Dovoľte mi, aby som vám niekoľko dôležitých cvičení pokyny pre krku ťah:
- Je to cvičenie posilnenie brušnej svaloviny, spinálnej artikulácie, strečing strečing a zadné posilnenie cvičenia.
- Ale naozaj nie je to krk.
Ťahanie krku je pokročilé klasické cvičenie Pilates, ktoré stavia na roll. Pre tieto cvičebné pokyny máme šťastie, že nám Alisa Wyatt preukázala. Myslím, že budete schopní zistiť, odkiaľ cvičenie pochádza celkom dobre. Dokonca aj vtedy, keď nie ste na pokročilej úrovni, stále budete mať veľa z pozorovania Alisovej formy. Nezabudnite si pozrieť poznámky v kroku 9!
1 Začiatočná poloha krku ťah
Začiatočná pozícia je na chrbte rukami za hlavou.
Chvíľu uvoľnite napätie v bedrových flexoroch a cítite celé zadné telo na podlahe.
Uvoľnite zadnú časť dolných rebier smerom k podlahe.
Nohy môžu byť od seba od seba alebo spolu. Zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Aj keď sú vaše nohy oddelené, musíte zaistiť vnútorné stehná a vnútorné hamstringy a pripojiť sa k stredovej línii.
Ak sú vaše nohy oddelené, nohy sú ohnuté. Takto to uvádza Joseph Pilates v Return to Life. Niektorí ľudia radi pracujú spolu s nohami, nohy jemne ukazujú. Táto pozícia vám môže pomôcť pri práci so strednou líniou.
2Head a ramená Curl hore
Inhalať: Nechajte svoje ramená nadol, ako sa predlžujete pozdĺž chrbtice a zhora nad hlavou ako krútiť hlavu a ramená z rohože.
Nech je tvoja hrudník široká, ale tiež zmäknite späť, ako idete.
Pletené rebrá spolu vpredu, ako ste zapojiť svoje abs, aby prišiel.
3Continue Curl Up
Exhale: Vytiahnite abs v hlbokom pokračovaní vášho rolka hore.
Všimnite si, že tu nie je žiadne ťahanie krku … prinajmenšom nie rukami. Ak si myslíte, že vaša hlava dosahuje cez vaše ramená a vedie pohyb, môže to mať dobrý pocit z krku. V podstate je to všetko abs umožňujúce dĺžku cez chrbticu a krk.
Vaše nohy sa zaoberajú a je to aj vaša celá moc. Stlačte zadné časti nohy nadol na rohož, energiu cez päty.
(Ak máte problémy so vstávať, vyskúšajte niekoľko výkyvov s ohnutými kolenami, nohami na zemi a rukami, ktoré pomáhajú za stehnami)
4Arc nad nohami
Pokračujte vo výdychu a vezmite si zakrivenú chrbticu / zdvihnite abs celú cestu tvoje nohy.
Uistite sa, že vaša hruď zostala otvorená a vaše lakte sú späť
5Roll do vzpriamenej polohy
Inhalovať: priviesť panvu späť do vzpriamenej polohy a potom začať stohovať chrbticu zo spodu hore, až sedíte rovno hore na vašu sedaciu kosť s plovoucou hlavou ľahko na vrchole. Plece zostali celú dobu dlho preč od uší, nie?
6Výber – Lean Back
Táto časť je voliteľná. Ak sa cítite silné a máte pocit, že máte cvičenie, urobte to. Ak je cvičenie pomerne nové, preskočte na krok 7.
Pokračujte v inhalácii a tipte späť s plochým chrbtom, zvyšujte uhol medzi stehnami a trupom nad 90 stupňov. Nechoďte príliš ďaleko. Ovládajte pohyb a uistite sa, že vaše nohy neletia.
Ide o predĺženie chrbtice v oboch smeroch. Pripojte sa k podlahe a používajte ju, aby ste získali úžasný výťah cez zadné telo a vzali ste späť. Neopierajte len o hornú časť tela tak, aby sa vaše rebrá objavili.
Udržujte spojenie na zadnej strane nohy a cez podpätky.
Z chudého chrbta ísť do rolle nadol kroku 7.
7Roll Down
Exhale: Roll páteř dole na podlahu.
Premýšľajte o svojich nízkych abs predovšetkým celú cestu za vašou pubitickou kosťou a pokračujte v predĺžení chrbtice pri rozvíjaní podložky.
8Kompletujte a zopakujte krk vytiahnite
Pokračujte v výdychu, kým sa vrátite späť do počiatočnej polohy.
Inhale: Opakujte cvičenie 3 krát.
Toto cvičenie je ťažké. Môžete si tiež vyskúšať dychový cyklus alebo dva, aby ste sa zhromaždili, našli svoju stabilitu vo špičke, opätovne zapojili svoju strednú čiaru a zopakovali cvičenie ešte 3 krát.
Na tejto úrovni musia princípy Pilates pracovať pre vás. Ak môžete dostať tok cvičenia s dýchaním, bude sa cítiť oveľa lepšie.
*Pozrite si osobitné poznámky nižšie v kroku 9.
9 Špeciálne poznámky o krku ťah
Alisa Wyatt prispela úžasnými poznámkami na krk pull, ktorý získala od veľkých učiteľov Pilates, s ktorými sa zaoberala: Romana Kryazonowska, Kathy Grant a Jay Grimes – všetci sú staršími Pilates. Tieto poznámky určite zlepšia vaše chápanie cvičení krku ťahať – a vrhnúť nejaké svetlo na meno! Pozri: Poznámky k vytiahnutiu krku
