Ak venujete akúkoľvek pozornosť najnovším fitness trendom, možno si myslíte, že vysoká intenzita tréningu je jediný spôsob, ako cvičenie. A HIIT má veľa výhod, od práce všetkých energetických systémov tela až po spaľovanie viac kalórií a budovanie vytrvalosti. HIIT tréningy sú krátke, intenzívne a môžu byť veľmi účinné pri spaľovaní tuku.
Ale existujú určité nevýhody pri výcviku HIIT.
Po prvé, nemôžete robiť viac ako dve alebo tri intenzívne tréningy za týždeň, alebo budete riskovať zranenie a pretrénovanie. Práca s takou vysokou intenzitou kladie veľa stresu na telo, kĺby a hlavne na myseľ. Je veľmi nepríjemné pracovať na takej úrovni intenzity, takže naozaj musíte mať mysl nad hmotným postojom s týmito druhmi tréningov.
A čo, ak nemôžete urobiť takýto druh výcviku? Čo ak ste cvičení nový alebo máte spoločné problémy, ktoré vylučujú vysokú intenzitu a výkon? Možno máte vysoký krvný tlak, chronické zranenie alebo naozaj nemáte radi dostať sa tak ďaleko od vašej zóny pohodlia. Ako môžete získať výhody HIIT bez toho, aby ste tlačili tak tvrdo? Jedna štúdia hovorí, že absolútne môžete s druhom tréningu nazývaného periférne srdcové akčné tréningy alebo PHA. Čo je to PHA?
Periférne akčné tréningové akcie znie ako niečo, čo by ste mohli urobiť v ordinácii lekára, ale je to vlastne forma výcviku vyvinutého Dr. Arthurom Steinhausom v 40-tych rokoch.
Myšlienkou tréningu PHA je zvýšenie vášho metabolizmu tým, že robíte cvičenia v určitom poradí, aby vaša krv zostala v obehu v celom tele.
PHA je v podstate typ výcviku okruhu, ktorý sa nakoniec stal populárnym v šesťdesiatych rokoch, keď pán Universe, Bob Gajda, začal používať tento druh výcviku.
Myšlienka je, že robíte päť až šesť cvičení, jeden po druhom, bez odpočinku medzi tým, rovnako ako typický tréning cvičenie okruhu. Rozdiel je v tom, že alternujete medzi cvičením v hornej časti tela a cvičením nižšieho tela. To je to, čo udržuje cirkuláciu krvi počas celého tréningu.
Rovnako ako u mnohých trendov, ktoré prichádzajú a odchádzajú, často sa v minulosti často začínajú len desaťročia, len aby sa vrátili a znova sa stali populárnymi. Čo má PHA na mape, je skutočnosť, že vedci nikdy nedávno študovali účinky výcviku PHA, kým nedávno sa niekoľkí odborníci rozhodli preskúmať myšlienku, že výcvik PHA by mohol byť platnou náhradou za intenzívny intervalový výcvik.
PHA vs. HIIT
V štúdii publikovanej v
European Journal of Applied Physiology boli účastníci náhodne zaradení buď do skupín s vysokou intenzitou alebo do skupiny PHA. Štúdia nasledovala po skupinách v priebehu 3 mesiacov, pričom každá skupina pracovala trikrát týždenne s medzníkom.Cvičenie skupiny HIIT vyzeralo takto: 5-minútové zahrievanie na bicyklovom ergometri a potom všetko prebehlo čo najťažšie na 1 minútu, po ktorom nasledoval 2-minútový interval obnovy. Opakovali to päťkrát a potom urobili 5-minútové chladenie.
Skupina PHA vykonala silové cvičenia v nasledujúcom poradí: hrudný lis, predĺženie nôh, roztiahnutie šípky, zvlnenie krútiaceho momentu, stláčanie nad hlavou a zvýšenie tela. Urobili 15 opakovaní každého tahu bez odpočinku, potom odpočívali 1 minútu, skôr než zopakovali tento okruh ešte štyrikrát.
Zistenia? Zaujímavé je, že odborníci zistili, že maximálna aeróbna kapacita sa zlepšila viac pomocou PHA ako pri tréningoch HIIT, aj keď nerobili tradičné cvičenie. Autori štúdie teoretizovali, že striedanie z cvičení z hornej na dolnú časť tela zvyšuje prietok krvi do končatín – ruky, ruky, nohy a nohy, ktoré môžu zlepšiť váš metabolizmus na bunkovej úrovni.
Tiež naznačujú, že tento typ tréningu by mohol byť skvelý spôsob, ako schudnúť a bojovať proti obezite u ľudí, ktorí nemôžu alebo nechcú robiť vysoko intenzívne intervalové tréningy. Celkovo tréning PHA zvýšil hodnotu V02 Max o 8,0%, zatiaľ čo v skupine HIIT došlo k 18,7-percentnému nárastu. Tiež zvýšila silu v svaloch, hrudníku, chrbte, ramenách, nohách a telách. Nielen to, ale to, že striedate medzi hornou a dolnou časťou tela, znižuje kyselinu mliečnu, čo často spôsobuje únavu a poskytuje vám viac energie počas tréningu.
Vytvorenie cvičenia PHA
Zatiaľ čo v štúdii účastníci robili klasické strojové cvičenia v telocvični, môžete ľahko vytvoriť vlastný cvičenie PHA doma s použitím čokoľvek od odolných kapiel a činiek až po činky a kettlebells.
Ak ste začiatočník, tento druh tréningu bude pravdepodobne intenzívnejší než bežné tréningové tréningové tréningy, takže budete chcieť začať s ľahšími závažiami, menej obvodov a jednoduchších cvičení, aby ste to nepreháňali.
Vytvorte si vlastný tréning PHA:
Vyberte šesť cvičení, tri pre dolné telo a tri pre hornú časť tela. Vyspelší cvičenci by si mali vybrať zložité cvičenia, ktoré pridávajú väčšiu intenzitu. Napríklad kolieska, drepy, činky, lunges, bicepsové kadečky a nohy.
Vyberte si váhu pre každé cvičenie, ktoré vám umožní vykonať maximálne 15 opakovaní. Začiatočníci by mohli začať bez váhy alebo ľahkých závaží a pomaly pracovať až na ťažšie váhy.
- Alternatívne horné a spodné telo sa pohybujú bez medzi sebou.
- Po prvom okruhu odpočívajte asi minútu a potom dokončite jeden až tri cykly, ak ste začiatočník a až šesť, ak ste pokročilejší.
- Nižšie nájdete množstvo tréningov, ktoré sa hodia do rôznych úrovní fitness. Ak ste začiatočník, môžete začať s prvým a urobte to dvakrát až trikrát týždenne. Keď sa to zjednoduší, môžete prejsť na pokročilejší tréning.
- Začiatočník PHA Workout
Tento tréning je dokonalý, ak ste novým cvičením, alebo ak je to chvíľu, pretože ste zdvihol závažia. Získajte ľahké váhy pre prvý tréning a zamerajte sa viac na váš formulár.
Zariadenie
Kreslo, činky
Ako:
Zahrejte aspoň 5 minút svetelnej kardiostimulácie – chodíte okolo domu, hore a dole po schodoch atď.
Začnite prvým cvičením hornej časti tela a dokončite ho podľa popisu. Okamžite prejdite na ďalšie cvičenie nižšieho tela a dokončite túto sadu.
- Pokračujte v prechode okruhom, striedaním cvičení hornej časti tela s cvičením v dolnom tele, bez medzery.
- Po dokončení jedného okruhu odložte 60 sekúnd a dokončite jeden až dva ďalšie okruhy.
- Po tréningu ochlaďte a natiahnite.
- Vykonajte tento tréning dvakrát až trikrát týždenne s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým.
- Cvičenie hornej časti tela
- Spodná časť tela
| Stlačenie steny | – Tvárou v tvár steny s nohami dĺžky ramena a ramennej šírky. Nakloňte sa dopredu a položte ruky na výšku ramien a na šírku ramien. Ohnite si lakte a spustite hrudník smerom k stene. Zatlačte späť a opakujte 15 opakovaní. Snažte sa nevedieť s bradou. |
| Squats stoličky – S kreslom za sebou ako sprievodca, ohýbať kolená a dole do squat, posielať boky rovno chrbát. Prejdite nad stoličkou, zatlačte na päty a postavte sa. Opakujte 15 opakovaní. Držte váhy pre väčšiu intenzitu. | Rúhy čriev – Hladké závažie a špička od bokov až po 45 stupňový uhol, abs a ploché. Stlačte chrbát a vytiahnite lakte až k trupu pri veslovaní. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. |
| Assisted Lunges – V rozloženom postoji, pravou nohou vpred a ľavej nohe späť, ohýbajte kolená a vyhnite sa rovno dolu, kým kolena nie sú v uhloch asi 90 stupňov. Zatlačte do päty, aby ste stáli a opakujte 15 opakovaní na každej strane. | Stropné stlačenie – Stlačte a podržte záťaže priamo nad hlavou. Abs zapojené, ohýbať lakte a znižovať závažia na úrovni uší, ako napríklad stĺpikov. Stlačte späť hore a opakujte 15 opakovaní. |
| Chov hovädzieho dobytka – Stojte na oboch nohách a tlačte dolu po prstoch, keď zdvíhate oba podpätky z terénu tak vysoko, ako len môžete. Opakujte 15 opakovaní. Držte váhy pre väčšiu intenzitu. | Medziprodukt PHA cvičenie Ak ste boli cvičenia a sú oboznámení so silovým tréningom, môžete byť pripravení na náročnejšie cvičenia a viac okruhov. Cvičenie nižšie vychádza z verzie pre začiatočníkov s ťažšími pohybmi na vyššiu intenzitu. |
Zariadenie
stoličky, činky
Ako:
Zahrievať s najmenej 5 minút svetla kardio činnosť.
Začnite prvým cvičením v hornej časti tela a po jeho dokončení okamžite prejdite na ďalšie cvičenie v dolnom tele
- Pokračujte striedaním cvičenia hornej časti tela s cvičením v dolnej časti tela bez medzery.
- Po dokončení jedného okruhu odpočívajte 60 sekúnd a dokončite tri alebo viac okruhov.
- Po tréningu ochlaďte a natiahnite.
- Cvičenie v hornej časti tela
- Spodná časť tela
| Tlmiče | -Zlepšite sa do pushupovej polohy na rukách a prstoch (ťažšie) alebo na kolenách (ľahšie). S zadným plochým a abs, ohýbať lakte znížiť hrudník smerom k podlahe. Zatlačte späť bez zablokovania lakťov a opakujte 15 opakovaní. |
| Činkami Squats – Udržujte činky na vašich stranách a začnite s nohami na šírku. Ohnúť si kolená a zobrať, posielať boky rovno dozadu. Choďte čo najnižšie a stlačte do päty, aby ste sa postavili. Opakujte 15 opakovaní. | Modifikované Renegade Rows – Držte sa na dvoch činkách a dostajte sa do pozície all-fours. Vystužte jadro, ohnite pravú ruku a priblížte lakeť k trupu pri veslovaní. Vezmite hmotnosť späť a zopakujte na druhej strane 15 celkových opakovaní. Vydajte si ruky ďalej a pusťte boky alebo sa dostanete na prsty do palubnej polohy, aby ste boli viac náročných. |
| Predné a zadné lunty – Držte ťažké záťaže spolu s nohami a posúvajte ľavú nohu dopredu. Uistite sa, že ste krok dosť ďaleko dopredu, aby vaše koleno nie je príliš ďaleko nad prstami. Stlačte späť na začiatok a potom odneste rovnakú nohu späť do spiatočky. Zatlačte prsty a vráťte sa na začiatok. Opakujte 15 opakovaní na každej strane. | Odkvapkávanie s predĺžením nohy – Posaďte sa na schod alebo na stoličku a znížte ich naklonením o 90 stupňov. Pri stlačení nahor narovnáte pravú nohu a dosiahnete ľavú ruku smerom k prstom. Znížte a zopakujte, zdvihnite ľavú nohu a dosiahnite pravú ruku smerom k prstom. Opakujte 15 celkových opakovaní. |
| Deadlifts – Držte závažie a postavte sa s nohami okolo odstupu od hrotu. Držte chrbát rovný a ramená späť, špička od bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe, držať ich veľmi blízko k nohám. Stlačte glutes, aby ste sa postavili a opakujte 15 opakovaní. | Pokročilý PHA Workout Ak ste už dlho cvičili a ste zvyknutí na veľmi náročné tréningy, tento tréning PHA vás prevedie na ďalšiu úroveň. Tóny sú všetky zložené cvičenia, čo znamená, že pracujete súčasne s viac ako jednou svalovou skupinou a súčasťou každej sady cvičení je voliteľné kardio cvičenie. |
Zariadenie
stoličky, činky
Ako:
Zahrejte s minimálne 5 minút kardio.
Začnite s prvou sériou cvičení a horné telo, spodné telo a voliteľné kardio sa pohybujú jeden po druhom bez zvyškov.
- Pokračujte v každom cvičení bez odpočinku.
- Po dokončení jedného okruhu odložte 60 sekúnd a dokončite až šesť okruhov.
- Po tréningu ochlaďte a natiahnite.
- Cvičenie v hornej časti tela
- Dolné telesné cvičenie
| Voliteľné kardio cvičenie | Pushup na bočnú dosku | – V pushup pozícii, na kolenách alebo prstoch, urobte pushup. Keď zatlačíte nahor, otočte sa doľava a vezmite pravú ruku priamo do bočnej dosky. Vráťte sa späť na začiatok a vykonajte ďalšie stlačenie, tentokrát otočením doprava. Opakujte 15 opakovaní. |
| Squat Press – Stojte s nohami v bokoch od seba, držíte záťaž na ramenách, choďte čo najnižšie, posielajte boky rovno dozadu, abs. Keď stúpate, stlačte nadstavu nad hlavami. Opakujte 15 opakovaní. | Prisoner Squat Jumps– Stojte s nohami širokými a rukami za hlavou. Natiahnite do squatu posielať boky za sebou. Skočte tak vysoko, ako môžete, a pristáť s mäkkými kolenami. Opakujte 20 opakovaní. | Výsuvné rady – Držte záťaž spolu s nohami, krok pravou nohou naspäť do priamej nohy. Hrot z bokov prináša trup takmer rovnobežne s podlahou, späť rovný. Vytiahnite závažie nahor za sebou. Prejdite späť na začiatok a zopakujte pohyb na druhej strane 15 opakovaní. |
| Chôdza výpady – Držte záťaže v každej ruke a krok vpred s pravou nohou na výpad, obe kolená sa ohýbajú do 90 stupňov uhlov. Posuňte ľavú nohu a vezmite ju dopredu. Pokračujte po celej miestnosti, striedajte strany za 15 opakovaní a otočte sa, keď sa dostanete na koniec miestnosti. | Plyo výpady – Začnite v rozloženom postoji s pravou nohou vpred a ľavou nohou dozadu, asi 3 stopy od seba. Sklopte kolená do výšky a potom skočte tak vysoko, ako je to možné, prepnite nohy vo vzduchu a pristáť v záťahu s druhou nohou dopredu. Opakujte 20 opakovaní. | Squat, Curl a Press – Držte závažie a postavte sa na pravú nohu ľavou nohou tesne za vami, spočívajúcu na špičke. Skočte dole, dotýkajte sa váhy na podlahe. Zatiaľ čo tam, zahnúť závaží do biceps kučerať. Držte to a potom tlačte celú cestu hore, stlačením záťaže nad hlavou. Opakujte 15 opakovaní na každej strane. |
| Predné kopanie s tricepsovými rozšíreniami – Držte si obidve ruky na každej strane činiek. Začnite s nadmernou hmotnosťou, lokty sa ohýbajú a pravá noha rovno za sebou. Pri narovnávaní váhy v rozšírení tricepsu vyskrutkujte pravú nohu. Opakujte 15 opakovaní vpravo a potom prepnite na druhú stranu. | Burpees – S nohami okolo bokov, rozdeľte a položte obe ruky na podlahu na každej strane nohy. Prejsť nohy späť do polohy dosky. Stlačte tlačidlo (voliteľné) a potom skočte nohy späť dovnútra. Postavte sa a pre väčšiu intenzitu pridajte skok na konci. Opakujte 20 opakovaní. |
