Liečivé lopty – vážené gule často nájdené v ďalekom rohu telocvične – nie sú vhodné len na to, aby sa pripočítala k množstvu situps. Tieto nástroje sú ľahko uchopiteľné, zachytené a hodené, čo je ideálne pre zvyšovanie intenzity vašej ďalšej silovej tréningovej rutiny. V skutočnosti je silné hádzanie a lovenie vážených predmetov vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť silu a silu hornej časti tela a súčasne zdaniť váš kardiovaskulárny systém. Ak ste pripravení vziať tréning na ďalšiu úroveň, zvážte pridanie nasledujúcich vysoko intenzívnych cvičení s loptou do vašej rutiny.
1Wall Balls
Nástenné gule boli popularizované spoločnosťou CrossFit ako spôsob, ako vyvinúť celkovú silu a silu. Pohyb v podstate má dve fázy. Najprv sa znížte do váženého drep, držíte loptičku na tvojej hrudi pred výbušným stúpaním z squat, keď hodíte loptu tak vysoko, ako len môžete do vzduchu.
Cvičenie sa zameriava na všetky vaše hlavné svalové skupiny – vaše glutety, štvorce, hamstringy, teľatá, jadro, ramená, chrbát, biceps a triceps – a keď sa vykonávajú načas, zdaní váš kardiovaskulárny systém. Tu je postup, ako to urobíte:
- Stojte pred robustnou stenou, nohy ramennej šírky, kolená mierne ohnuté. Mali by ste byť asi o dve minúty ďaleko od steny.
- Držte loptičku medzi vašimi rukami s lakmi ohnutými tak, aby bola lopta v kontakte s hrudníkom.
- Stlačte boky späť a ohnite si kolená, znížte sa do hlbokého squatu.
- Z dolnej časti squat, silne stlačte vaše podpätky, výbušne rozšíriť kolená a boky, aby stáli, stúpajúci na loptu na nohách. Keď to robíte, súčasne zatlačte svoje ruky rovno nahor a roztiahnite si lakte, keď hodíte liekovú guľu tak vysoko, ako môžete proti stenu.
- Keď lopta padá zo steny, zachyťte ju, znova ju položte na hruď a ihneď znížte do ďalšej drepy, aby ste pokračovali v cvičení.
Snažte sa nepretržite vykonávať pohyb po dobu najmenej 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte. Vyplňte tri až päť sád v tomto formáte alebo pridajte cvičenie do rutiny obvodu.
2Slamy
Medicínske loptičky sa nezdá, že by to boli také ťažké – práve si vrháš liekovú loptičku na zem. Úplné telo výzvy zabrzdiť váhu do zeme je prekvapivo vyčerpávajúce, hlavne pre vaše jadro.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti pri výkone tejto alebo inej medicíny, je, že by ste mali používať váženú liekovú guľu, ktorá je špeciálne navrhnutá na zablokovanie, napríklad Rogue Echo Slam Balls. Táto verzia nástroja je menej pravdepodobné, že sa odrazí tak vysoko, čo znižuje riziko, že loptička na lieky môže odraziť z podlahy a zasiahnuť vás do tváre. Ak chcete vykonať cvičenie, postupujte podľa týchto krokov:
- Stojte s nohami na ramene – vzdialenosť od seba, kolená mierne ohnuté. Držte medikamentovú guľu medzi vašimi rukami na pupku.
- Pri plynulom pohybe stúpajte na lopty nohy, keď zdvihnete guľôčku do vzduchu priamo nad hlavou.
- Okamžite a silno sa hýbete rukami nadol pred svojim telom, keď si krčíte trup dopredu, uvoľníte loptu tak, ako to robíte, a zabijete ho do zeme priamo pred vašimi nohami.
- Sklopte sa do squatu, aby ste získali loptu od zeme.
- Návrat do postoja a okamžite zopakujte cvičenie.
Pokračujte v medzipoláte po dobu 30 až 60 sekúnd. Po dokončení sady položte 30 sekúnd pred vykonaním ďalších dvoch setov.
3Split Stance Overhead Throw
Ak chcete vykonať rozdelený postoj nad hlavou hádzať, vyberte liekovú guľu, ktorá bude ponúkať nejaké odrazenie, keď zasiahne robustný objekt. Toto cvičenie bude zdaniť vaše štvorkolky, jadro, chrbát, ramená a zbrane pri práci na hornej časti tela.
- Stojte asi 10 až 12 stôp od pevnej steny (betónový blok alebo tehlové steny sú ideálne), držiac medikársky guličku medzi vašimi rukami.
- Stagger nohy, takže vaša pravá noha je pred vašou ľavou nohou o niekoľko stôp, umiestnené zhruba hip-vzdialenosť od seba. Ohnite si kolená, aby ste vytvorili pevnú základňu podpory.
- Zdvihnite guľu na lieky priamo nad hlavou a bezpečne uchopte loptu medzi oboma rukami.
- Ohnite mi lakte mierne, takže loptička na lieky je za vašou hlavou, potom silno zahnite loptičku lieku smerom dole do steny a posúvajte svoju váhu na prednú nohu pri vykonávaní hodu.
- Vytiahnite guľu, keď sa odrazí od steny a znova ju znova vykonajte. ◊ Pokračujte v cvičení po dobu 30 až 60 sekúnd a držte pravú nohu v prednej polohe. Odpočinkujte 30 sekúnd a potom vykonajte ďalšiu sadu, tentoraz s ľavou nohou rozloženou vpredu. Dokončite celkom štyri alebo šesť sád.
