Či už začínate nový cvičebný program alebo tréning pre 20. maratón, je nevyhnutné postupovať správnym tempom, aby ste splnili vaše ciele a vyhli sa zraneniam. Pravidlo 10 percent predstavuje jednoduchý spôsob, ako môžete zvážiť nárast výcviku, aby ste z tréningu maximálne využili svoje schopnosti a zároveň znížili riziko zranenia.
Ak ste novým cvičením, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je získať lekárske osvedčenie a skontrolovať, či ste pred začatím cvičenia pripravení.
To je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek zdravotné problémy, neboli v poslednej dobe aktívne alebo si nie ste istí svojim zdravotným stavom.
Akonáhle viete, že môžete bezpečne uplatniť hlavnú vec, ktorú si musíte pamätať je, že musíte postupovať pomaly. Pravidlo 10 percent je návodom, ktorý mnohí odborníci v oblasti fitness používajú na to, aby pomohli odborníkom aj začiatočníkom pred zranením, ale napriek tomu stále vidia neustále zlepšovanie výkonu.
Ako používať pravidlo o 10 percent
Zvyšovanie intenzity, času alebo typu činnosti príliš rýchlo je jedným z bežných príčin športového úrazu. Aby sa tomu zabránilo, mnohí odborníci v oblasti fitness odporúčajú, aby noví i odborní športovci dodržiavali pravidlo o desiatich percentách, ktoré stanovuje limit pre zvyšovanie týždenného tréningu. Táto smernica jednoducho uvádza, že by ste mali zvýšiť svoju činnosť nie viac ako 10 percent za týždeň. To zahŕňa vzdialenosť, intenzitu, váhu a dĺžku cvičenia.
Napríklad, ak bežíte 20 míľ za týždeň a chcete zvýšiť, pridaním 2 míľ v nasledujúcom týždni nasleduje pravidlo 10 percent.
Ak zdvíhate 50 libier a chcete zvýšiť, pridajte 5 libier nasledujúci týždeň, aby ste dodržali pravidlo 10 percent.
Ak ste začiatočník cvičenie, 10 percent môže byť príliš veľa, a 5 percent týždenne zvýšenie môže byť oveľa pohodlnejšie, pre ostatných môže byť 10 percent príliš málo. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami alebo ak máte akékoľvek bolesti alebo bolesti, jednoducho upravte zvyšovanie.
Kontroverzia
Toto usmernenie nie je bez kritikov. Výhodou vyplývajúcou z usmernenia sa nedávno napadli holandskí vedci, ktorí sa pýtali, či toto usmernenie znižuje riziko zranení u začínajúcich bežcov. Uviedli, že tridsaťtýždňový tréningový program, ktorý dodržal pravidlo 10 percent, neznížil počet zranení súvisiacich s chodom u začiatočných bežcov v porovnaní so štandardným 8-týždňovým tréningovým programom, ktorý zvýšil objem tréningov o 50 percent.
Či je alebo nie je tento výskum posledným slovom, je ešte potrebné zistiť. Medzitým pravidlo 10 percent je jednoduchý spôsob, ako môžete zvážiť tréning, ale tiež vám pomôže zostať v súlade s cvičebným programom. Ak chcete efektívne zlepšiť svoju schopnosť, pravidlo o desiatich percentách vyžaduje, aby ste pokračovali v cvičení od týždňa do týždňa. Môže to byť skvelý motivátor pre niekoho, kto sa práve začína aktívne, ako aj pre tých, ktorí sa pripravujú na konkrétnu udalosť.
Majte na pamäti, že bez ohľadu na to, či postupujete podľa týchto pokynov alebo nie, počúvanie vášho tela a poznanie výstražných značiek športových zranení je stále najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam. Nezabudnite na bolesť alebo bolesť, môže to byť riziko vážnejšieho zranenia.
Ak máte pocit, že robíte viac, ako môžete bezpečne urobiť, spomaliť, upraviť svoju aktivitu alebo odpočinok, aby ste vyhovovali potrebám vášho tela.
