Svaly panvového dna sú základom jadra tela. Obidva pomáhajú stabilizovať panvu a podporujú orgány dolnej brušnej dutiny, ako sú močový mechúr a maternica. Svaly panvového dna spolu s hlbokými svalmi chrbta a brucha zo skupiny svalov, ktoré pôsobíme, keď sa sústredíme na ako je to v Pilates, rozvíjanie jadrovej sily.
Slovo powerhouse sa vzťahuje na túto skupinu svalov, rovnako ako abdominals a gluteals.
Môžete myslieť na svaly panvového dna ako sieť vzájomne súvisiacich svalov, šliach a väzov, ktoré tvoria podpornú hojdaciu sieť na úrovni panvovej misy. Jeden z týchto svalov, Pubococcygeus, tiež známy ako sval PC alebo PCG, prechádza okolo otvorov pre uretru, vagínu a kone. Keď sú svaly panvového dna slabé alebo poškodené, môže dôjsť k narušeniu integrity týchto otvorov.
Nemusíte venovať žiadnu pozornosť panvovej podlahe, kým niečo nevyjde. Pôrod, chronický kašeľ, starnutie a nečinnosť patria medzi bežné príčiny oslabených alebo poškodených svalov panvového dna. Po oslabení môže panvové dno viesť k problémom, ako je inkontinencia, znížený sexuálny pôžitok av ťažkých prípadoch klesanie orgánov do panvových svalov známych ako prolaps.
Niektoré menej dramatické účinky zhoršenej panvovej podlahy sú štrukturálne nerovnováhy, ktoré vedú k brušnej a bolesti chrbta.
Keď sa vyskytnú asymetrie v tele, vznikajú spôsoby kompenzácie, ktoré vedú k zlej biomechanike, zápalu a zraneniu.
Pre mužov aj ženy je dôležité udržiavať a posilňovať panvové dno. Go-to cvičenie sa nazýva Kegels, tak pomenovaný podľa vynálezcu Dr. Kegel. Prečítajte si o tom, ako vykonať tento cielený krok.
Cvičenia, ktoré posilňujú svaly panvového dna
Kegely sú veľmi špecifické pre panvové dno. Ak to chcete urobiť, stláčate svaly panvového dna, akoby ste mali zastaviť tok moču, keď idete do kúpeľne. Použite niekoľkokrát zastavenie toku moču, aby ste našli svaly, ktoré potrebujete, ale nepoužívajte ho ako spôsob, ako praktizovať Kegels vo všeobecnosti, pretože neustále zastavovanie toku moču môže skôr oslabiť a posilniť panvové dno. Kegels sú najznámejšie pomôcť ženám obnoviť svalový tonus po tehotenstve, ale sú pre nás všetkých dobré.
Pilates je tiež výborným cvičením na posilnenie panvového dna. V Pilates sa svaly panvového dna používajú v ich úlohe prirodzenej svalovej podpory pohybu. Je to pevná a trvalá angažovanosť svalov, kde sa tiahne panvové dno do a ako súčasť cvičení, kde sú zapojené brušné svaly, ako aj iné svaly. Stupeň zásahu, ktorý používate, by mal byť vyvážený s množstvom námahy musíte vykonať cvičenia Pilates, ktoré robíte. Kolenné záhyby napríklad môžu vyžadovať len najmenšiu aktiváciu, zatiaľ čo intenzívne cvičenie ako sto bude vyžadovať oveľa viac z panvového dna a abs.
Nájdenie svalov panvového dna
Tu je ústa, že svaly pánevného dna môžu byť ťažké pocítiť, keď ste cvičili alebo prechádzali každodenným životom. "Zapojenie panvového dna" je bežnou nápovedou v Pilatesovej inštrukcii, ale mnohí študenti si nie sú istí, ako to dosiahnuť.
Môj obľúbený obraz, ako získať svaly pánevného dna v cvičení, je premýšľať o tom, že si sadnú kosti spolu a hore. Ďalším dobrým obrazom je premýšľať nad tým, že sa od základne panvovej misy uprostred tela vytiahne studená energia a z vrchu hlavy. Tento obrázok pomáha spojiť akcie s inými a hlavnými svalmi a zvýšenie povedomia o stredovej čiare tela.
Možno sa zaujímate, či existuje konkrétne cvičenie z Pilates, ktoré je určené len pre svaly panvového dna. Odpoveď je, nie naozaj. Chcete posilniť svaly panvového dna tým, že ich použijete na podporu nastavenia a pohybu počas tréningu. Nájdite svoje svaly panvového dna pomocou cvičenia Kegel (použite zastavenie toku močového triku, ak ho potrebujete), potom aplikujte toto chápanie na zapájanie vašej panvovej podlahy do cvičenia Pilates.
