Pilates je všetko o jadro silu. Výhody jadrovej sily idú nad rámec plochých brušných svalov, ale je to výsledok, ktorý robia Pilates, ktoré pomáhajú robiť Pilates tak populárny, ako je.
1Úvod a zahrievanie
Tajomstvo dostať ploché abs je urobiť cvičenie správne. To znamená, že brušnice musia byť veľmi vtiahnuté dovnútra. Keď sa to stane, rectus abdominis, najvzdialenejší sval brušných svalov, je stále kratší a zväčšuje sa. To môže spôsobiť, že sval silnejší, ale nebude mať za následok vyvážený vývoj, základnú silu alebo plochý žalúdok (skartári berú na vedomie!). Plochý abs pochádza z hlbokej lopatky brušných svalov, vyvážených dĺžkou a šírkou chrbtice.
Začnime!
Warm Up: Jeden z kľúčov robiť cvičenia brucha účinne je zahrievaný ako prvý. Ak ste ešte nezohriali, vyberte aspoň dve cvičenie zo zložky Warm Up.
Vráťte sa k tomuto krok za krokom pri prvom plnom brušnom cvičení, The Hundred.
2 Pilates Flat Abs Cvičenie – Sto
Sto je klasické cvičenie Pilates mat. Stovky vyžadujú, aby sme koordinovali dych s pohybom a zároveň sme silní a elegantní.
1) Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a holeňami rovnobežnými s podlahou. Zatiaľ dajte ruky za kolená.
Inhalať začať.
2) Vydych: Prineste bradu dolu a zatočte hornú chrbticu z podlahy. Držte ramená v zadnej časti. Pohľad je dole na lopatku abs.
Zostaň tu a vdychuj.
3) Vydych: Súčasne aktivujte svoje abs a roztiahnite nohy a ruky smerom k stene pred vami.
Tvoje ramená vychádzajú rovno, ale nízke, len pár centimetrov od podlahy.
Vaše nohy by mali byť len tak nízke, ako môžete ísť bez toho, aby ste sa triasli a bez spodnej chrbtice vytiahnutím z rohože.
4) Päť krátkych dychov a 5 krátkých dychov (ako čuchanie dovnútra a von) spolu s kontrolovaným hore a dole čerpanie zbraní.
Jedná sa o malú čerpaciu akciu – uistite sa, že vaše ramená sú uvoľnené.
5) Dokončiť: Udržujte svoj chrbát zakrivený, keď prinášate kolená do hrudníka. Uchopte kolená a potom nechajte hornú chrbticu a hlavu, aby ste sa postupne vrátili späť na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite.
Ďalšie pokyny, modifikácie a súvisiace odkazy idú na sto.
3Flat Abs s Roll Up
Roll up je dobre známy ako základ cvičenie pre Pilates plochý abs efekt, okrem iných výhod.
1) Ležať na chrbte, ruky natiahnuté nad vašou hlavou, hrudník nadol.
2) Inhalať: Nechajte svoje ramená a vaša lopatka sa usadzuje vo vašom chrbte, keď prinášate ruky nad hlavou, kývate bradu a začnete krútiť horné telo dopredu.
3) Vydychovanie: Pokračujte v naťahovaní z podlahy, keď prehĺbite lopatku abs a pritiahnite ruky dopredu rovnobežne k nohám.
4) Inhalovanie: Začnite s hlbokým ťahom spodných abs, aby ste sa začali vrátiť späť.
5) Vydychovanie: Pokračujte v rolovaní nadol, v jednom obraze naraz.
Opakujte až šesťkrát.
Podrobnejšie pokyny a príslušné odkazy nájdete na roll.
4Single Straight Leg Stretch – ploché Abs Cvičenie
Jeden rovný nohy je náročný Pilates mat cvičenie, ktoré pracuje brušnej vytrvalosti a tiahne chrbát nôh.
(Toto je iná cvičenie ako roztiahnutie jednej nohy.)
1) Začnite ležať na rohoži s nohami roztiahnutými smerom k stropu. Nohy a podpätky sú spolu v postoji Pilates, mierne sa otáčajú smerom od bokov.
2) Rozšírte si chrbticu, vytiahnite bruško a zvlhčite horné telo z rohože. Špičky lopatiek sa dotýkajú rohože.
3) Uchopte členku, alebo pod kolenom, ak máte tesné hamstringy, a natiahnite druhú nohu von v uhle 45 stupňov.
Upravte uhol nataženej nohy, aby bolo cvičenie viac alebo menej ťažké. Čím nižšia je noha, tým ťažšie musia brušnice udržiavať vyrovnanie.
4) Inhalujte a potiahnite nohu smerom k vám, pulzujte ju smerom k vám dvakrát.
Prepnite nohy.
5) Vydychujte a potiahnite nohu k sebe a pulzujte ju smerom k vám dvakrát.
Prepnite nohy.
Opakujte každú sadu 6 až 10 krát.
Ďalšie pokyny, modifikácie a relevantné odkazy nájdete na: Jednoduché natočenie nôh.
5Vyberte Counter Stretch
Je dôležité vyvážiť rutinné cvičenia, ktoré pôsobia proti svalom. Plochá séria abs pracuje chrbticu a abs v flexi, dopredu krivka. Teraz by bol vhodný čas na výber rozšírenia alebo dvoch.
Niektoré dobré voľby: plávanie alebo labuť
6Pilates Flat Abs s Criss Cross
Criss cross kladie osobitný dôraz na oblúky. Obliques pomáhajú posturálnu stabilizáciu, ale sú viac zapojené do ohybu a rotácie chrbtice. Jedným z veľkých výhod práce obliques je, že pomáhajú definovať pás.
- Ležať na chrbte v neutrálnej chrbtici, vyčnieva – rovnobežne s podlahou.
- Položte ruky za hlavu, podoprite základňu lebky, lakte široký.
- Opustenie panvy v neutrálnej polohe (bez zastrčenia alebo nadmerného predĺženia), naberanie brušných svalov a zahnutie brady a ramien z rohože.
Inhalovať - Vydychovať: Rozšírte ľavú nohu rovno v uhle 45 stupňov.
Držte lakte široký a hrudník otvorený pri otáčaní trupu tak, aby vaše ľavé podpaľenie dosahuje pre vaše pravé koleno. - Inhalovať: Prepnúť nohy a priniesť váš kmeň do stredu.
- Vydychovať: Predĺžte pravú nohu a otočte hornú časť tela smerom k ľavému kolenu.
Opakovanie: Začnite s 6 a prejdite až na 10. Tip: Keď otáčate chrbticu, musíte udržať stabilnú a neutrálnu panvu. Žiadne sťahovanie, nakláňanie alebo hojenie prosím!
Ďalšie pokyny, modifikácie a príslušné odkazy prejdú na kruhy krížom
7Flat Abs s dvojitými rovnými nohami znižujú
Dvojitá rovná noha spúšťa je veľmi účinná pri práci na hornej i dolnej časti brucha. Za predpokladu, že to robíte správne, ide o ideálnu pevnosť jadra a plochú ab builder.
Postupujte podľa týchto pokynov krok za krokom a naučte sa chrániť chrbát, ako si získať skvelé brušné cvičenie.
1)
Prep: Ležať na chrbte s nohami rovno hore k stropu. Umiestnite ruky za hlavu, nechajte lakte široký a hrudník otvorený.
2) Inhalujte
Výdych: Vytiahnite brušné dno na zem. Nechajte tento pohyb stlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Súčasne zakrúte horné telo z podlahy.
3)
Inhalovať: Tvoje brušnice sú vtiahnuté a spodná časť chrbta je stlačená na mat. Natiahnite nohy a premýšľajte o ich predĺžení súčasne. Vezmite si nohy čo najnižšie s kontrolou a dobrým vyrovnaním. Nedovoľte, aby sa vaša chrbát objavila z rohože. Použite svoj horný abs na udržanie zdvihnutia hrudníka, a nesnažte sa držať seba tým, že ťahá na hlavu a krk lakte a ruky!
4)
Exhale: S kontrolou, prehĺbiť abs ešte viac, ako ste vrátiť nohy vzpriamene. Opakujte cvičenie 6 až 8 krát.
Ďalšie pokyny, modifikácie a príslušné odkazy idú na dvojitú rovnú nohu nižšie / zdvihnúť
