Kúpanie je bežne považované za kardiovaskulárny tréning – spochybňuje vaše srdce a pľúca, keď opakovane cestujete po celej dĺžke bazéna. Ale pozorovanie plávanie cvičenie ako len kardiovaskulárne predáva činnosť krátke. Keď cestujete vodou, každý pohyb, ktorý robíte, funguje proti prirodzenému odporu samotnej vody – každý tlak, každý ťah, každý kop a mŕtvica vyžaduje, aby ste premiestnili vodu okolo tela a vytlačili ju von.
To samo o sebe ponúka príležitosť na zvýšenie svalovej vytrvalosti. To tiež znamená, že môžete naplánovať tréningové rutiny, aby ste maximalizovali odporový tréningový efekt plávania, pomocou nástrojov a kombinácie okruhov a bazénov založených cvičení na telesnú váhu, aby ste ďalej rozvinuli silu.
"Ak chcete získať silu, môžete robiť rôzne veci," hovorí Kim Evans, Fitness Specialist a kvalifikovaný inštruktor fitness skupiny, ktorý sa špecializuje na všetky formy vodnej fitnes v Spring Lake Community Fitness a Aquatic Center. "Ak ste len plávanie kolies, získate viac hornej alebo nižšej sily trupu tým, že rozdelíte tréning, robíte nejaké tréningové tréningy v hornej časti tela a trénujete iba tréning spodnej časti tela .. Môžete tiež získať silu tým, "pohybovať vaše telo cez vodu vo vertikálnej polohe.Napríklad, môžete vykonať jogging alebo behu na lyžiach pohybu v plytkej alebo hlbokej vode, ktorá je oveľa menej efektívne alebo efektívne ako plávanie, pridáva veľké odpor . "
V oboch prípadoch Evans poukazuje na to, že spoločné plavecké doplnky, ako sú kickboards, plávajúce plutvy, plávajúce lopatky a dokonca aj nudle na bazéne, môžu zvýšiť vašu snahu o tréning. Premýšľajte o tom – čím efektívnejšie sa budete pohybovať vodou, tým ľahšie sa vaše cvičenie stáva.
Podobne, tým menej efektívne sa pohybujete vodou, tým ťažšie trénujete. Nástroje ako kickboards a plávajúce rebrá znižujú zdvih alebo pohyby tým, že zvyšujú plochu vášho tela a prinútia vás pracovať silnejšie, aby ste pretiahli vodu. Výsledkom je tvrdší, silový stavebný tréning.
Existuje veľa spôsobov, ako začleniť silnú prácu do vašej plávajúcej rutiny. Uvažujme o nasledujúcich odporúčaniach a potom si vytvorte svoje vlastné kúpanie.
Lap plávanie cvičenie na vybudovanie sily
Ak chcete získať silu prostredníctvom tréningu, ktorý používa iba kúpanie na bicykli, je dôležité sústrediť sa na tri veci: intenzitu tréningu, odolnosť a návrh programu. Rob Jackson, osobný tréner, tréner výživy a športovec Ironman naznačujú, že používajú plavecké lopatky, ako napríklad Speedo’s Power Paddles, aby vytvorili väčší odpor pri každom údere.
"Viac odporu si vyžaduje väčšiu silu, aby si pretiahol vodu," hovorí Jackson a dodáva, že vaša forma skutočne záleží. "Musíte sa uistiť, že veľké latové svaly chrbta robia väčšinu práce. Ak máte pocit, že vaše ramená boľia pred vašou chrbtom, plavete s chudobnou formou." Uistite sa, že ste tiahnu vodu s chrbtom, skôr ako tlačiť s ramenami.
Ak chcete vyvinúť silu, najmä hornú silu tela, Jackson ponúka nasledujúci cvičenie:
- 100 metrov freestyle plávanie, so zameraním na formu
- 30 sekúnd odpočinok
- 50 metrov kopať len, s alebo bez kickboard pre pomoc
- 50 metrov prsia, so zameraním na formu
- 30 sekúnd odpočinku
- 100 metrov paže ťahom pomocou pádla, sústrediť sa len na hornej časti tela; môžete umiestniť ťahu bóje medzi nohami pomôcť udržať boky až
- 50 metrov freestyle plávanie, so zameraním na formu
- 30 sekúnd odpočinok
- 100 metrov freestyle pomocou loptičiek, zamerať sa na vykonávanie veľké ťahy s každou rukou
- 50 metrov prsia, so zameraním na forma
- 30 sekúnd odpočinku
- 100 metrov freestyle pomocou pádla, zamerajte sa na efektívne tlačí vodu späť
- 50 metrov späť
- 60 sekúnd odpočinku
- 100 metrov freestyle pomocou pádla, zamerať sa na všetko-out úsilie
- 50 metrov ľahký voľný štýl na vychladenie
Podľa Jacksonovho tréningu sa dĺžka tréningu bude líšiť v závislosti od toho, ako rýchlo ste. Celková vzdialenosť je 850 metrov, takže ak ste priemerný plavec, ktorý trvá zhruba dve a pol minúty na pokrytie 100 metrov, môžete očakávať, že túto rutinu ukončíte za 30 minút alebo menej.
Telesná hmotnosť a kardio bazén cvičenie na vybudovanie sily
"Dobrý formát pre plávanie tréningov pre silový tréning je kombinovať v kardio s telesnou hmotnosťou cvičenie," hovorí Kyra Young, súkromný osobný tréner a majiteľ Red Pear Life, ktorý poskytuje plávanie cvičenie klientom, ktorí majú svoje vlastné bazény. Podľa Younga tento typ formátu pomáha udržiavať tréning zaujímavý a rozdeľuje monotónnosť nepretržitého kúpania.
Young tiež poukazuje na Speedo Push Plate ako svoj obľúbený nástroj na tréning podvodnej odolnosti. "Push Plate môžete použiť na pridanie odporu k väčšine cvikov, ktoré by ste normálne vykonali s kettlebell alebo činkou, keď ste ich robili na zemi, ako sú hrudné lisy."
Ak nemáte prístup k Push Plate, môžete vykonať rovnaké cvičenia pomocou kickboardu, aj keď Push Plate robí tieto cvičenia o niečo lepšie zvládnuteľné s dobre umiestnenými rukoväťami a menej vznášajúcim dizajnom. Kickboards, naopak, je ťažšie držať sa a ťažšie sa udržiavať ponorené.
Mladí zvyčajne majú klientov urobiť jeden alebo dva okruhy špecifickej mozgovej príhody, po ktorých nasleduje súbor cvičení telesnej váhy vykonávaných vo vode. Pre menej náročných plavcov však namiesto niektorých okruhov podáva iné vodné cvičenia, ako sú podrobnosti uvedené nižšie. Tu je jedna z jej rutín:
- Backstroke, 1 kolo. Ak ste slabý plavec, objavte kickboard na hrudi, aby ste zvýšili vztlak, pričom sa sústredíte skôr na svoj kop než na celú mŕtvicu.
- Preskočiť, 20 opakovaní. Stojte v hlbokej vode, nohy mierne širšie než ramená. Udržujte si svoju váhu na podpätkoch, zatlačte boky dozadu a zatlačte dole, kým sa vaše ramená nepodliehajú. Stlačte silou cez nohy a vyskočte do vzduchu tak vysoko, ako len môžete. Keď vystupujete, pokračujte v cvičení.
- Tesniace konektory, 20 opakovaní. Stojte v ramennej hlbokej vode spolu s nohami, ramená sa rozprestierajú priamo pred hrudníkom vo výške ramien, dlaňami smerom dovnútra. Vyskrutkujte obidve nohy vonku, keď súčasne otvárate svoje ramená široko po stranách, pristanete hviezda-ako pozícia. Ihneď otočte pohyb, skákajte nohy späť do stredu, keď si kreslíte ruky späť dohromady pred hrudník. Pokračujte v skákaní čo najrýchlejšie.
- Kroky na stenu, 20 opakovaní. Stojte v pásovej a hlbokej vode smerom k boku bazénu. Položte svoje ruky na stenu alebo na okraj bazénu, takže vaše dlane sú vyrovnané s ramenami, lakte predĺžené. Udržujte svoje telo rovno, ohnite si lakte a znížte hrudník smerom k stene. Keď sú lakte ohnuté o 90 stupňov, obráťte pohyb a roztiahnite lakte.
- "Fake laná," 20 skoky. Stojte v hlbokej vode s hlbokými nohami, lakte ohybmi a rukami po stranách, ako keby ste držali skok. Mimic jump skákať lano pre 20 skokov, skákať hore a dole pri otáčaní predlaktia a zápästia.
- Predné zdvihnutie pomocou tlačidla Push, 10 až 20 opakovaní. Stojte s nohami ramenami v oddelenom priestore v hlbokých vodách, ktoré držia rukoväte Push Plate v oboch rukách. Predĺžte svoje ruky priamo pred hrudníkom, takže platforma Push Plate je rovnobežná so zemou. Zapojte svoje jadro a držte svoje telo rovno, stlačte ruky rovno dolu vodou, až kým nie sú vaše ramená na vašich stranách a Push Plate je pred stehnami. Obráťte pohyb a vytiahnite Push-Plate späť cez vodu do východiskovej polohy.
- Strečové kopy, 20 opakovaní na jednu nohu. Stojte v hlbokej a hlbokej vode a potiahnite na miesto, potiahnite si pätu až po zadok s každým jogom.
- Riadky pomocou Push Plate, 20 opakovaní (10 opakovaní na rameno). Stojte s nohami posadenými, ľavou nohou pred vašou pravou stranou v hlbokej hrudnej vode. Držte tlačidlovú dosku v pravej ruke a uchopte jednu zo stredných rukovätí tak, aby bola plošina rovnobežná so zemou. Ohnite sa dopredu v bokoch a položte ľavú dlaň na ľavé stehno na podporu. Pravá ruka visí rovno z ramena, kolmo k zemi. Zapojte svaly chrbta a vytiahnite Push Plate smerom k trupu, keď si natočíte lakeť rovno dozadu. Keď sa Push Plate stretne so svojím telom, otočte pohyb a zatlačte nástroj späť do východiskovej polohy. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím strán.
- Jogging vody, 1 kolo. Jogujte sem a tam cez bazén. Ak váš bazén má plytkú a hlbokú vodu, a necítite sa dobre v jogging v hlbokej vode, plávať alebo psík pádlo cez hlboký koniec.
- Jump výpady, 20 opakovaní (10 opakovaní na nohu). Stojte v hlbokej hlbokej vode, vaše nohy sa posunuli pravou nohou o veľký krok pred vašou ľavou nohou. Udržujte svoje telo vzpriamené, ohýbajte obe kolená a znížte zadné koleno smerom k zemi. Keď voda spĺňa výšku hrudníka alebo ramena, prichádza priamo do vzduchu, prepína umiestnenie nôh, takže pristanete ľavou nohou pred vašou pravou rukou. Okamžite sklopte sa do iného výpadu a pokračujte v cvičení.
- Stojaté šikmé zvraty pomocou Push Plate, 30 sekúnd. Stojte v hrudníku až na ramennú hlbokú vodu so svojimi nohami od seba od seba. Držte držadlá Push Plate v oboch rukách pred pupkom, takže doska je umiestnená kolmo na zem a na telo. Utiahnite svoje jadro a udržujte spodné telo v pokoji, otočte trup tak ďaleko, ako môžete napravo, ťahaním Push Plate cez odpor vody. Obráťte pohyb a otočte trup tak ďaleko, ako môžete vľavo. Pokračujte po dobu 30 sekúnd.
- Flutter kopne na bazén okraj, 100 opakovaní. Držte sa na okraji bazéna, vaše ruky sú rovno a lokty zamknuté. Zdvihnúť nohy za sebou a fúkanie kopať je tak rýchlo a tvrdo, ako môžete pre 100 opakovaní.
"Vykonajte tri až päť sád celého okruhu, v závislosti od vašej kondície," navrhuje Young. "Striedaním cvičení môžete pokračovať v pohybe, zintenzívňujete tréning pri spaľovaní viac kalórií a budovaní sily." Takto vykonaná rutina trvá približne 45 až 60 minút.
