V prvom dni 30-dňového sprievodcu rýchlym štartom ste dokončili prvé spustenie. Počas prvého týždňa pomaly zvyšujete čas / vzdialenosť behania. Teraz ste pripravení napadnúť sami seba tým, že budete pokračovať v zvyšovaní intervalov behania a budovaní vášho nového bežiaceho návyku.
Týždeň 1:
- Deň 1 : Po 5 až 10 minútach zahrievania s prudkou prechádzkou, začnite intervaly beh / chôdze. Spustite jednoduchým tempom 1 minútu a potom prejdite 5 minút. Tento postup opakujte trikrát.
- Deň 2: Beh na ľahké tempo na 1 minútu, potom kráčajte po dobu 4 minút. Tento postup opakujte trikrát. Pokúste sa pracovať na používaní správneho bežiaceho formulára.
- Deň 3: Rest. (Zoznámte sa s dôležitosťou dní odpočinku.)
- Deň 4: Beh na ľahké tempo 2 minúty, potom prejdite 4 minúty. Tento postup opakujte trikrát. Skúste pracovať na správnom dýchaní, aby ste zabránili bočným stehom.
- Deň 5: Zvyšok alebo krížovka (iná činnosť ako bežiaca jazda).
- Deň 6: Beh na ľahké tempo po dobu 3 minút, potom chodiť po dobu 3 minút. Tento postup opakujte trikrát.
- Deň 7: Rest.
Týždeň 2:
Tento týždeň budete pokračovať v zvyšovaní času, ktorý spustíte, a znížením intervalov chôdze.
Tu je váš tréning pre tento týždeň:
- Deň 8: Beh na ľahké tempo na 4 minúty, potom chodiť po dobu 2 minút. Tento postup opakujte trikrát.
- Deň 9: Zvyšok alebo križovatka.
- Deň 10: Beh na ľahké tempo po dobu 5 minút, potom chodiť po dobu 2 minút. Tento postup opakujte trikrát.
- Deň 11: Beh na ľahké tempo po dobu 6 minút, potom chodiť 2 minúty. Tento postup opakujte trikrát.
- Deň 12: Rest.
- 13. deň: Bežte ľahkým tempom 7 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte jednoduchým tempom 7 minút.
- Deň 14: Zvyšok alebo križovatka.
Týždeň 3:
Beh by mal byť tento týždeň trochu jednoduchší.
Ak stále bojujete, nebojte sa – skoro sa začnete zlepšovať, ak si zachováte konzistenciu.
Zahŕňa vaša spustená trasa akékoľvek kopce? Ak áno (alebo ak zahrniete svahy počas bežeckých beží), je tu niekoľko tipov pre správnu techniku kopca.
Tu sú vaše tréningy pre tento týždeň:
- Deň 15: Beh na ľahké tempo na 8 minút, potom chodiť po dobu 2 minút. Zopakujte túto sekvenciu dvakrát.
- Deň 16: Rest.
- Deň 17: Beh na ľahké tempo po dobu 10 minút, potom chodiť po dobu 2 minút. Zopakujte túto sekvenciu dvakrát.
- Deň 18: Zvyšok alebo križovatka.
- Deň 19: Bežte rýchlym tempom po dobu 12 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte ľahkým tempom po dobu 6 minút.
- Deň 20: Bežte ľahkým tempom po dobu 13 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte jednoduchým tempom po dobu 5 minút.
- Deň 21: Rest.
Týždeň 4:
Teraz máte tri týždne beží pod opaskom a mali by ste sa cítiť naozaj dobre o vašom pokroku. Tento týždeň budete mať stále malý nárast v priebehu intervalov. Ak máte pocit, že potrebujete zvýšenie motivácie, pozrite sa na tieto tipy, aby ste zostávali motivovaní.
Tu je váš tréning pre tento týždeň:
- Deň 22: Beh na ľahké tempo na 14 minút, potom chodiť 2 minúty, potom bežať na ľahké tempo na 5 minút.
- Deň 23: Zvyšok alebo križovatka.
- Deň 24: Bežte rýchlym tempom 15 minút, potom prejdite 2 minúty a potom bežte s ľahkým tempom na 4 minúty.
- Deň 25: Rest.
- 26. deň: Bežte ľahkým tempom 16 minút, potom prejdite 1 minútu a potom bežte s ľahkým tempom na 4 minúty.
- Deň 27: Zvyšok alebo križovatka.
- Deň 28: Beh na ľahké tempo po dobu 18 minút, potom chodiť 1 minútu, potom bežať na ľahké tempo na 3 minúty.
- Deň 29: Rest.
- 30. deň: Blahoželáme k tomu, že sme sa dostali do dňa 30! Skúste vyskúšať 5 minút na začiatok a koniec tréningu (zahrievanie a vykurovanie) a spustite 20 minút medzi tým.
Ste pripravení urobiť ďalší krok?
Skúste tento začiatočník 5K tréningový program. Dokonca aj v prípade, že neplánujete spustiť 5K, tento program vám nepretržite beží tri míle.
