Snažíte sa znížiť krvný tlak a schudnúť? Nie si sám. Vysoký krvný tlak postihuje viac ako 65 miliónov ľudí v Spojených štátoch. To je asi jeden z každých troch dospelých. A stav, tiež známy ako hypertenzia, môže mať vážne komplikácie.
Ak máte nadváhu, váš lekár vám pravdepodobne navrhne, aby ste schudli, aby ste znížili krvný tlak.
Existuje však veľa diét na výber. Existuje však jeden diétny plán, ktorý odborníci odporúčajú najviac, aby vám pomohli znížiť krvný tlak a schudnúť.
DASH diéta znižovať telesnú hmotnosť a znížiť krvný tlak
Lekári často odporúčajú diétu DASH na zníženie krvného tlaku. Diéta vám môže tiež pomôcť schudnúť a zlepšiť svoj pocit zdravia a pohody.
DASH znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. Diéta DASH bola vyvinutá na základe výskumu, ktorý hodnotil, ako rôzne plány stravovania a rôzne druhy potravín ovplyvňujú krvný tlak. Výskum DASH tiež skúmal, ako môže váš príjem sodíka ovplyvniť Váš krvný tlak.
Výskum ukázal, že diéta s nízkym obsahom tukov, bohatá na ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky, môže pomôcť znížiť krvný tlak. Výskumníci tiež zistili, že ak budete jesť menej sodíka a naplníte stravu zdravými jedlami s vysokým obsahom vlákniny a viac jedlami s draslíkom, budete pravdepodobne schudnúť a znížiť krvný tlak.
Ako začať s diétou DASH: 3 kroky k úspechu
Ak ste pripravení na zníženie krvného tlaku a zníženie telesnej hmotnosti, je čas začať stravu DASH. Ak ste ako mnohí dieters, môžete sa cítiť zmätení všetkými odporúčaniami a usmerneniami týkajúcimi sa potravín DASH. Takže je šikovný prerušiť program do troch malých krokov.
- Znížte príjem sodíka
- Jedzte potraviny DASH
- Dodržujte pokyny pre výživu DASH
Samozrejme, môžete sa pokúsiť vyriešiť celý program DASH naraz, ale ak sa dostanete ohromený, je pravdepodobnejšie, že prestanete. Namiesto toho skúste zvládnuť jeden krok naraz, aby ste vytvorili celoživotné stravovacie návyky pre lepšie zdravie.
Krok 1: Znížte príjem soli na zvládnutie hypertenzie
Ak ste pripravení na spustenie stravy DASH na zníženie krvného tlaku, poraďte sa so svojím osobným lekárom, aby ste získali dôležité informácie. Dieters, ktorí začínajú stravovací plán DASH, si musia vybrať dávku sodíka buď 2300 mg denne, alebo 1500 mg denne. Váš lekár môže mať odporúčanie pre úroveň, ktorá je pre vás najvýhodnejšia.
Pre dieters, ktorí chcú znížiť Váš krvný tlak, je obvykle odporúčaná nižšia hladina sodíka. Program DASH však odporúča pomaly robiť zmeny. Ak v súčasnosti monitorujete príjem soli, lekár vám môže odporučiť, aby ste začali na vyššej úrovni.
Akonáhle viete, koľko sodíka konzumovať, začnite znižovať množstvo sodíka vo vašej strave. Môžete to urobiť dvomi spôsobmi:
- Použite menej soli. Tabuľka soli je kombináciou sodíka a chloridu. Keď pridáte soľ do jedla, zvyšujete množstvo sodíka, ktoré budete jesť. Jedzte menej soli, aby ste znížili príjem sodíka a držte sa stravy DASH.
- Prečítajte si štítky s potravinami. Balené potraviny často obsahujú vysoké hladiny sodíka. Prečítajte si štítok Nutričné fakty na každom jedle, ktoré budete jesť, a pokúste sa vybrať si potraviny s menej sodíkom. Zobrazia sa gramne sodíka uvedené v spodnej časti štítku.
Akonáhle sa cítite pohodlne sledovať váš príjem sodíka, potom začnite jesť potraviny DASH diétu schudnúť a znížiť krvný tlak.
Krok 2: DASH diétne potraviny na zníženie krvného tlaku a chudnutie
Potom, čo redukujete sodík vo svojej strave, potom naplňte svoju skriňu stravou DASH. Potravinové diéty DASH sú prirodzene nižšie v sodíka. Tieto zdravé potraviny sú tiež nižšie v nasýtených tukoch a trans tukoch.
Na zníženie krvného tlaku a stratu hmotnosti na stravu DASH, mali by ste jesť:
- Zrná (6-8 porcií denne) Zdravé celé zrná vám pomôžu cítiť sa plné, takže budete jesť menej a schudnúť. Celozrnné jedlá zahŕňajú ovsené vločky, celozrnné cereálie alebo cestoviny alebo hnedú ryžu.
- Zelenina: (4-5 porcií denne) Veggies sú prirodzene málo kalórií a poskytujú vášmu organizmu dôležité vitamíny a minerály. Mnoho čerstvej zeleniny má tiež vysoký obsah vlákniny.
- Ovocie: (4-5 porcií denne) Čerstvé ovocie je skvelý spôsob, ako uspokojiť váš sladký zub, bez pridania príliš veľa kalórií do vašej dennej stravy. Pridajte plody bohaté na živiny do celej cereálnej obilniny alebo nieste jablko alebo banán so sebou, aby ste jedli ako občerstvenie.
- Nízkotučné mliečne výrobky (2-3 porcie denne) Zvoľte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, kým ste v strave DASH. Šálka odstredeného mlieka je jedinou dávkou mlieka.
- Chudé mäso, ryby alebo hydina (6 porcií alebo menej denne) Proteín je dôležitou súčasťou stravovacieho plánu DASH. Ľahké mäso ako kurča poskytuje zdravú dávku bielkovín. Majte však na pamäti, že jedna dávka mäsa alebo hydiny je len 3 oz. Dieters DASH môže tiež získať bielkoviny z vajec, rýb alebo chudého mäsa.
- Orechy, strukoviny, semená (4-5 porcií týždenne) Orechy, ako mandle alebo vlašské orechy, môžu urobiť skvelé občerstvenie. Niektoré spracované orechy a produkty zo semien majú vysoký obsah soli. Takže si tieto občerstvenie vyberte múdro a jesť len jednu porciu v čase.
- Tuky a oleje (2-3 porcie denne) Jedinou dávkou tuku je len jedna polievková lyžica oleja alebo margarínu alebo 2 polievkové lyžice šalátového dresingu. Smart DASH dieters merať svoje tuky, aby sa ubezpečil, že nie sú príliš veľa.
- Sladkosti a cukry (menej ako 5 za týždeň) Ak pridáte kávu alebo džem do vášho toastu, tieto sa počítajú ako cukry v strave DASH. Pokúste sa znížiť obsah cukru vo vašej strave, keď ste v strave DASH.
Krok 3: Sledujte výživu DASH diétu
Ak ste znížili príjem sodíka na odporúčané množstvo a naplnili ste dennú stravu s potravinami, ktoré sú priateľské k DASH, potom môžete sledovať svoju rovnováhu živín. Výskumníci v Národných inštitútoch zdravotníctva videli diéty znižujúce hmotnosť a zníženie krvného tlaku, keď splnili tieto ciele:
- Celkový obsah tukov: 27%
- Nasýtené tuky: 6%
- Proteín: 18%
- Sacharidy: 55%
- Cholesterol: Sodík: 2300 mg
- Draslík: 4 700 mg
- Vlákno: 30 g
- Horčík: 500 mg
- Vápnik: 1250 mg
- DASH Diétne plátky, DASH Recepty a tipy
Potrebujete viac tipov, ako dodržiavať diétu DASH? Nájdete tu bezplatný sprievodca, ktorý je plný plánov jedál, zoznamov jedál DASH a receptov na webových stránkach Národných inštitútov zdravia. Nájdete tu aj 7-dňový plán stravovania DASH, ktorý vás prevedie celodennou stravou. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, existujú aj iné príručky DASH diéty online a diétne knihy DASH, ktoré sú k dispozícii na nákup.
Nezabudnite, že diéta DASH je dlhodobý plán na zníženie krvného tlaku a stratu hmotnosti. Nie je to rýchla strava alebo rýchly chudnutie. Investujte toľko času, ako sa potrebujete dozvedieť o potravinách DASH a usmerneniach na dlhodobé zlepšenie svojho zdravia.
