Aj keď vaša myseľ môže byť pripravená na ponor do programu na zníženie hmotnosti, vaše telo nemusí byť na tej istej stránke. Určite chcete vykompenzovať stratu času, ale to nikdy nefunguje, hlavne s cvičením.
Jedna z najväčších chýb, ktorú robíme, či už sme cvičení alebo niečo nové, je príliš príliš skoro. Ak ste to niekedy urobili, pravdepodobne ste strávili týždenný týždeň, keď sa pokúšate pohybovať bez toho, aby ste skutočne používali svaly.
Môžete ľahko vyhnúť bolesti a utrpeniu tým, že uvoľníte do nej. Naučte sa, ako pripraviť svoje telo pre silový tréning a ako postupovať počas šiestich týždňov tréningov.
prvých šesť týždňov
premýšľajte o prvých šiestich týždňoch svojho programu ako o prípravnom čase; pre-fitnes obdobie, v ktorom sa sústredíte na učenie správnej techniky a formy, ktoré cvičenie robiť, ktoré svalové skupiny pracovať a koľko váhy používať.
Nezabudnite, že vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa, takže sa nemusíte obávať straty hmotnosti alebo budovania obrovských svalov. Na jeho mieste v hre pravdepodobne neuvidíte žiadne významné zmeny. To si vyžaduje čas, takže sa zamerajte na správnu prácu a maximálne využitie každého tréningu.
Nižšie je šesť týždňový pohľad na to, ako udržať vaše telo bez zabitia. Toto sú len všeobecné pokyny, ale mali by vám pomôcť zmapovať základný program.
Týždeň 1
- Začnite so základným tréningom celého tela, aby ste podmienili celé telo
- Vyberte si jedno cvičenie na časť tela (pozri silový tréning)
- Vykonajte jednu sadu 10-16 opakovaní každého cvičenia bez použitia hmotnosti alebo svetla na strednú váhu
- Vy bude pravdepodobne bolesť na druhý deň, tak vziať OTC protizápalové, namočiť v horúcej vani a / alebo dostať masáž
- Ak ste tak boľavý, môžete sa sotva pohybovať, vziať ďalší deň odpočinku a späť z vášho cvičenie nabudúce. Možno ste urobili príliš veľa
- Odpočívaj na 1 alebo 2 dni predtým, ako opäť pracujete
- Robte celé telo rutinne 1-2 krát týždenne
Týždeň 2
- Pokračujte vo svojich vybraných cvičeniach, teraz vykonávate 1-2 sady každého
- Pridať viac hmotnosť (3-5 libier) na každé cvičenie, kým sa môžete len vyplniť požadovaný počet opakovaní (zvyčajne medzi 10-16)
- Urobte si tréning 2 krát s minimálne 1 deň odpočinku medzi
3. týždeň 6
- Každý tréning , vykonajte jeden ďalší opak každého cvičenia. Keď dosiahnete 16 opakovaní, pridajte hmotnosť (3-5 libier pre hornú časť tela, 10 libier pre nižšie) a späť na 10 opakovaní. Opakujte tento cyklus pridávania opakovaní a potom pridajte váhu zakaždým, keď sa dostanete na 16 opakovaní
- V 3. týždni pridajte ešte jednu sadu každého cvičenia, takže robíte celkom 2 sady
- V 4. týždni pridajte ešte jeden cvičenie pre celkovo 3 tréningové tréningy s celkovým tréningom (s minimálne 1 dňom odpočinku medzi tréningmi
- V 6. týždni pridajte ešte jednu súpravu z každého cvičenia v celkovom počte 3 setov
Viac sa dozviete neskôr o tom, čo robiť v najbližších šiestich týždňoch ale pre túto chvíľu máte celkovú predstavu o tom, ako začať.Pre ďalšie informácie o výbere cvičení, cvičení na váhe a rozvrhu, pozri Weight Training 101.
Ak ste pripravení, začnite s touto tréningovou tréningovou tréningou pre začiatočníkov
