Na základnej úrovni potraviny slúžia ako palivo pre vaše tréningy – ale nie všetky formy paliva sú z hľadiska kvality rovnaké. Rovnako ako u auta, môžete naplniť nádrž vysoko oktánovým palivom alebo lacným plynom. Samozrejme, váš motor bude bežať oboma smermi, ale pravdepodobne nebude mať rovnaký výkon z oboch typov – a to isté platí pre jedlo a vaše telo. Nasledujúcich sedem potravín je možnosťou, aby ste využili energiu na vnútornú cyklistickú reláciu, poskytli vám udržateľnú energiu alebo vám pomohli zotaviť sa.Bon apetit!
1 Oatmeal
Veľký zdroj celých zŕn a rozpustné vlákno, nespracovaný ovos je naplnený energiou generujúce živiny ako folát, draslík, horčík, železo, zinok a zdravé mono- a polynenasýtené tuky. Ovsené vločky môžu byť sladké alebo slané, v závislosti od toho, čo pridáte k nim – a môže byť "pripravené vopred, aby ste mali skôr ráno rannú jazdu," hovorí Leslie Bonci, MPH, RD, riaditeľ športová výživa na University of Pittsburgh Medical Center a autor Bike Your Butt Off. Navyše konzumácia ovsenej vločky zvyšuje sýtosť (pocity plnosti), podľa výskumu z Louisianskej štátnej univerzity.
2Grécky jogurt
Dobrý zdroj vápnika, draslíka a vitamínu B-12, nízkotučný grécky jogurt ponúka ideálnu zmes uhľohydrátov a bielkovín v prenosnej časti. Vysoký obsah bielkovín ponúka dlhotrvajúcu energiu, pretože trvá chvíľu, kým sa stráca, a uhľohydráty poskytujú krátkodobú energiu, ktorá vám prinesie silné šliapanie. Navyše konzumácia vyšších bielkovínového gréckeho jogurtu ako občerstvenie vedie k zvýšenému pocitu plnosti a oneskoreniu túžby po jedle opäť viac ako jogurt s nízkym obsahom bielkovín, tvrdí výskum univerzity Missouri.
3Almonds
Štúdia z roku 2014 v vestníku Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy zistila, že keď vyškolení cyklisti spotreli 75 gramov mandlí pred vnútornou cyklotúrou, pokryli viac vzdialenosti a vykonávali efektívnejšie ako keď spotrebovali rovnaký počet kalórií zo sladkého jedla. (Mandľové maslo je tiež dobrou voľbou na zvýšenie energetickej účinnosti.) Okrem toho mandle obsahujú pôsobivú zmes proteínov, komplexných sacharidov, vlákniny a zdravých tukov, ako aj horčíka, draslíka, vápnika, železa, zinku, folátu a vitamínu E. Tieto živiny pomáhajú bojovať proti oxidatívnemu stresu, zvyšujú kyslík v krvi a pomáhajú vášmu telu rozpútať energiu z iných potravín, ktoré jedávate.
4Tuna alebo losos
Okrem hviezdneho zdroja chudých bielkovín, ktorý poskytuje pomalší a trvalý vzostup hladiny cukru v krvi, tuniak a losos sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, ktoré znižujú zápal v tele; čo zase zvyšuje váš obeh a účinnosť vášho srdca a iných orgánov, čím vám pomôže cítiť menej únavu. Dôkazný pozitívny výsledok: Výskum z Austrálie zistil, že keď dobre vyškolení cyklisti cestujú na nehybnom bicykli s intenzitou 55 percent svojej špičkovej pracovnej záťaže v dvoch rôznych podmienkach (po spotrebovaní olivového oleja alebo kapsúl z rybieho tuku), ich srdcová frekvencia a spotreba kyslíka boli nižšie pretože sa po požití rybieho oleja dostali do bodu vyčerpania.
5Bananas
V štúdii z roku 2012 vedci z Appalachian State University zistili, že keď vycvičení cyklisti spotrebovali banány počas 75-kilometrovej skúšobnej štúdie, ich cyklistická výkonnosť a schopnosť využívať palivá boli výrazne zvýšené, než keď prehltli 6 percent sacharidový nápoj. Navyše banány sú bohaté na draslík, vitamíny A a C, kyselinu listovú a odolný škrob, druh vlákna, ktoré vaše telo nedokáže absorbovať, takže sa budete cítiť plní dlhšie. Banány sú obzvlášť dobrým zdrojom paliva pred cyklom.
6Honey
Keď výskumníci z The Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research poskytli cyklistom 15 gramov medu každých 16 kilometrov počas simulovanej 64-kilometrovej skúšobnej skúšky, účastníci generovali viac wattov a zlepšili svoj čas počas posledných 16 kilometrov jazdy , Pretože je to ľahko stráviteľný zdroj sacharidov, "med poskytuje rýchle zvýšenie energie a je sladší ako cukor, takže nemusíte používať toľko," hovorí Bonci.
7Tart čerešňový džús
Tart čerešňový džús je ideálnym nápojom, ktorý má po cvičení na bicykli – a nielen preto, že vám pomôže zostať hydratovaný. V štúdii v roku 2015, ktorá zahŕňala vyškolených cyklistov, výskumníci z USA zistili, že konzumácia čerešňového džúsu zrýchľuje zotavenie a redukuje cvičenie vyvolané zápaly po namáhavom cykle. Tento účinok môže byť závažným prínosom pri riešení oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS). Krieda tieto účinky až do antokyanínov džúsu, ktoré bojujú proti zápalu a rýchlej hojenie, hovorí Bonci. Na zdraví!
