Nebolo by pekné, keby všetko, čo musel urobiť mať v tvare pre lyžovanie bol lyžovať? Istá. Ale pravdou je, že lyžovanie kladie požiadavky na telo, ktoré najlepšie spĺňajú lyžiarske cvičenia mimo svahu.
1 Pilates cvičenie pre lyžiarske cvičenie
Pilates, metóda cvičenia, ktorá sa špecializuje na základnú silu, flexibilitu, rovnováhu a kontrolu, je obzvlášť vhodná pre lyžiarske tréningy.
Vybrané cvičenia Pilates v cvičení, ktoré nasledujú, riešia tieto špecifiká pre lyžiarov:
- posilnenie a otváranie flexorov bedrového kĺbu pri zachovaní stabilnej panvy
- zručnosti budovania rovnováhy
- tónovanie vnútorných stehien držať rovnobežne
- podporovať schopnosť otočiť boky so stabilným horným telom
- posilnenie a natiahnutie chrbta
- celková úprava jadra
Nájdete tu základné cvičebné pokyny s odkazmi na podrobnejšie pokyny a poznámky o tom, ako každé cvičenie pomáha lyžiarskym formám. Cvičenie sa môže vykonávať samostatne, ako zahrievanie alebo integrovanie do väčšieho lyžiarskeho programu.
2Standing Pilates Legwork
Výhody lyžiarskeho tréningu: Zohrieva nohy, cvičí nohy držať paralelné vyrovnanie, tóny nohy, zadok a svaly jadra, zlepšuje rovnováhu
Základné návod na cvičenie Návod:
- Stojan čelí stene dostatočne ďaleko, aby si svoje lokty sú ohnuté, ale na stenu sú ploché palmy. Keď vylepšíte svoj zostatok, môžete sa vyhnúť od steny.
- Stojte vysoko, uvoľnite ramená. Váš členok, bedra, rameno a uši sú v súlade. Vaše nohy sú rovnobežné a nohy smerujú dopredu.
- Ohnite kolená, aby vaše telo šlo priamo dole. Vaše kolená by mali sledovať vaše nohy a nie za vaše prsty. Podpätky zostávajú na podlahe.
- S kolenami ešte ohnutými, stlačte až na polovicu.
- Na polovicu prstu stlačte podlahu, aby ste sa zdvihli a postavili sa na loptičkách vašich nôh.
- Udržujte svoj postoj rovno a hlboko, znížte podpätky na podlahu, predlžujte chrbticu a zadnú časť nohy tak, ako idete.
- Päťkrát opakujte vzor.
Podrobné pokyny pre Pilates Standing Legwork
3Spine Stretch cvičenie
Lyžiarske cvičenie Výhody: Zvyšuje flexibilitu, tiahne chrbát a hamstringy, tóny brušných svalov.
Základné páteř Stretch cvičenie Pokyny:
- Sedieť vysoko na vaše sedieť kosti, s nohami rovno pred vami, hip vzdialenosť od seba, nohy ohnuté. Pevné hamstringy? Mierne ohýbať kolená a / alebo sedieť na zloženom uteráku alebo malom vankúši.
- Veľké vdychovanie: Zdvihnite ruky pred sebou tesne pod výšku ramien; držte svoje ramená stabilizované na chrbte, keď rozširujete energiu cez vrchol svojej hlavy. Predĺžte chrbticu v oboch smeroch.
- Hlboký výdych: Pokrčte dopredu, akoby cez guľu. Pritiahnite sa k prstom. Chrbát je zakrivený a vaše brucho je zdvihnuté. Budete cítiť úsek pozdĺž chrbta a hamstringov.
- Inhalovanie: Použite brušné svaly, aby ste si priviedli pánev do vzpriamenej polohy a zatočte chrbticu až do chvíle, keď znova sedíte.
- Opakujte trikrát.
Podrobné pokyny na cvičenie pre ťahanie chrbtice
4Ski cvičenie: Pilates Pelvic Curl
Lyžiarske cvičenie Výhody: Posilňuje chrbát, glutes a hamstrings. Tóny vnútorného stehna, zahrieva chrbticu, otvára prednú časť bedra.
Inštrukcie na cvičenie na panvici:
- Ležať na chrbte s neutrálnou chrbticou, kolená ohnuté, chodidlá ploché na podlahe, nohy a chodidlá paralelné. Ramená sú vzdialené od uší a ramená sú pozdĺž bokov, ľahko stlačené na podlahe. Inhalovať.
- Vydychovať: Nakreslite si brušné svaly do a predĺžte chrbticu pozdĺž podlahy a nakláňajte panvu tak, aby vaše sakrum ležalo rovno na podlahe. Stlačte do podlahy nohy a zadné ramená, keď sa panva nakloní tak, aby sa vaša chrbtica vyvalila z rohože. Udržujte nohy rovnobežné. Toto je dôležité pre váš tréning v oblasti lyžovania.
- Zastavte, keď sú kolená, boky a uši v jednej línii. Hmotnosť je na dolnej časti ramenného pletenca a na chrbte paží, nie na krk. Inhalovať.
- Výdych: Pomaly prevráťte chrbticu späť na podlahu, obratle na stavbe. Zmäknite cez hrudník, horné brucho a potom nízke brucho. Uvoľnite do neutrálnej chrbtice.
- Opakujte trikrát.
Podrobné pokyny pre panvové zakrivenie
5Ski cvičenie: Pilates Criss kríž
Lyžiarske cvičenie Výhody: posilňuje brušné svaly, zameriava sa na oblúky, posilňuje flexi bedrového kĺbu, zlepšuje stabilitu panvy
Cvičenie Pokyny pre Criss kríž:
- Ležať na chrbte s nohami v stolová poloha. Položte ruky za hlavu širokými lakťmi.
- Vydych: Vytiahnite abs a zatočte horné trup z rohože. Inhalovať.
- Vydychovať: Držte lakte otvorené, hrudník široký, keď otáčate horné trup tak, že vaše ľavé rameno ide smerom k pravému kolenu. Keď sa otočíte, roztiahnite ľavú nohu ohnutú, roztiahnite jednu nohu pod uhlom 45 stupňov (väčšia je ľahšia, nižšia náročnosť).
- Inhalujte prísť do stredu – horné telo sa zvlnené, nohy v stolíku.
- Vydychovať: Predĺžte pravú nohu, keď otočíte horné trup a vezmite pravé rameno smerom k ľavému kolenu.
- Inhalujte, aby ste prišli do stredu – horné telo sa stočilo, nohy v stolíku.
- Opakujte pre šesť súborov.
Podrobné pokyny pre kríž-kríž
6Pilates šípka
Lyžiarske cvičenie Výhody: posilňuje hornú časť chrbta, tiahne a otvára predné trupu
Základné cvičenie Pokyny pre šípka:
- Ležať na žalúdku, nohy spolu a priamo za sebou, a ruky pozdĺž vaše strany s dlaňami nahor.
- Zapojte brušné svaly a zdvihnite brucho smerom k chrbtici. Gluty (zadné svaly) a nohy musia podporovať pohyb aj. Inhalovať.
- Vydychovanie: Váš krk sa predlžuje, vaša chrbtica predlžuje a odovzdáte toľko energie z hlavy, že horné telo sa mierne zdvihne z rohože. Váš krk je predĺžením vašej chrbtice, takže ho nevyčistite, aby ste sa pozreli. Držte ruky za sebou v supermanskej póze.
- Inhalovanie: Držte výťah pár minút. Brucho sa zdvihol.
- Výdych: Predĺžte sa až na rohož
- Opakujte trikrát.
Podrobné cvičenia pre šípku
7Ski Cvičenie: Začiatočník Pilates vývrtka
Lyžiarske cvičenie Výhody: posilňuje jadro, zameriava sa na oblique, zlepšuje stabilitu hornej časti tela
Základné cvičenie Pokyny pre začiatočníkov vývrtka:
- Ležať na chrbte a rozšíriť nohy hore strop. Vaše kolená môžu byť mierne ohnuté.
- Stabilizujte hornú časť tela tým, že sa zapojíte do brušných svalov a zatlačíte chrbtové ramená na rohož.
- Držte nohy dohromady a začnite ich krúžiť vpravo, čo umožňuje, aby sa ľavý bedrový kĺb zdvihol, ale udržiava horné telo usadené.
- Zatlačte nohy dole (iba ak ich môžete ovládať a nechajte ich oblúkovit ‚) a po ľavej strane, aby sa mohol zdvihnúť pravý bok.
- Návrat do stredu.
- Vzor opakujte trikrát na každú stranu.
Podrobné pokyny pre vývrtku
8Ski cvičenie: Stála Lunge Hip Flexor Stretch
Lyžiarske cvičenie Výhody: napína flexory bokov, zlepšuje rovnováhu, tóny jadier svalov, tóny vnútorných stehien
Základné cvičenie Pokyny pre stojaci ležať:
- Stand v dobrom, postoj, s nohami v paralelnej polohe.
- ohýbanie pravého kolena, mierne mierne dopredu a krok späť ľavú nohu, spočívajúci na päte. Uistite sa, že boky sú vyrovnané. Položte ruky na pravé stehno kvôli stabilite.
- Zvýšte úsek otvárania v bokoch. Vezmite si celý trup hore a dozadu. Udržujte boky stabilné a nohy sú rovnobežné.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Dýchajte hlboko.
- Ak sa cítite stabilný, nechajte svoje ramenné listy skĺznuť po chrbte, keď vaše ruky vystupujú nad vašu hlavu, aby ste zvýšili výzvu na pretiahnutie a vyváženie.
- Opakujte na druhej strane.
Podrobné pokyny pre stály výpad
Šťastné lyžovanie! Ďalšie informácie Pilates Workouts
Ďalšie informácie Lyžovanie Fitness Cvičenie
