Typ pózu: Hip otvárač, dopredu ohyb
Výhody: Napíná stehná, slabiny, chrbát, piriformis a psoas.
Existujú tri primárne verzie holubov pózy, každá budova na tej, ktorá bola predtým. Toto je prvá fáza. Ďalšia je morská panna predstavovať a plná póza je jeden legged kráľ holub. Očakávajte, že budete musieť stráviť nejaký čas pohodlne v každej póze predtým, než prejdete na ďalší krok.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov ako pristupovať k tejto prvej verzii holuba. Jeden z najjednoduchších je z pes smerujúci smerom dole, takže tam začneme. Môžete sledovať rovnaké smerovanie od základných rúk a polohy kolená, ak chcete.
Inštrukcie:
- Od dolného smerom na psa, priviesť pravú nohu do rozdelenia psa dole.
- ohýbať pravé koleno a priniesť túto nohu dopredu, ako keby ste sa dostali do výpadu. Namiesto toho, aby ste položili jedlo tak, ako by ste chceli vyhnúť, priveďte pravé koleno k podlahe na vonkajšej strane vašej pravej ruky. Pravý hrebenec sa môže zúžiť smerom k ľavému boku alebo byť viac paralelný k prednej časti rohože v závislosti od vašej pružnosti.
- Uvoľnite svoje ľavé koleno na tkaninu. Predná strana ľavej nohy je rovná na podlahe. Pozrite sa dozadu a uistite sa, že vaša ľavá noha nie je bodavá dovnútra. Mal by ukazovať rovno naspäť.
- Priblížte boky k prednej časti rohože.
- Prejdite polstrovanie (zložená deka dobre funguje) pod pravou stranou zadku tak, ako je to potrebné, aby sa póza stala pohodlnejšou.
Možnosti odtiaľto:
- Prineste svoje telo do dopredného ohybu nad vašou pravou nohou.
- Nechajte váhu tela odpočívať na pravú nohu. Položte svoje čelo na podlahu. ◊ Pokračujte v štípení bokov a dýchanie do akejkoľvek tesnosti.
- Vráťte sa späť a priveste ruky k bokom.
- Ohnite ľavé koleno a potiahnite ľavú nohu ľavou rukou.
- Nakreslite nohu smerom k zadku a natiahnite ľavý štvoruholník.
- Priložte ramená na prednú časť miestnosti.
- Uvoľnite ľavú nohu, zatočte ľavé prsty pod nohy a vráťte sa späť do tváre.
- Opakujte pózu na druhej strane.
- Tipy pre začiatočníkov:
Uistite sa, že ste dostali adekvátne polstrovanie pod pravou stranou zadku. V prípade potreby použite niekoľko prikrývok alebo blok. Je dôležité, aby vaše boky boli vyrovnané a podporované.
- Ak je oblúk dopredu obtiažny, použite blok pod predlaktia a / alebo pod čelo. Pokúste sa vytvoriť podporný systém rekvizít, ktorý vám umožní relaxovať v zákrutách dopredu.
- Ak holub práve nefunguje pre vás, oko ihly je dobrou náhradou.
- Pokročilé tipy:
Začnite priniesť svoj pravý ležať viac paralelne s prednou rohožou.
- Prejdite na morskú pózu alebo plnú verziu holuba.
