzené štúdie skúmali stanovenie stravovacích požiadaviek na draslík používajúci potraviny. Avšak prvotnú štúdiu tímu výskumníkov na Purdue University zistil, že biologická dostupnosť draslíka v zemiakoch je oveľa lepšia ako v prípade doplnkov. To znamená, že telo je schopné účinnejšie absorbovať a používať draslík pri konzumácii bielych zemiakov.
Zemiaky udržiavať svoje tréningy
Zemiaky sú vlastne jednou z najviac konzumovaných zeleniny v Amerike. Sú tiež lacným zdrojom cenných živín. Najmenej 50 percent obyvateľov pripravuje zemiaky správnym spôsobom pečením, pečením alebo varením na zachovanie nutričnej hodnoty.
Podľa článku zverejneného americkou Dietetickou asociáciou je konzumácia veľkého pečeného zemiaka rovnako účinná ako cestoviny na prípravu športovcov na intenzívne tréningy dlhého trvania. Ukázalo sa, že zdravé sacharidy poskytujú adekvátnu energiu a strácajú hlad po celé hodiny. Jeden stredne pečený biely zemiak má približne 170 kalórií, 37 g sacharidov, 5 g bielkovín a 4 g vlákniny s absolútne žiadnym tukom.
Zemiaky tiež obsahujú dobré množstvo lyzínu, esenciálnu aminokyselinu a jeden zo stavebných kameňov pre bielkoviny. Vysokokvalitné rastlinné bielkoviny nachádzajúce sa v zemiakoch dokazujú, že podporujú rast svalov a správnu funkciu orgánov. Je tiež indikované, aby spaľoval tuk účinnejšie a podporoval celkovú redukciu telesného tuku.
Aktívni dospelí a športovci využívajú pozitívny prínos energie bieleho zemiaka a výhody budovania svalov. Fytochemikálie, antioxidanty a základné živiny tiež dokazujú, že podporujú dobré zdravie. Zdá sa, že dostatočné dôkazy boli poskytnuté na podporu zemiakov ako výživné potraviny, aby zostali vo vašej strave.
Veľmi dobré tipy na zemiaky
Pečiete alebo varte svoje zemiaky namiesto vyprážania.
Vyhýbajte sa vysokým obsahom tukov, ako je zakysaná smotana, syr čedar a maslo.
Pečené zemiakové klinky a používajte bez cukru pridaný organický kečup.
Vychutnajte si pečené zemiaky zakončené čistým gréckym jogurtom namiesto kyslej smotany alebo masla.
Pripravte bramborovú kašu s použitím nizko sodného kuracieho alebo zeleninového vývaru, mlieka bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku alebo nízkotučného hladkého gréckeho jogurtu.
Zemiakové lupienky nie sú zeleninou.
